FICHA DE MUSCULAÇÃO

NOME: LIGIA LIMA

OBJETIVO: DATA DE INICIO:
GRUPO DE EXERCICIO INT KG SERIE REPET GRUPO DE EXERCICIO INT KG SERIE REPET
MUSCULOS MUSCULOS
AGACHAMENTO LIVRE/ STIFF 4 M. X EXTENSORA SIMULTÂNEA / 4 M.X
(INTERVALO ATIVO INFRA) EXTENSORA INDIVIDUAL
(INTERVALO ATIVO INFRA)

AGACHAMENTO SUMÔ LIVRE/ 4 M. X LEG 45° / AGACHAMENTO LIVRE 4 M.X

ARDUTORA MÁQUINA (INTERVALO ATIVO SUPRA)
(INTERVALO ATIVO SUPRA)
INFERIORES INFERIORES
SEGUNDA LEVANTAMENTO TERRA/ 4 M. X QUARTA LEG 180° / PANTURILHA NO 180° 4 M.X
FLEXORA DEITADO (INTERVALO ATIVO OBLIQUO)
(INTERVALO ATIVO OBLIQUO)

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 M. X LEG 90° 4 M.X

PANTURILHA LIVRE 4 M. X AGACHAMENTO SUMÔ LIVRE 4 M.X
(INTERVALO ATIVO INFRA)
ARDUTORA MÁQUINA 4 M.X
AVANÇO COM HALTERES 4 M.X
(INTERVALO ATIVO SUPRA)
GRUPO DE EXERCICIO INT KG SERIE REPET GRUPO DE EXERCICIO INT KG SÉRIE REPETIÇÃO
MUSCULOS MUSCULOS
REMADA CURVADA POLYYA / 4 M.X FLEXÃO SOLO / TRICEPS FRANCÊS 4 M.X
REMADA UNILATERAL HALTERES (INTERVALO ATIVO INFRA)
(INTERVALO ATIVO INFRA)

PULL-DAW - PULLEY ALTO / 4 M.X TRICEPS POLLYA CORDA / TRICEPS 4 M.X

ROSCA ALTERNADA HALTERES COICE HALTERES
(INTERVALO ATIVO SUPRA) (INTERVALO ATIVO SUPRA)
SUPERIORES SUPERIORES
TERÇA REMADA ALTA PULLEY / 4 M.X QUINTA ENCOLHIMENTO OMBRO BARRA / 4 M.X
ELEVAÇÃO LATERAL DELTOIDA POLLYA ALTA PUXADA
(INTERVALO ATIVO OBLIQUO) (INTERVALO ATIVO OBLIQUO)

DESENVOLV. OMBRO HALTERES 4 M.X ROSCA NA POLLYA / ROSCA 4 M.X

MARTELO
(INTERVALO ATIVO INFRA)
ELEVAÇÃO LATERAL 4 M.X
TODOS OS EXERCÍCIOS/ INTERVALOS ATIVOS
COM ABS SUPRA E INFRA. SEXTA - REPETE OS EXERCÍCOS DE SEGUNDA