Segunda-feira - Peito

Supino Inclinado (ângulo de 30°

graus) com Halteres 3x12 =
Crossover na polia alta 3x12=
Crucifixo Máquina 3×12=
Supino Máquina 3×12=

Terça-feira - Costas

Puxada Alta 3x12 =

Puxada Supinada 3x12 =
Remada Baixa 3x12 =
Remada Aberta 3x12 =
Quarta-feira - Bíceps e
Tríceps

Rosca Martelo 3x12 =

Rosca no banco 45° 3x12 =
Rosca Scott 3x12 =
Tríceps Francês Unilateral na
polia 3x12 =
Tríceps Testa na polia 3x12
Tríceps Pulley 3x12

Quinta-feira - Ombro

Elevação Lateral com Halteres

3x12 =
Elevação Lateral na polia 3x12 =
Elevação Lateral com a polia na
altura da mão 3x12 =
Desenvolvimento de Ombro
3x12 =
Posterior de Ombro na polia
3x12 =
Sexta-feira - Pernas

Agachamento Hack 3x12 =

Cadeira Extensora 3x12 =
Cadeira Abdutora 3x12 =
Elevação Pélvica 3x12 =
Cadeira Flexora 3x12 =
Mesa Flexora 3x12 =
Panturrilha sentado 3x12 =
Panturrilha em pé 3x12 =