Treino A

 Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

 Supino inclinado halteres 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Peck deck fly 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1
 Crucifixo cross 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Desenvolvimento 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Elevação lateral 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Mergulho 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Tríceps corda 3 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Abdominal Supra 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’

Treino B
 Puxada alta 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Remada baixa no triângulo 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Serrote 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Crucifixo invertido 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Rosca bíceps corda 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Rosca concentrada 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Rosca martelo 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Encolhimento ombro 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’
 Abdominal Infra 4 X 10 -12 reps – Intervalo 45” a 1’

Treino C
 Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Panturrilha Sentado 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
 Panturrilha em Pé 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’