Aluno (a): Intervalo entre séries de inferiores:: 45” até 1 minuto caso precise

inicialmente.
Duração: 4 SEMANAS
Intervalo entre séries de abdômen e panturrilha: 1’

TABELA ACOMPANHAMENTO PESO CORPORAL (PESAR TODA SEMANA – SEXTA FEIRA)

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

DATA PARA ACOMPANHEMENTO DE FOTOS:

LEMBRAR DE ANOTAR AS CARGAS DIARIAMENTE

OBSERVAÇÕES:

05 MINUTOS DE STOMACH VACUUM PELA MANHÃ EM JEJUM TODOS OS DIAS

TREINAMENTO DE FORÇA

TREINO A (SEGUNDA FEIRA)

INFERIORES COM ÊNFASE EM GLÚTEO

Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4

Aquecimento Geral: 5-7 minutos de aeróbico

Aquecimento Localizado: 2x15 do primeiro exercício

do treino com carga mais leve
1 GLÚTEO OSTRA C/ MINI BAND C/ PICO DE 4x12-15 + 12
CONTRAÇÃO + ABDUÇÃO UNILATERAL EM PÉ C/ PICO
DE CONTRAÇÃO
 2 CADEIRA ABDUTORA C/ MINI BAND C/ PICO DE 3x15-20
CONTRAÇÃO 2”
3 AGACHAMENTO BÚLGARO + ELEVAÇÃO PÉLVICA 4x10
UNILATERAL (faz os dois com a mesma perna, depois
troca e depois dá o intervalo)
4 STEP UP (em uma cadeira se não houver banco) + 4x12 + 15
GLÚTEO EM PÉ C/ MINI BAND C/ PICO DE
CONTRAÇÃO
5 ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ MINI BAND + ELEVAÇÃO 4x12-15
PÉLVICA COM SOLA UNIDA
6 AFUNDO REVERSO C/ PÉ DA FRENTE EM CIMA DE 4x10
UM DEGRAU

TERÇA FEIRA – AERÓBICO

TREINO C (QUARTA FEIRA)

INFERIORES COM ÊNFASE EM QUADRÍCEPS E POSTERIOR DE COXA

Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4

Aquecimento Geral: 5-7 minutos de aeróbico

Aquecimento Localizado: 2x15 do primeiro

exercício do treino com carga mais leve
1 CADEIRA EXTENSORA C/ MINI BAND C/ PICO DE 3x20
CONTRAÇÃO 2” NO STOP
2 AFUNDO UNILATERAL (DESCIDA EM 2 4x12
SEGUNDOS) NO STOP
3 AGACHAMENTO LIVRE (DESCE EM 3 4x15 + 20”
SEGUNDOS, SEGURA 2 EMBAIXO, SOBE EM 1) +
AGACHAMENTO ISOMÉTRICO NA PAREDE
4 PASSADA ALTERNADA (NO LUGAR) 4x20
 5 ABDOMINAL C/ SOLA UNIDA NO SOLO 4x15-20
6 ABDOMINAL INFRA NO SOLO 4x15

TREINO D (QUINTA FEIRA)

INFERIORES COM ÊNFASE EM POSTERIOR DE COXA

Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4

Aquecimento Geral: 5-7 minutos de aeróbico

Aquecimento Localizado: 2x15 do primeiro

exercício do treino com carga mais leve
1 FLEXORA EM PÉ C/ ELÁSTICO C/ PICO DE 3x20
CONTRAÇÃO (a var bem o posterior)
2 FLEXORA NO SOLO C/ PANO 4x12-15
3 STIFF COM SOBRECARGA 4x15
4 STIFF UNILATERAL + FLEXORA EM PÉ C/ 4x12
ELÁSTICO (mesmo de antes) C/ PICO DE
CONTRAÇÃO
5 PANTURRILHA EM PÉ C/ PICO DE CONTRAÇÃO 4x15
2”
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TREINO E (SEXTA FEIRA)

INFERIORES COMPLETOS COM ÊNFASE EM QUADRÍCEPS E GLÚTEO

Exercício Série x REP C1 C2 C3 C4

Aquecimento Geral: 5-7 minutos de aeróbico

Aquecimento Localizado: 2x15 do primeiro

exercício do treino com carga mais leve
1 AGACHAMENTO LIVRE (DESCE EM 3 4x20 + 15-20
SEGUNDOS, SEGURA 2 EMBAIXO, SOBE EM 1) +
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM MINI BAND
2 AGACHAMENTO BÚLGARO + ELEVAÇÃO 4x10 + 10-12
PÉLVICA UNILATERAL
3 AGACHAMENTO UNILATERAL 4x12
4 ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ MINI BAND + ELEVAÇÃO 4x15
PÉLVICA COM PÉS UNIDOS
5 ABDOMINAL C/ SOLA UNIDA NO SOLO 4x15-20
6 ABDOMINAL INFRA NO SOLO 4x15

AERÓBICO – 2 HORAS DE AERÓBICO SEMANAL (TERÇA, QUINTA, SÁBADO E DOMINGO – 30 MINUTOS POR
SESSÃO – MANTER 130BPM A 140BPM – NUNCA ANTES DO TREINO

NÃO PRECISA ACELERAR, BASTA NÃO PARAR! #GUIZZOTEAM

OBSERVAÇÕES

Manter-se sempre hidratada durante o treino.

Prezar sempre pela execução, NUNCA pela carga. Treine seu músculo, não seu ego.
Conduza a carga de um ponto a outro. Mantenha sempre a máxima amplitude de movimento e não descanse
durante as execuções.
Em caso de dúvidas das execuções dos exercícios procure o orientador da sua academia. É imprescindível a boa
postura nos exercícios.
Em qualquer caso de dor (não muscular) ocasionada por algum exercício –executado corretamente-, suspendê-lo
e entrar em contato comigo para que possamos avaliar e subs tuí-lo.
ti
 DÚVIDAS TREINAMENTO PERSONALIZADO

*Observação: os números aqui u lizados tanto de intervalo, quanto de séries e repe ções são EXEMPLOS. Você
deverá obedecer o que está proposto no seu protocolo de treinamento.

INTERVALOS: Signi ca o intervalo entre uma série e outra. O intervalo de um exercício e outro deverá ser o
su ciente apenas de arrumar o aparelho ou obedecer o mesmo intervalo proposto no seu protocolo. Neste exemplo
o intervalo seria de 1 minuto a 1 minuto e 15 segundos para membros inferiores e 30 a 45 segundos para membros
superiores.

O QUE SIGNIFICA 08-10/12-15 (e outros pos de repe ções): Signi ca de 8 A 10 repe ções, de 12 A 15 repe ções.
Então você tem um número máximo e um número mínimo. Coloque a carga para fazer o número mínimo, por
exemplo 12 repe ções; quando você conseguir completar todas as séries de 15 repe ções, você aumenta a carga.

O QUE SIGNIFICA 08-10 + 12-15 (e outros pos de repe ções): Signi ca de 8 A 10 repe ções para o primeiro
exercício e de 12 A 15 repe ções para o segundo exercício.

QUANDO DEVO AUMENTAR A CARGA? Quando conseguir fazer o número máximo de repe ções da série e/ou o
exercício car muito fácil, que você conseguiria fazer mais repe ções que as que estão prescritas. Por exemplo: no
seu treino está escrito 4x10. Se você conseguisse fazer 12 ou 15 repe ções, quer dizer que a carga está leve.

SE HOUVER ESCRITO “PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA”: Signi ca que a cada semana você mudará a faixa de
repe ções. Então, nos exercícios que NÃO HOUVER repe ções ao lado, apenas as séries, por exemplo: “LEG PRESS
5x”, quer dizer que NA PRIMEIRA SEMANA você fará 5 séries de 12 a 10 repe ções, na segunda semana
AUMENTARÁ A CARGA e fará de 08 a 10 repe ções e assim sucessivamente a cada semana.
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 Nos exercícios que houver a faixa de repe ções ao lado, por exemplo ABDOMINAL 6x12, você obedecerá a faixa de
repe ções que esta ao lado do exercício.

PIRÂMIDE: Quando houverem repe ções pirâmides, por EXEMPLO: 12-10-08-06 signi ca a PRIMEIRA SÉRIE DE 12
REPETIÇÕES, você dá o intervalo proposto, por exemplo de 1 MINUTO, aumenta a carga se possível, faz a SEGUNDA
SÉRIE DE 10 REPETIÇÕES, dá o intervalo... e assim sucessivamente.

PREENCHER A TABELA DE PESO SEMANALMENTE (ME ENVIAR SOMENTE NA DATA MARCADA JUNTO COM AS
FOTOS).

DATA DE ENVIO DE FOTOS: FOTO FRENTE, LADO E COSTAS (EM PAREDE E COM BOA LUMINOSIDADE, AS FOTOS
DEVEM SEREM FEITAS DE BIQUINI).

AQUECIMENTO LOCALIZADO: Apenas no PRIMEIRO EXERCÍCIO DE CADA TREINO, fazer 3 de 15 a 20 repe ções para
AQUECER a musculatura e ar culações. Então, neste exemplo acima, você faria o aquecimento na esteira de 7
minutos e após isso, aqueceria no agachamento livre com 3 séries de 15 a 20 repe ções com uma carga mais leve
(não muito leve) e depois começaria o treino normalmente.

C1, C2, C3 E C4: Signi ca carga 1, carga 2... Ou seja, na SEMANA 1 você consegue fazer o agachamento com 20kg
cada lado por exemplo, então você preenche 20kg na C1, na SEMANA 2 você consegue fazer com 22kg, então
preenche 22kg na C2 e assim sucessivamente.

EXERCÍCIOS: Todos os exercícios que você tem no treino estão no instagram @guizzoteampremium; peça solicitação
para seguir. Nele você tem todas as execuções, métodos de treino, stomach vacum e a ns.

MÉTODOS DE TREINO QUE PODEM CONTER NO SEU TREINO: O exemplo de rest pause e drop set estão no
instagram de exercícios.
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 PONTO ZERO * ponto zero no supino, por exemplo: baixa a barra,
mantém em contração, conta 5 segundos, sobe barra.
Fazer isso em todas as repe ções. A carga vai ser baixa
naturalmente.
REST PAUSE Descanso de 10 a 15 segundos entre as séries. Faz a
primeira série de 12 a 08 repe ções, descansa 10
segundos, faz outra série até a falha, descansa 10
segundos, faz outra série até a falha e dá o intervalo de
1min a 1:20”. Repe r isso todas as séries.
DROP SET Baixar 10-15% do peso à cada falha e fazer 3 séries
totais. Faz a primeira série de 12 a 08 repe ções, baixa
carga, faz outra série até a falha, baixa a carga, faz outra
série até a falha e dá o intervalo de 1min a 1:20”.
Repe r isso todas as séries.
NON STOP Um lado seguido do outro sem intervalo.
CLUSTER SET Finaliza a ÚLTIMA SÉRIE PRESCRITA, dê 20 segundos de
intervalo, faça 4 repe ções, dê 20 segundos de
intervalo, faça 4 repe ções, dê 20 segundos de
intervalo e faça mais 4 repe ções.
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