Pilates Clínico Aula 12– AG

Momento Posição Exercícios Repetições Observações

Cross 4 Movimentos MSS e respiração

10 – na ultima manter INS-EXP 90º MS-INS-EXP 180º -

Doble Arm Strech (1) INS-EXP 90º
posição e 10 rotações b
Aquecimento Pé 10 para cada lado INS-EXP RODA-INS INICIO-EXP
Spine Twist OUTRO LADO
alternado
Agachamentos + 6 – na ultima posição e INS AGACHA BRAÇOS FRENTE- EXP
Hundreds 10 hundreds SOBE BRAÇOS TRÁS
INS-EXP COLOCA MSS ATRÁS
Braço atrás cabeça 10 x 2 + 10 segundos CABEÇA- INS- EXP PUXA COM A
OUTRA MÃO-INS RELAXA
INS-EXP MSS PARA TRÁS UNE NA
Peitoral 10 + 10 segundos LINHA SACRO E PUXA-INS RELAXA
INS-EXP CRUZA MÃOS SOBE 90º -
Abdominal 10 +10 Segundos INS-EXP SOBE A 180º E ESTICA
Corpo Pé BEM-INS REGRESSA A 90º
INS-EXP MSE SOBE A 180º FAZ
10 bilateral + 10 INCLINAÇÃO LATERAL COM APOIO
Lateral MSD APOIADO MID-INS REGRESSA
segundos cada lado
-EXP TROCA LADO
INS-EXP CRUZA MSE NA ZONA
10 bilateral + 10 CLAVICULAS-INS-EXP PUXA COM
Braço e ombro OUTRA MÃO NO COTOVELO- INS
segundos
RELAXA-EXP REPETE

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Momento Posição Exercícios Repetições Observações

INS-EXP PUXA MIE AGARRA
10 bilateral + 10 COM A MÃO E FORÇA-INS
Joelho peito REGRESSA E RELAXA-EXP
segundos
REPETE
Dorsal
INS-EXP PUXA OS 2 MIS – INS
Joelhos peito 10 + 10 segundos REGRESSA RELAXA-INSPIRA
REPETE

INS- EXP COLOCA MIS EM ASA

DE BORBOLETA- INS-EXP FORÇA
Borboleta 10 + 10 segundos COM MÃOS NOS JOELHOS
PARA BAIXO -INS RELAXA-EXP
Corpo REPETE
INS-EXP CRUZA O MIE ACIMA
DO JOELHO DIREITO-INS-EXP
Sentado 10 bilateral +10
Coluna Posterior COM O MSD FORÇA JOELHO
segundos ESQUERCOM PARA DENTRO-
INS RELAXA
INS – EXP ENROLA À FRENTE
Cadeia posterior MIS 10 + 10 segundos TENTANDO CHEGAR PÉS-INS
REGRESSA A DESENROLAR
MIS AFASTADOS-INS-EXP TOCA
10 bilateral +10 COM A MÃO CONTRALATERAL
Pé Diagonal NO PÉ-INS REGRESSA -EXP
segundos
TROCA LADO

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Momento Posição Exercícios Repetições Observações

INS-EXP VAI ABAIXO- INS
Relaxamento Pé Relax Air 4 UNE MÃOS 90º-EXP 180º
CRESCER – INS INICIO