FICHA DE TREINO PRA FICAR MONSTRÃO BIRRLLL

DIA
MÊS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
OUTUBRO
NOVEMBRO
DEZEMBRO
JANEIRO
FEVEREIRO
MARÇO

TREINO A -DORSAL E BICEPS TREINO B - PEITO E TRICEPS TREINO C - QUADRICEPS E PERNAS

APARELHOS SÉRIES REPETIÇÕES APARELHOS SÉRIES REPETIÇÕES APARELHOS SÉRIES REPETIÇÕES

Pulley-frente 3 10 à 15 Peck-deck 3 10 à 15 LegPress 4 15

Remada-frente 3 10 à 15 Triceps in pol 4 10 Pantu sentado 4 15
Puxada triangulo 3 10 Triceps rem 3 10 Flexora 3 10 à 15
Biceps martelo H 4 10 Triceps u pol 3 12 à 15 Extensora 3 10 à 15
Rosca Scott 3 10 Supino reto 3 10 à 15 Adutora 3 10
Rosca simu H 3 10 Supino Incli 3 10 à 15 Abdutora 3 10
Rosca alter H 3 15 Crucifixo H 3 10 Gluteo mesa 3 12
Rosca conce H 3 10 Triceps testa 3 10 Agach maq 3 10
Rosca barra 3 12 Ombro ^ H 3 10 Agach livre 3 10
Rosca barra w 3 12 Ombro F H 3 10 Passada 3 10
Rosca pol 4 10 à 15 Ombro Lat H 3 10 à 15
Rosca inversa Pol 4 10 à 15 Ombro^barra 3 10
Rosca unilate Pol 4 10 Peito Bi pol 3 10