Pilates Clínico Aula 1 – N0

Momento Posição Exercícios Repetições Observações

Introdução ao
10
transverso e postura
Movimentos MSS e
Cross 4
respiração
10 – na ultima manter
Aquecimento Pé INS-EXP 90º MS-INS-EXP
Doble Arm Strech (1) posição e 10 bicas de
180º -INS-EXP 90º
pés
INS AGACHA BRAÇOS
Agachamentos + single 6 – na ultima posição e
FRENTE- EXP SOBE
leg strech 4 SLS (1)
BRAÇOS TRÁS
Introdução postura e
10 Atenção ervilha
transverso
INS-EXP MI 90º - INS-EXP
Imprinting 5 MI 90º -INS-EXP POUSA
MI-INS-EXP POUSA MI
Corpo D. Dorsal
Hundreds 10 INS (2-5)-EXP(2-5)
INS-EXP DESLIZA MI-INS-
Single Leg Strech 10
EXP RETORNA (ALTERNA)
Alongar 4 Puxar MIS com mãos

1
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Momento Posição Exercícios Repetições Observações

De ventral para 4 apoios
Introdução ao
10 – atenção costas retas
transverso e postura
bandeja copos
INS-EXP MOV XIXI CÃO-
Clam 5
INS INICO
4 Apoios Single Leg Strech INS-EXP EXT MI DEDOS
10
posterior (1) NO TAPETE -INS VOLTA
Alá – INS-EXP FRENTE- 3
Alongar 4 RESP-INS VOLTA -
DESENROLA
Corpo
INS CRUZA BRAÇOS-EXP
Calcanhar Spine Twist 10 (Alterna) RODA-INS-EXP VOLTA-
INS-EXP RODA
Cadeia Posterior -INS-
EXP DEIXA CAIR JOELHO
FLETIDO-INS-EXP TENTA
Pé Alongar 4 MAIS LONGE-INS-EXP
TENTA ESTICAR JOELHO-
INS-EXP + JOELHOS-INS
DESENROLA

2
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Momento Posição Exercícios Repetições Observações

INS-EXP VAI ABAIXO- INS
Relaxamento Pé Relax Air 4 UNE MÃOS 90º-EXP 180º
CRESCER – INS INICIO