Siqueira

Segunda-feira - TREINO A

Supino inclinado com halteres

Progressão de carga
Intervalo: 2 a 3 minutos entre as séries.
Repetições: (1x 15 a 20) (1x10 a 15) (1x 8 a 12) (1x 6 a 10 + 2 drop)

Supino Reto
Progressão de carga
Intervalo: 2 a 3 minutos entre as séries.
Repetições: (1x10 a 15) (1x 8 a 12) (1x 6 a 10)

Supino Hammer Declinado

Intervalo: 45 segundos
Repetições: (3x 8 a 12)

Voador Fly
Pico de contração de 2 segundos
Intervalo: 45 segundos
Repetições: (3x 8 a 12)

Elevação lateral em pé
Repetições parciais após a falha
intervalo: 60 segundos
4x 8 a 12

Elevação Frontal Sentado

intervalo 60 segundos
(1x10 a 15)
(1x 8 a 12)
(1x6 a 10 + drop)

Triceps Testa Cabo + Triceps Corda

Bi-set
intervalo: 60 segundos
4x 8 a 12
Quarta Feira - TREINO B

Agachamento Livre
Progressão de carga
Intervalo: 2 a 3 min
(1x15 a 20)
(1x10 a 15)
(1x 8 a 12)
(1x 6 a 10)

Leg Press 45
Repetições parciais após a falha
Intervalo: 90 segundos
(4x 8 a 12)

Cadeira Extensora
Pico de contração de 2 segundos
(2x 15 a 20) Intervalo: 30 segundos
(2x 8 a 12) intervalo: 90 segundos
(1x 6 a 10 + 3 drops)

Cadeira Flexora
Progressão de carga e rest pause
Intervalo: 1 a 2 min
(1x15 a 20)
(1x10 a 15)
(1x 8 a 12)
(2x 6 a 10 + 2 rest pause)

Elevação Pelvica
(5x 10 a 15)
Descanso: 30 segundos
3 segundos de pico de contração
Sexta Feira - TREINO C

Remada Curvada
Progressão de carga
Intervalo: 2 a 3 min
(1x15 a 20)
(1x10 a 15)
(1x 8 a 12)
(1x 6 a 10)

Remada Baixa Triangulo

Progressão de carga
Intervalo: 2 a 3 minutos entre as séries.
(1x10 a 15)
(1x 8 a 12)
(1x 6 a 10)

Puxada alta Supinada

Pico de contração de 2 segundos e rest pause
(2x 10 a 15) Intervalo: 30 segundos
(2x 8 a 12) intervalo: 90 segundos
(1x 6 a 10 +2 rest pause)

Meio Terra
Progressão de carga
Intervalo: 2 a 3 minutos entre as séries.
(1x10 a 15)
(1x 8 a 12)
(2x 6 a 10)

Rosca Scott Maquina + Martelo Halteres

Progressão de carga
Intervalo 1 a 2 minutos
(1x10 a 15)
(1x 8 a 12)
(1x6 a 10 + drop)