Semana 1

Mande vídeo da sua execução na última série dos exercícios que estão marcados com **
TREINO A- peito e ombro (segunda e quinta)
cardio pós treino: 25-30 min (intesidade moderada)
* exercício séries repetições descanso
2x aquecimento 12-15 reps (longe da falha)
2x preparação 6-8 reps (sem falhar)
peck deck working 2 min
1
** 1 (2 reps na reserva) 10-12 reps (pare 2 reps antes de falhar)
1 (falha) 8-10 reps (falha)
Tente progredir pelo menos 1kg e/ou uma repetição em cada série
* exercício séries repetições descanso
1x aquecimento 12 reps (longe da falha)
2x preparação 6-8 reps (sem falhar)
supino inclinado na máquina working 2 min
2
** 1 (2 reps na reversa) 10-9 reps (pare 2 reps antes de falhar)
1 (falha) 8 reps (falha)
Tente progredir pelo menos 1kg e/ou uma repetição em cada série
* exercício séries repetições descanso
1x preparação 6-8 reps (longe da falha)

supino reto working 3 min

3
** 2x (2 reps na reserva) 10-12 reps (pare 1 rep antes de falhar)
1(falha) 8 reps (falha)
Tente progredir pelo menos 1kg e/ou uma repetição em cada série
* exercício séries repetições descanso
1x preparação 12 reps (longe da falha)
desenvolvimento máquina
** working 2 min
4 se posicione na máquina de forma
confortável para o seu ombro 2x (2 reps na reserva) 10-12 (pare 2 reps antes de falhar)
lembre da pressão no abdômen
1 (falha) 8-9 reps (falha)
Tente progredir pelo menos 1kg e/ou uma repetição em cada série
* exercício séries repetições descanso

elevação lateral com halter 1x preparação 8-10 reps (longe da falha)

**
working 2 min
5 posicione o ombro e o braço
um pouco a frentedo corpo
e execute o movimento
da mesma forma
3x (falhe apenas na ultima) 12-10-8 reps
Tente progredir pelo menos 1kg e/ou uma repetição em cada série
* exercício séries repetições descanso

abs infra suspenso working 2 min

6
** 3 (falhar na duas últimas séries) 15-13-12 reps

Tente progredir pelo menos uma repetição em cada série