- Ficha A

( Peito )

• Supino com halter banco 30° – 3x12

• Crucifixo máquina – 3x12
• Supino vertical na máquina – 3x12
• Crossover – 3x12
( Tríceps )
• Triceps Pulley – 3x12
• Triceps testa – 3x12
• Triceps Frances – 3x12

- Ficha B

( Costas )

• Remada aberta – 3x12

• Pulley frente – 3x12
• Pulley Triângulo – 3x12
• Remada baixa – 3x12
( Bíceps )

• Rosca Scott – 3x12

• Biceps barra W – 3x12
• Rosca Biceps banco inclinado – 3x12

- Ficha C

( Perna )

• Agachamento – 3x12
• Leg press – 3x12
• Extensor – 3x12
• Posterior de coxa sentado – 3x12
• Flexora posterior deitado – 3x12
• Flexor em pé – 3x12
( Panturrilha )

• Panturrilha sentado – 3x12

• Panturrilha vertical – 3x12