METABÓLICO MASCULINO - INTERMEDIÁRIO

Segunda-feira
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Supino Reto 15 -

3 15 - Bi-set com exercício abaixo

15 -
Substituição:
▶ Assistir execução Supino Reto
Supino Reto com Halteres

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Abdominal Supra 20 90seg

3 20 90seg Bi-set com exercício a cima

20 90seg
Substituição:
▶ Assistir execução Ab. Supra
Abdominal Remador

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Supino Inclinado Halter/Barra 15 40seg

3 15 40seg -
15 40seg
Substituição:
▶ Assistir execução Supino Inclinado Halter
Supino Inclinado Halteres ou barra

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Levantamento Terra 15 -

3 15 - Bi-set com exercício abaixo

15 -
Substituição:
▶ Assistir execução Terra
Terra Sumô com barra

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Abdominal Prancha - 30s - 90seg

3 - 90seg Bi-set com exercício a cima

- 90seg
Substituição:
▶ Assistir execução Ab Prancha
Prancha com joelhos apoiados

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Flexão de braços 15 40seg

3 15 40seg -
15 40seg
Substituição:
▶ Assistir execução Flexão
Flexão de braços com joelhos apoiados

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Desenvolvimento com Halter 10 -

3 10 - Bi-set com exercício abaixo

10 -
Substituição:
▶ Assistir execução Desen. com Halter
Desenvolvimento com barra

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Tríceps banco 10 90seg

3 10 90seg Bi-set com exercício a cima

10 90seg
Substituição:
▶ Assistir execução Tríceps Banco
Tríceps nas Paralelas

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Elevação Lateral 20 40seg

3 20 40seg -
20 40seg
Substituição:
▶ Assistir execução Elevação Lateral
Elevação lateral no cabo

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Tríceps Corda 20 40seg

3 20 40seg -
20 40seg
Substituição:
▶ Assistir execução Tríceps Corda
-
 Terça-feira
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Remada baixa Triângulo 20 -

3 20 - Bi-set com exercício abaixo

20 -
Substituição:
▶ Assistir execução Rem. baixa triângulo
Remada unilateral com halteres

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Spraw (burpees) 20 90seg

3 20 90seg Bi-set com exercício a cima

20 90seg
Substituição:
▶ Assistir execução Spraw
Spraw apoiando no banco

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Remada convergente (máq.) 15 40seg

3 15 40seg -
15 40seg
Substituição:
▶ Assistir execução Remada convergente
Remada baixa com triângulo

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Remada Curvada barra 15 40seg

3 15 40seg -
15 40seg
Substituição:
▶ AssistirRem. Curvada barra
Remada Curvada no cross

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Crucifixo Inverso 15 40seg

3 15 40seg -
15 40seg
Substituição:
▶ Assistir execução Crucifixo Inverso
Crucifixo inverso no cross

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Pulley Frente 15-20 40seg

3 15-20 40seg -
15-20 40seg
Substituição:
▶ Assistir execução Pulley Frente
Barra fixa

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Rosca Direta Barra W 15 -

3 15 - Bi-set com exercício abaixo

15 -
Substituição:
▶ Assistir execução Rosca direta (barra W)
Rosca Pulley

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Rosca alternada (halter) 15 90seg

3 15 90seg Bi-set com exercício a cima

15 90seg
Substituição:
▶ Assistir execução Rosca alternada,

-
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Rosca pulley 20 -

3 20 - Bi-set com exercício abaixo

20 -
Substituição:
▶ Assistir execução Rosca pulley
Rosca Direta com bara

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Encolhimento Cabo 20 90seg

3 20 90seg Bi-set com exercício a cima

20 90seg
Substituição:
▶ Assistir execução Encolhimento Cabo
Encolhimento com halteres
 Quarta-feira
Modelo circuito funciona da seguinte forma:
Você irá fazer a sequência inteira do circuito sem descanso - termine um e já comece o outro sem
pausa - logo após finalizar todo circuito, descanse por 3 min e vá para o circuito 2. Repita o
processo até o circuito 3 para finalizar seu treino hiit.

Caso não saiba como realizar algum movimento, encontrará todos no módulo:
Guia de exercícios > Funcionais

Circuito 1
Polichinelo Knee Up But Kicks

Fazer 50 vezes Fazer 30 vezes Fazer 30 vezes

▶ Assistir execução ▶ Assistir ▶ Assistir execução

Montain Climber Abdominal supra Prancha 30s

Fazer 20 vezes Fazer 20 vezes Segurar por 30 segundos

▶ Assistir execução ▶ Assistir execução ▶ Assistir execução

Salto com Agachamento SPRAW Toque Ombro em prancha

Fazer 20 vezes Fazer 15 vezes 15 toques cada lado

▶ Assistir execução ▶ Assistir ▶ Assistir execução

Abdomen Infra

Fazer 20 vezes
▶ Assistir execução

Descanse 3 minutos: Repita o processo para segunda rodada

Descanse 3 minutos: Repita o processo para terceira rodada

Parabéns, você concluiu seu treino HIIT de quarta-feira

 Quinta-feira
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Agachmaneto Livre ou Smith 15 -

3 15 - Bi-set com exercício abaixo

15 -
Substituição:
▶ Assistir execução Agachamento livre
Agachamento articulado ou Hack

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Agachamento sem carga 20 90seg

3 20 90seg Bi-set com exercício a cima

20 90seg
Substituição:
▶ Assistir execução Agach. sem carga
-

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Desenvolvimento Militar 20 40seg

3 20 40seg -
20 40seg
Substituição:
▶ Assistir execução Desenv. Militar
Desenvolvimento com halteres

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Leg Press 45 15 90seg

3 15 90seg -
15 90seg
Substituição:
▶ Assistir execução Leg Press 45
Leg Press 90º

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Elevação Lateral 15 90seg

3 15 90seg -
15 90seg
Substituição:
▶ Assistir execução Elevação Lateral
Elevação Lateral no cabo

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Agach. sumô (halter ou smith) 15-20 40seg

3 15-20 40seg -
15-20 40seg
Substituição:
▶ Assistir execução Agach. Sumô
Hack com pes afastados

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Afundo 15 -

3 15 - Bi-set com exercício abaixo

15 -
Substituição:
▶ Assistir execução Afundo
Búlgaro

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Elevação frontal 15 90seg

3 15 90seg Bi-set com exercício a cima

15 90seg
Substituição:
▶ Assistir Elevação frontal
Elevação Frontal com anilha

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Agachamento livre sem carga 20 -

3 20 - Bi-set com exercício abaixo

20 -
Substituição:
▶ Assistir execução Agach. sem carga
-

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Gemêos em pé 20 90seg

3 20 90seg Bi-set com exercício a cima

20 90seg
Substituição:
▶ Assistir execução Gemeos em pé
Gêmeos no smith
 Sexta-feira
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Rosca pulley 15 -
Pirâmide e Bi-set com
3 12 -
exercício abaixo
10 -
Substituição:
▶ Assistir execução Rosca pulley
Rosca Direta com barra

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Tríceps corda 15 90seg
Pirâmide e Bi-set com
3 12 90seg
exercício a cima
10 90seg
Substituição:
▶ Assistir execução Tríceps corda
-

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Rosca alternada 15 40seg

3 15 40seg -
15 40seg
Substituição:
▶ Assistir execução Rosca Alternada
Rosca Alternada sentado

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Rosca scott (Máquina/Livre) 15 -

3 15 - Bi-set com exercício abaixo

15 -
Substituição: ▶ Assistir execução Rosca scott
Rosca Scott no banco com barra (Máquina/Livre)

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Triceps francês com anilha 15 90seg

3 15 90seg Bi-set com exercício a cima

15 90seg
Substituição:
▶ Assistir execução Tríceps francês
Tríceps Francês com halteres

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Abdominal supra 15-20 40seg

3 15-20 40seg -
15-20 40seg
Substituição:
▶ Assistir execução Abdominal supra
Abdominal remador

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Rosca barra W 15 40seg

3 15 40seg -
15 40seg
Substituição:
▶ Assistir execução rosca com barra W
Rosca Pulley

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Tríceps banco 15 40seg

3 15 40seg -
15 40seg
Substituição:
▶ Assistir Tríceps banco
Tríceps nas Paralelas

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Abdominal infra 20 -

3 20 - Bi-set com exercício abaixo

20 -
Substituição:
▶ Assistir execução Abdominal infra
Abdominal Infra suspenso

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Prancha isométrica - 30s - 90seg

3 - 90seg Bi-set com exercício a cima

- 90seg
Substituição:
▶ Assistir Prancha isométrica
Prancha com joelhos apoiados