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133-75 - HP153816708703866
MINHA HISTÓRIA
01 Gab rie l Go u ve a
HIPERTROFIA
CAPÍTULO 1 - TREINO
08 In t ro d u ç ão A o T re in o
O OBJETIVO A SE TRAÇAR
10
DIVISÕES DE TREINO
14
BIÓTIPOS
15
DESCANSO
20
ANABOLISMO E CATABOLISMO
21
CONTRAÇÃO E ALONGAMENTO
27
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
31
SEGURAR NA CONTRAÇÃO
33
FALHA CONCÊNTRICA
36
PROGRESSÃO DE CARGA
38
FÓRMULA DA
SE DESAFIE
39
HIPERTROFIA
RESPIRAÇÃO
40
CONCENTRAÇÃO
41
BI SET
45
OIRÁMUS
DROP SET
46
REST PAUSE
46
SUPER SET
47
PEITO
62
COSTAS
73
BRAÇOS
78
PERNAS
80
OMBROS
87
FÓRMULA DA
TRAPÉZIO
92
HIPERTROFIA
ABDÔMEN
95
DESAFIO DO CAPÍTULO
98
DIETA FLEXÍVEL
101
DIETA À RISCA
102
OS ALIMENTOS NATURAIS
104
ALIMENTOS PROCESSADOS
104
CALORIAS
105
PROTEÍNAS
106
CARBOIDRATOS
107
GORDURA
112
VITAMINAS E MINERAIS
113
FÓRMULA DA
FIBRAS
113
HIPERTROFIA
COMECE A COMER REGULARMENTE PARA
114 HIPERTROFIA
PRÉ-TREINO
116
PÓS-TREINO
118
OIRÁMUS
CAFÉ DA MANHÃ
120
ALMOÇO
122
LANCHE DA TARDE
122
CEIA
124
MARMITAS
127
REFEIÇÕES RÁPIDAS
129
DESAFIO DO CAPÍTULO
131
FÓRMULA DA
CHEGUE MAIS RÁPIDO
135
HIPERTROFIA
CRIE VOZES POSITIVAS
135
CONSISTÊNCIA
137
OIRÁMUS
FOCO
138
ERRAR
139
DESAFIO DO CAPÍTULO
142
BULKING
144
TREINO NO BULKING
148
BARRA FIXA
151
AGACHAMENTO
152
LEVANTAMENTO TERRA
154
FÓRMULA DA
STIFF
156
HIPERTROFIA
PARALELA
157
SUPINO
159
REMADA CURVADA
161
EXERCÍCIOS LIVRES
163
REPETIÇÕES FORÇADAS
166 ( m u it o im p o rt an t e )
CAPÍTULO 5: MOTIVAÇÃO
168
7 MANDAMENTOS DA HIPERTROFIA
174
Sempre imaginei como seria legal ter um corpo forte, quando via na
Até que chegou um dia que aconteceu algo que virou a minha
cabeça e me fez começar a caminhar no caminho certo. Em um dia
normal de treino, estava caminhando para o banco do supino com
as anilhas de 5 kg na mão e então um maromba da academia, um
cara que eu e meus amigos julgávamos como chato, afinal ele
treinava muito certinho e às vezes nos corrigia em um exercício ou
outro, se aproximou de mim e me perguntou a seguinte frase que
me marcou profundamente: Você acha mesmo que vai ficar forte
treinando desse jeito? Pensa aí a quanto tempo você treina nessa
academia (e a verdade é que eu já estava treinando a 6 meses), está
vendo algum resultado? Se você continuar desse jeito, vai continuar
fraco e vai desperdiçar seu dinheiro e seu tempo como já fez até
agora. E então eu respondi que treinava a 6 meses e menti que já
estava mais forte (para segurar meu ego como era acostumado a
E então ele me convidou para treinar com ele, ele também faria
peito naquele dia e eu seguiria tudo que ele falasse. E de verdade,
no começo achei aquilo muito chato, ele me colocou para fazer
supino inclinado que eu nunca havia feito e eu já dei aquela
assustada. Ele me fazia treinar de uma forma que doía muito e era
extremamente difícil acabar a série. Em certo momento eu estava a
acabar a metade dos exercícios e como não conseguia mais dava
uma enrolada, e mesmo que sem perceber estava mexendo no
celular ou bebendo água, foi quando ele me chamou novamente a
atenção para o tempo de descanso. Ele havia cronometrado e disse
que eu já estava a 3 min parado e eu achando que só tinha passado
um minuto e que estava de boa. Ao final do treino, eu estava
exausto, não conseguia fazer nem mais um exercício de peito, ele
me passou mais umas dicas e sermões e logo ao ir embora eu já
estava a conversar com meus amigos como aquele cara era mesmo
chato e que ele não sabia de nada.
Obs: Leia o e-book com atenção e por completo, pois cada tópico
ensinado foi escolhido a dedo e eu não o colocaria nesse e-book se
não fosse relevante para a hipertrofia. Após a leitura completa,
recomendo que leia o e-book mais uma vez ou volte sempre nos
tópicos que precisar.
INTRODUÇÃO AO TREINO
MASSA MUSCULAR
O OBJETIVO A SE TRAÇAR
FAZ CRESCER
ETAPAS DE GANHOS
Nesse exemplo parece óbvio essa ideia de descansar dois dias mas
vamos a um caso não tão óbvio: vamos supor que você faça ABCDE
e treine peito na segunda. O treino de peito além de fadigar
bastante o peito também acaba fadigando e se trabalhando os
ombros, por ser esse um músculo auxiliar no treino de peito.
Sabendo disso, não treine ombros no dia seguinte, já que apesar do
foco do treino ter sido de peito, o ombro também precisa se
recuperar assim como o peito, apesar de não ser necessário tanto
tempo de descanso por não ter sido o foco no treinamento.
DIVISÕES DE TREINO
As divisões de treino mais comuns são ABC, AB 2X, ABCDE, ABC 2X,
ABCAB e treino corpo todo. Elas vão depender basicamente de
quantos dias na semana você tem disponível para treinar e seu
nível de treinamento.
BIÓTIPOS
Os biótipos são :
DESCANSO
OVERTRAINING
ANABOLISMO E CATABOLISMO
HIPERTROFIA
A BASE TÉCNICA
CONTRAÇÃO E ALONGAMENTO
Alongamento e contração
completos. Essa é a maneira
correta de iniciar e finalizar o
movimento de contração e
alongamento. A mesma ideia
de contração e alongamento
máximos vale para o trabalho
dos outros músculos do
corpo.
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
CONTRAÇÃO
→ 1 segundo
ALONGAMENTO
>------------------------------------------------------------→ 2 a 4 segundos
O mesmo vale para todos os outros exercícios para peito, pernas, costas e
por ai vai...
SEGURAR NA CONTRAÇÃO
FALHA CONCÊNTRICA
PROGRESSÃO DE CARGA
Mas não ache que é preciso pegar muito peso como você deve estar
acostumado a ver no YouTube, ou nos grandões da academia. Esses
caras podem estar simplesmente fazendo um treino de força, e esse
treino não segue exatamente a mesma lógica do treino de
hipertrofia. Além disso, a maioria dos atletas e modelos fitness não
treinam com pesos tão altos como as pessoas pensam.
SE DESAFIE
Essa não seria bem uma técnica, mas um pensamento ou foco para
RESPIRAÇÃO
CONCENTRAÇÃO
BI SET
DROP SET
REST PAUSE
SUPER SET
EXERCÍCIO
Então, para saber a carga certa para você, aqui vão algumas dicas.
Como o treino de hipertrofia exige entre 8 e 12 repetições, a carga
que você precisa pegar deve ser obviamente a que você consegue
fazer 8 ou mais repetições sem roubar e não consiga passar das 12
repetições de forma alguma sem roubar. Isto é, você deve testar as
cargas até encontrar a que consiga executar determinado exercício
da forma correta ensinada nesse e-book, sem roubar na execução e
que esteja no intervalo de 8 a 12 repetições. A carga que você
conseguir manter esse intervalo de repetições nas 3 ou 4 séries,
sem que caia para menos que 8 repetições é a carga certa para
você.
RESULTADOS
POSIÇÃO CORRETA EM PÉ
Basicamente a linha da
cabeça deve
acompanhar a linha do
corpo, à não ser na
execução de
encolhimento para
trapézio em que pode-
se mover a cabeça um
pouco à frente para
melhorar o movimento
de contração do
trapézio.
COSTAS
PEITO
PUNHO
sob os ombros.
OMBRO
ESCÁPULA
LOMBAR
Não é necessário exagerar nesse arco como você já deve ter visto em
memes na internet, você só precisa fazer essa posição para
conseguir a melhor estabilização do corpo e mais completo
trabalho do peito. Fazendo assim você conseguirá até mesmo ter
mais força para o supino, além de conseguir controlar melhor o
movimento (o que pode gerar mais hipertrofia).
Adução de escápulas
durante todo o movimento
COSTAS
ESCÁPULAS
DE COSTAS:
NA ALTURA DO QUEIXO.
11 12 13 14
Resumindo... 1-alongue tudo; 2-faça adução de escápulas; 3-comece
a puxar com a dorsal flexionando os cotovelos; 4 -esmague a dorsal;
3 e 2- volte resistindo; 1-alongue tudo; ... repita tudo novamente.
BRAÇOS
PERNAS
APOIADO DA BARRA.
Perceba nessa outra imagem que a posição dos pés voltados para
fora permite a total amplitude do movimento sem forçar
articulações.
Nesse movimento desça o peso até o máximo que conseguir sem ter
que mexer o quadril para isso. Além disso, fique atento ao esticar as
pernas, de forma que não force os joelhos. Apenas tente contrair ao
máximo o músculo das pernas e então desça o peso novamente,
esticar demais os joelhos tornará o exercício ineficaz por eliminar a
tensão do músculo e ainda pode machucá-lo.
HÉRNIA DE DISCO
(DEVIDO A
TRANCOS OU
MOVIMENTO NÃO
NATURAL COM
TENSÃO SOBRE A
COLUNA
VERTEBRAL).
ESQUERDA).
(CORRETO)
1 (INCORRETO)
DIMINUA A CARGA.
OMBROS
TRAPÉZIO
11
ENCOLHIMENTO
TRAPÉZIO:
3
1
Depois desça os pesos
controlando no movimento
até que não consiga mais
(mantendo a postura com
escápulas aduzidas, peito
estufado). Então volte a subir
seus ombros mantendo a
postura e sentindo o trapézio
trabalhar
11 ABDÔMEN
Durante o exercício
abdominal o interessante
é perceber se está
mesmo contraindo e
alongando o músculo
por completo. Para isso
você precisa sentir o
movimento e tentar
encolher com o
abdômen e depois
11
Deve-se ter atenção nesse movimento para que a cabeça não seja
forçada além de onde o corpo está subindo, para isso concentre-se
para manter a linha da cabeça fixa enquanto o corpo sobe,
movendo apenas o corpo. A dica é: deixe de preguiça e mexa o
abdômen, fingir fazer o movimento não trará resultados. Digo isso
porque a maioria esmagadora das pessoas cometem ou já
cometeram esse erro na academia, por ser um exercício difícil e
chato à princípio.
Além desse erro, um outro erro muito comum e que pode ser a
chave para ligar seu motor da hipertrofia e voltar a ter ganhos é a
sua dieta. Isso mesmo, se você está errando a alimentação, mas
acertando muito bem nos treinos, provavelmente de nada adiantará
isso. Então, trate de manter a alimentação adequada e organize-se
muito bem para fazer sua semana render. Se houver falta de algum
nutriente ou ainda faltar calorias isso retardará o ganho de massa
muscular.
DESAFIO DO CAPÍTULO
11
5
1
Descanse 60s a cada série (nem um segundo a mais) e 120s de
intervalo entre cada exercício (ex: do supino inclinado para o
supino reto).
Controle a volta do movimento (fase excêntrica ou
6
1 alongamento) (Volta lenta até alongar por completo o
músculo).
Faça um drop set na última série daquele exercício que você
7
1 já está mais acostumado.
Se estiver muito difícil fazer tudo isso, continue e ultrapasse
8
1 os limites com a sua força de vontade.
Falhe nos exercícios possíveis do seu treino assim como
9
1 ensinado anteriormente.
PARA HIPERTROFIA
2
EMAGRECER.
DIETA FLEXÍVEL
DIETA À RISCA
CONTAGEM DE MACROS
OS TIPOS DE ALIMENTOS
OS ALIMENTOS NATURAIS
ALIMENTOS PROCESSADOS
CALORIAS
É a energia que os
alimentos contêm e
que te faz ganhar ou
perder peso.
CADA ALIMENTO
TEM UMA
QUANTIDADE DE
CALORIAS POR
GRAMA.
PROTEÍNAS
100g-Carne bovina
100g-Peito de frango
100g-Peixes
5 Ovos
1/2 litro-Leite
30g ou um dosador-Whey protein (proteína do leite)
CARBOIDRATOS
Carboidratos simples
(digestão rápida) (devem
ser evitados ou reduzidos):
açúcar, certas frutas, mel,
massas brancas como
(pão francês, pão de forma
tradicional, biscoitos).
Fornecem energia rápida,
mas podem deixar com
mais fome.
CARBOIDRATOS RUINS
Carboidratos complexos
(digestão lenta) devem ser
prioridade na alimentação
para hipertrofia: batatas,
tapioca, pães integrais
(com farinha integral),
aveia, outros grãos, etc.
Reduzem a fome e saciam.
CARBOIDRATOS
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
GORDURA
GORDURAS BOAS
VITAMINAS E MINERAIS
ESSES SÃO
ALIMENTOS
QUE CONTÉM
GRANDES
QUANTIDADES
DE VITAMINAS
E MINERAIS.
FIBRAS
HIPERTROFIA
Além disso, uma dieta rica em alimentos com água como melancia
e laranjas por exemplo também deve ser considerada, não
necessariamente precisando entrar no cálculo.
Observação importante:
É regra beber mais água que o normal assim como ensinado acima
para hipertrofia. Pular isso te daria menos resultados.
PRÉ-TREINO
PÓS-TREINO
CAFÉ DA MANHÃ
Vitamina nutritiva:
Vitamina nutritiva:
250ml de leite
4 a 10 colheres de
aveia
1 a 2 colheres de
pasta de amendoim
2 a 3 bananas.
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
LANCHE DA NOITE
BOVINA MOÍDA
CEIA
ALIMENTAÇÃO
Exemplo de compras:
MARMITAS
FOR COMPRAR
REFEIÇÕES RÁPIDAS
DESAFIO DO CAPÍTULO
O que separa o cara que desiste rápido do que nunca para, é que
este último está sempre alimentado por algum sentimento, tem um
grande e definido objetivo, um sonho e acredita que chegará lá.
Então, se você não tem ainda um mindset formado e um objetivo a
qual chegar, ou algo que te motive 100% a transformar seu corpo,
aprenda a ter a partir de agora. Pense quais os motivos lhe fizeram
comprar esse e-book, como seria sua vida com um corpo mais forte,
saudável ou o quanto você perde ou já perdeu de tempo e dinheiro
investidos sem resultados. Comece a se imaginar com um corpo
forte e do jeito que você quer ter, tenha isso sempre em mente,
pode imaginar o que quiser, seus novos momentos, um novo estilo
de vida, seus novos prazeres.
EXERCÍCIO DE VISUALIZAÇÃO
Comece a falar para você mesmo que você consegue fazer, que você
pode. Se está difícil ir treinar por preguiça, diga para você mesmo
que quando chegar na academia irá mandar bem no treino, se está
muito difícil e cansativo a execução de um exercício, diga para você
mesmo que consegue fazer mais, que consegue ir mais longe e que
você é mais forte. Se desafie a levantar cargas mais altas (se
preocupe com a execução correta acima de tudo), se desafie a
acabar o treino com o melhor treino que já fez e que esteja
totalmente fadigado. Afirme para você mesmo que em
determinado dia você estará como sempre quis, e comece a
acreditar fielmente no que estará por vir.
Essa autocrítica irá manter seu foco e força-lo a fazer sem falta da
próxima vez. Mais uma vez, não precisa ser correto ao “extremo”, à
não ser que esteja se preparando para uma competição. A disciplina
significará fazer todos os dias sem falta e mesmo que esteja sem
vontade de fazer.
CONSISTÊNCIA
Esse é um dos melhores mindsets que você pode ter e o mais cruel.
Isso mesmo, sem dor sem ganho nada mais é que se sacrifique hoje
e viva sua glória depois.
Faça tudo o que tem que fazer sem errar, treine o mais intenso
possível, buscando o máximo de dor muscular e rompimento de
fibras, durma bem, corte alimentos que tinha o costume de comer e
que atrapalham, corte afazeres que te impeçam de fazer o que
precisa, isso por um tempo que você determinar, sempre tendo em
mente que todo esse esforço lhe compensará muito quando tiver
chegado lá. Esqueça os doces, as guloseimas, a bebedeira diária,
fazer outra coisa quando for a hora de ir treinar, a preguiça, o hoje
pode ou o que esteja te tirando do foco. Faça isso sempre
lembrando de como será bom o que virá depois do sacrifício. Pense
assim todos os dias. Alcançados os objetivos, outros poderão vir e
seus desafios podem aumentar, mas se estiver satisfeito com o seu
corpo, já não terá de se esforçar tanto quanto no começo, pode ter
certeza. E mesmo que queira novos objetivos, como competir, ainda
FOCO
Se você não consegue de jeito nenhum manter uma dieta, falta aos
treinos ou não consegue fazer nada novo na academia, é porque
isso não é uma prioridade para você. A partir do momento que você
foca em algo, aquilo tende a se expandir. Você deve focar em algo
que seja prioridade para você, ou seja, aquilo que vai te dar os
melhores resultados sobre seu objetivo. Por exemplo, se você
trabalha e treina, mas já manda bem no emprego e quer muito
transformar seu corpo agora, precisa então dar mais atenção à
musculação e focar na academia.
ERRAR
Cometer novos erros é essencial e deve ser encarado como uma boa
Quando você tiver com uma boa estética, dirão que tem uma boa
genética ou que tomou bomba, e então fique feliz por
reconhecerem o lugar em que você chegou. Se você tiver esse
mesmo pensamento de achar que é sorte ou facilidade com que
algumas pessoas alcançam os resultados, nunca terá um. Além
disso, se você tende a não admirar ou acha que essas pessoas estão
exagerando ou são metidas ou perfeccionistas demais, também
DESAFIO DO CAPÍTULO
3 FORMAS DE CONQUISTAR
4
BULKING
À não ser que você esteja à cima do peso, ou com uma certa
gordura abdominal, fazer o bulking é uma ótima forma de acelerar
o ganho de músculos. Você pode traçar uma meta para ganhar de 5
a 15kg em certo período de tempo. É importante ressaltar que
devido às calorias consumidas ultrapassarem as necessidades
diárias, haverá acompanhado ao ganho muscular, um aumento da
gordura corporal. Mas pode ficar tranquilo, pois se o treino e sua
dieta estiverem corretos, não ficará com uma barriga de Chopp, a
gordura muito provavelmente se distribuirá por todo o corpo, sem
exagero, é você quem controla o limite.
CALORIAS NO BULKING
Muita gente não faz ideia do que comer para acrescentar calorias e
acaba achando isso a coisa mais difícil do mundo. Mas na realidade
não é e pode ser muito prazeroso estar comendo muito e bem. Os
alimentos que não podem faltar em suas compras e que você pode
acrescentar às suas refeições para acrescentar mais calorias são:
bananas, leite, iogurte, pãezinhos seven boys (caso não esteja numa
dieta tão restrita), barrinhas de cereal, pasta de amendoim, maçã,
cereais como Nescau cereal (caso não esteja numa dieta tão
restrita), batidas (vitaminas), etc.
TREINO NO BULKING
LIVRES
BARRA FIXA
Por isso, tente fazer barra fixa um dia sim outro não, ou em todos os
treinos de costas. Mesmo que só consiga fazer uma, esforce-se para
conseguir fazer duas, depois três e por aí vai até conseguir pelo
menos 6 repetições. Quando conseguir, mude o foco para não mais
simplesmente fazer as repetições, mas para conseguir controlar o
movimento além de conseguir trabalhar as costas da forma mais
correta (com adução de escápulas, ombros baixos...). Quando
aumentar a dificuldade fazendo isso, verá que não conseguirá mais
fazer aquelas 6 repetições e terá que voltar uma ou duas, mas não
há problema nenhum nisso.
AGACHAMENTO
AGACHAMENTO
LEVANTAMENTO TERRA
STIFF
PARALELA
SUPINO
REMADA CURVADA
EXERCÍCIOS LIVRES
REPETIÇÕES FORÇADAS
(MUITO IMPORTANTE)
REPETIÇÕES A MAIS:
ESTÍMULO EXTRA:
MOTIVAÇÃO
5
icensed to Christyan William Silva Vieira - chriszxc70@gmail.com - 611.854.133-75 - HP153816708703866
MOTIVAÇÃO
Por mais, quando ver os resultados garanto que não irá mais
desanimar e começará a amar a academia. Ainda há muitas
vantagens, além de um corpo estético, sua saúde física e mental
também se beneficiarão, você aprenderá a ter mais disciplina, o que
refletirá positivamente em todas as áreas da sua vida. Por mais, tudo
de bom e saiba que você é capaz, é o que estou afirmando agora!
Você é totalmente capaz e merecedor, sempre se lembre disso.
7 MANDAMENTOS DA HIPERTROFIA