Pilates Clínico Aula 14 – TB

Momento Posição Exercícios Repetições Observações

Movimentos MSS e
Cross 4
respiração
TB DEBAIXO DOS PÉS-INS-EXP
10 – na ultima manter
Doble Arm Strech (1) 90º MS-INS-EXP 180º -INS-EXP
posição e 10 bicas pés 90º
TB ATRÁS COSTAS-INS-EXP
Tricipite RF 10 para cada lado X 2
Aquecimento Pé AFASTA TB-INS REGRESSA
Agachamentos + 10 X 2 na última fica INS AGACHA E ESTICA TB -EXP
peitoral hundreds SOBE APROXIMA TB
TB ATRÁS COSTAS MI FRENTE
10 no fim 10 segundos OUTRO TRÁS-INS AGACHA
Agachamento frontal PUXA TB-EXP SOBE E PUXA
isométrico
MSS
IMPRINTING- COLOCA TB
JOELHOS-INS-EXP ABDOMINAL-
Slow Hundreds (4) 10 x 10 INS-EXP CHAPINHAR 10X-INS
POUSA MIS REPOUSA
TB NO PÉ - IMPRINTING -INS-
Corpo D. Dorsal Single leg strech (2) 15 bilateral EXP -EXTENSÃO MI A 45º-INS
VOLTA A 90º
TB ATRÁS COXAS - IMPRINTING
10 X 2 – No fim
Doble leg strech (2) -INS-EXP MSS FLEXÃO 180º-INS
mantem 10s isometrico REGRESSA
Alongar 4 Puxar MIS com mãos

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Momento Posição Exercícios Repetições Observações

TB PRESO NO JOELHO AGARRA
15 bilateral no fim 10s
Single Arm Strech MÃO - INS-EXP ELEVAR MS A
isométrico 180º-INS REGRESSA EXP ELEVA
TB PRESO NA MÃO ENROLADO
15 bilateral no fim 10s
4 Apoios Kick series Post NO PÉ - INS-EXP EXTENSÃO MI
isométrico ELEVANTO 45º-INS REGRESSA

Alá – INS-EXP FRENTE- 3 RESP-

Alongar 4 INS VOLTA - DESENROLA
TB DEBAIXO PÉS - MSS EM
10 + 10 segundos
Bicipite curls EXTENSÃO- INS-EXP FLEXÃO
Corpo isométrico COTOVELOS - INS REGRESSA
Pé TB DEBAIXO PÉ – MS EM
10 bilateral + 10 EXTENSÃO – INS-EXP ELEVAR
Forward Arm Raise MS COM COTOVELO EM
segundos isométricos
EXTENSÃO- INS REGRESSA
TB DEBAIXO TORNOZELO A
Sentar PASSAR ATRÁS COSTAS – INS-
Vai-vem 10 EXP DESCOLA CALCANHARES E
Japonês MSS PUXAM TB – INS
REGRESSA

Pé Alongar 4 Cadeia Posterior

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Momento Posição Exercícios Repetições Observações

INS-EXP VAI ABAIXO- INS
Relaxamento Pé Relax Air 4 UNE MÃOS 90º-EXP 180º
CRESCER – INS INICIO