Treino - Ana Clara Barbosa Gomes 060124

Instruções
7 passos para o sucesso do treino e

consequentemente dos resultados
1.1- Tá com dúvida no exercício? Sentiu a lombar? Sentiu algo estranho?
Se filme e me mande já na hora do exercício/treino.
1.2- A boa execução é uma constante. Não é para subir a carga e fazer errado.
Para isso, mandar vídeos é fundamental (sua evolução que está em jogo
2- Anote as cargas! Não ignore esse passo, é o principal para sua evolução.
Sem um parâmetro de como fez na semana, como vai evoluir?
3.1- Calibre sempre a carga máxima para fazer as repetições propostas.
Faça força e treine duro, use do ódio à seu favor.
Caso contrário, sem músculos duros e de verdade
7- Sobre "progressão de carga a cada série":
3.2- Se você ver que subestimou sua força e sairia mais repetições do que
escrito
Você devepra fazer,
sempre sefaça
basearpra
na mais mesmo
faixa de assim.
repetições que está indicada em cada série.
Não é porque tá escrito "10-12" que se deu 12 você vai parar. Faz
A primeira semana
máximoé muito
quedesair
teste,eexemplo:
na próxima semana você aumenta a carga.
4- A
Se na primeira última
série série de
está "12-15", notodos os com
leg press, exercícios deve ser
120kg, fazendo até ade
o máximo falha
força,total.
uma boa forç
carga,
sair umas mas
12-13 aumentar
repetições, repetições
está bom pra (ai
essa você
faixa sabe
(por que é
enquanto). capaz de aumentar
Se 2 séries em sequência estão “10-12”, e com a carga que você colocou saiu umas 11reps, é melho
a carg
quando
que chegar
mantenha no máximo de repetições da série ex: 15, 12).
a carga.
Ai, se na próxima série é no
6.1- Descanso mínimo
10-12 dovocê
repetições, mínimo de 90-120seg
consegue entre
colocar um pouco maiscada série
de peso (semsu
(vamos
que
Vocêdescanso
125-130kg).
aumentaria = caso
semtenha
recuperar energiamuito
se subestimado suficiente para13/14reps.
e saiu umas a próxima série = atrapalha
progressão de carga/repetições do exercício).
Aí você
6.2-
Você coloca
Descanso
não essa
precisa, carga,
de
nem peloe vê
deve, quantocom
menos
começar que saiu carga
2minutos
uma nela..para
se você
mais se subestimou
fazer
baixa sóa para
última ou superestimou
série.
poder progredir muito
em cada s
Faça o máximo de força com a carga para que mantenha Last onena= faixa
bestdeone.
repetições, por mais que a
O que manda é ficar na faixa de repetições.
carga seja a mesma ao longo da série (mas teste um pouco a mais para saber se superestimou
não).
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Instruções
o do treino e
resultados
ntiu algo estranho?
o exercício/treino.
ubir a carga e fazer errado.
evolução que está em jogo).
pal para sua evolução.
ana, como vai evoluir?
petições propostas.
sculos duros e de verdade.

mais repetições do que tá
a em cada série.
eu 12 você vai parar. Faz o
aumenta a carga.
ser até ade
o máximo falha
força,total.
uma boa força,
capaz de aumentar a carga
ocou saiu umas 11reps, é melhor
5, 12).
meg entre
pouco maiscada série
de peso (semsupor
(vamos
próxima
4reps. série = atrapalha a
exercício).
bestimou
última
para ou superestimou
série.
poder progredir muito.
em cada série.
a
stdeone.
repetições, por mais que a
is para saber se superestimou ou
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Treinos!!!!
Treinos - Exercícios/sér
Cardio longo: total de 280-300 min/sem
qualquer horário - (escada/esteira/rua/bike/s
intensidade moderada (120-140BPM
Exercícios TREINO
SÉRIE 1
A
SÉRIE 2
- Inferiores A
SÉRIE 3 SÉRIE 4
Abdominal infra declinado máx máx
Elevação pélvica 12-15 8-12 8-12 8-12
Abdução de quadril por trás cross 10-15 10-15 10-15
Banco abdutor 10-15 10-15 10-15 10-15
Stiff barra 12-15 8-12 8-12
Leg press 45 12-15 8-12 8-12
Mesa flexora 8-12 8-12 2x6-8
Exercícios TREINO
SÉRIE 1
B - Superiores
SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4
A
Serrote 8-12 8-12 8-12 6-8
Pulley triângulo 8-12 8-12 8-12
6-8 +
Remada baixa triângulo 8-12 8-12
restpause
Face pull cross 12-15 12-15 12-15
Elevação lateral em pé 12-15 8-12 8-12 8-12
Desenvolvimento máquina 12-15 8-12 8-12
Triceps corda 10-12 10-12 10-12
Exercícios TREINO
SÉRIE 1
C
SÉRIE 2
- Inferiores B
SÉRIE 3 SÉRIE 4
Abdominal infra + supra máx máx
Banco abdutor 12-15 8-12 8-12 8-12
Levantamento terra sumô 10-12 10-12 6-10 6-10
Extensão de quadril cross 10-15 10-15 10-15 10-15
Leg press 45 12-15 8-12 8-12
Cadeira flexora 8-12 8-12 8-12
Agachamento sumô 10-15 10-15 10-15
Exercícios TREINO
SÉRIE 1
D - Superiores
SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4
B
Graviton 6-10 6-10 6-10
Desenvolvimento halter sentada 8-12 8-12 8-12 2x6-8
Page 3
Treinos!!!!
Elevação lateral em pé 8-12 8-12 8-12 6-8

Elevação frontal halter neutra 10-15 10-15 10-15
Pulley frente pegada supinada 10-12 10-12 6-10
Remada baixa aberta pronada 10-12 10-12 6-10
Triceps barra V + Rosca barra reta
10-12 10-12 10-12
cross
Exercícios TREINO
SÉRIE 1
E
SÉRIE 2
- Inferiores C
SÉRIE 3 SÉRIE 4
Abdominal infra + supra máx máx
6-8 +
Banco abdutor 12-15 8-12 8-12
restpause
Agachamento búlgaro 10-12 10-12 6-10 6-10
Extensão de quadril cross 10-15 10-15 10-15
Agachamento smith 10-12 10-12 6-10 6-10
Cadeira extensora 10-15 10-15 10-15 6-10
Stiff barra 10-12 10-12 6-10 6-10
Page 4
Treinos!!!!
ícios/séries
80-300 min/semana - em
teira/rua/bike/spinning) -
a (120-140BPM)
feriores A Observações
go and do it
Progressão de carga à cada série
Progressão
Última série:de carga
fazer 6-8àrepetições,
cada série diminuir o peso e
fazer +6-8 repetições com uma amplitude e
movimento perfeitos ao diminuir.
periores A Observações
descansar 20seg, fazer até falhar, depois
descansar mais 20seg e fazer até realmente falhar.
feriores B Observações
full bracing até o infinito e fé
periores B Observações
go and série:
Última do it! fazer 6-8 repetições, diminuir o peso e
fazer +6-8 repetições com uma amplitude e
movimento perfeitos ao diminuir.
Page 5
Treinos!!!!

feriores C Observações
go and do it
descansar 20seg, fazer até falhar, depois
descansar mais 20seg e fazer até realmente falhar.
Page 6
Cargas - A
VOLUME LOAD
TREINO A - Inferiores A
Exercício 1 SÉRIE 1 SÉRIE 2
REP REP
Abdominal infra declinado
máx máx
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Exercício 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3
REP CARGA REP CARGA REP

Elevação pélvica
12-15 8-12 8-12
Semana 1 - não fazer última série
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Abdução de quadril por REP CARGA REP CARGA REP

trás cross 10-15 10-15 10-15
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Banco abdutor
10-15 10-15 10-15
Semana 2
Page 7
Cargas - A
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Stiff barra
12-15 8-12 8-12
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Leg press 45
12-15 8-12 8-12
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Mesa flexora
8-12 8-12 2x6-8
Semana 1 - fazer apenas 1x6-8 na última
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Page 8
Cargas - A
AD
ores A
SÉRIE 3 SÉRIE 4
CARGA REP CARGA
8-12
SÉRIE 3
CARGA
SÉRIE 3 SÉRIE 4
CARGA REP CARGA
10-15
Page 9
Cargas - A
SÉRIE 3
CARGA
SÉRIE 3
CARGA
SÉRIE 3
CARGA
Page 10
Cargas - B
VOLUME LOAD
TREINO B - Superiores A

Serrote
8-12 8-12 8-12
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Pulley triângulo
8-12 8-12 8-12
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Remada baixa triângulo
6-8 +
8-12 8-12
restpause
Semana 1 - sem restpause
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Face pull cross
12-15 12-15 12-15
Semana 1
Semana 2
Page 11
Cargas - B
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Elevação lateral em pé
12-15 8-12 8-12
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Desenvolvimento máquina
12-15 8-12 8-12
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Triceps corda
10-12 10-12 10-12
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Page 12
Cargas - B
AD
ores A
SÉRIE 3 SÉRIE 4
CARGA REP CARGA
6-8
SÉRIE 3
CARGA
SÉRIE 3
CARGA
SÉRIE 3
CARGA
Page 13
Cargas - B
SÉRIE 3 SÉRIE 4
CARGA REP CARGA
8-12
SÉRIE 3
CARGA
SÉRIE 3
CARGA
Page 14
Cargas - C
VOLUME LOAD
TREINO C - Inferiores B
REP REP
Abdominal infra + supra
máx máx
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Banco abdutor
12-15 8-12 8-12
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Levantamento terra sumô
10-12 10-12 6-10
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Extensão de quadril cross
10-15 10-15 10-15
Semana 2
Page 15
Cargas - C
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Leg press 45
12-15 8-12 8-12
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Cadeira flexora
8-12 8-12 8-12
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Agachamento sumô
10-15 10-15 10-15
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Page 16
Cargas - C
AD
res B
SÉRIE 3 SÉRIE 4
CARGA REP CARGA
8-12
SÉRIE 3 SÉRIE 4
CARGA REP CARGA
6-10
SÉRIE 3 SÉRIE 4
CARGA REP CARGA
10-15
Page 17
Cargas - C
SÉRIE 3
CARGA
SÉRIE 3
CARGA
SÉRIE 3
CARGA
Page 18
Cargas - D
VOLUME LOAD
TREINO D - Superiores B

Graviton
6-10 6-10 6-10
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Desenvolvimento halter REP CARGA REP CARGA REP

sentada 8-12 8-12 8-12
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Elevação lateral em pé
8-12 8-12 8-12
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Elevação frontal halter REP CARGA REP CARGA REP

neutra 10-15 10-15 10-15
Semana 1
Semana 2
Page 19
Cargas - D
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Pulley frente pegada
supinada 10-12 10-12 6-10
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Remada baixa aberta
pronada 10-12 10-12 6-10
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6

Triceps barra V + Rosca
barra reta cross 10-12 10-12 10-12
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Page 20
Cargas - D
AD
ores B
SÉRIE 3
CARGA
SÉRIE 3 SÉRIE 4
CARGA REP CARGA
2x6-8
SÉRIE 3 SÉRIE 4
CARGA REP CARGA
6-8
SÉRIE 3
CARGA
Page 21
Cargas - D
SÉRIE 3
CARGA
SÉRIE 3
CARGA
SÉRIE 3
CARGA
Page 22
Cargas - E
VOLUME LOAD
TREINO E - Inferiores C
REP REP
Abdominal infra + supra
máx máx
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
REP CARGA REP CARGA

Banco abdutor
12-15 8-12
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
REP CARGA REP CARGA

Agachamento búlgaro
10-12 10-12
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
REP CARGA REP CARGA

Extensão de quadril cross
10-15 10-15
Semana 1
Semana 2
Page 23
Cargas - E
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
REP CARGA REP CARGA

Agachamento smith
10-12 10-12
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
REP CARGA REP CARGA

Cadeira extensora
10-15 10-15
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
REP CARGA REP CARGA

Stiff barra
10-12 10-12
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Page 24
Cargas - E
OAD
riores C
SÉRIE 3 SÉRIE 4
REP CARGA REP CARGA

6-8 +
8-12
restpause
SÉRIE 3 SÉRIE 4
REP CARGA REP CARGA
6-10 6-10
SÉRIE 3
REP CARGA
10-15
Page 25
Cargas - E
SÉRIE 3 SÉRIE 4
REP CARGA REP CARGA
6-10 6-10
SÉRIE 3 SÉRIE 4
REP CARGA REP CARGA
10-15 6-10
SÉRIE 3 SÉRIE 4
REP CARGA REP CARGA
6-10 6-10
Page 26

Treino - Ana Clara Barbosa Gomes 060124

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Instruções

7 passos para o sucesso do treino e

sculos duros e de verdade.

Elevação lateral em pé 8-12 8-12 8-12 6-8

Progressão de carga à cada série

Exercício 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

Abdução de quadril por REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 5 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 6 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 7 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

CARGA REP CARGA

CARGA REP CARGA

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 5 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 6 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 7 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

CARGA REP CARGA

CARGA REP CARGA

Exercício 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 5 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 6 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 7 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

CARGA REP CARGA

CARGA REP CARGA

CARGA REP CARGA

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 2 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

Desenvolvimento halter REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 3 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 4 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

Elevação frontal halter REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 5 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 6 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

Exercício 7 SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3

REP CARGA REP CARGA REP

CARGA REP CARGA

CARGA REP CARGA