A – Peito

***Aquecimento supino máquina***

1. Supino reto barra 5x6-10 (2-3 min)
2. Supino Inclinado halter 30º 4x6-10 (2-3 min)
3. Crucifixo Inclinado polia ou halter 4x15 (1,5-2 min)
4. PullOver 4x6-10 (2-3 min)
5. CrossOver polia baixa 3x15 (1,5-2 min)

B – Costas
***Aquecimento barra fixa***
1. Remada Cavalinho 5x8-12 (2 min)
2. Puxador frontal com corda 4x6-10 (2-3 min)
3. Serrote 4x8-12 (2 min)
4. Remada curvada polia supinada 4x15 (1,5-2 min)
5. Face pull 3x8-10 (2 min)

C – Inferiores
1. Agachamento máquina 4x6-10 (2-3 min)
2. Leg Press 4x8-12 (2 min)
3. Cadeira Extensora 5x15 (2 min)
4. Cadeira Flexora (Na extensora) 4x10 (2 min)
5. Passada 3x10+10 (2 min)
6. Stiff ?????

D – Deltoides
***Aquecimento manguito***
1. Desenvolvimento de ombro guiado 4x6-10 (2-3 min)
2. Elevação lateral halter 4x15 (2 min)
3. Elevação unilateral inclinado na polia 3x8-12
4. Desenvolvimento Arnold 20° 3x15 (2 min)
5. Puxada alta com corda 4x8-12 (2 min)

E – Braços
***Aquecimento rosca direta***
1. Rosca direta barra w 5x12 (2 min)
2. Rosca halter banco 45º 4x8-10 (2 min)
3. Rosca Scott barra 3x6-8 (2-3 min)
4. Rosca concentrada 3x12 (2 min)
***Aquecimento polia corda***
5. Tríceps teste 5x8-12 (2 min)
6. Tríceps polia unilateral 4x8-12 (2 min)
7. Tríceps supinado 4 8x12 (2 min)
8. Tríceps máquina 2x20 (2-3 min)