TREINO LETÍCIA MARINHO

Dia 1
Agachamento Livre (barra) – Pausa 3 seg.
ü 4*6/4/4/3 (2 a 4 séries de aquecimento antes das series de trabalho – RIR 1)

Levantamento Terra Sumo

ü 3*8/8/6 (2 a 4 séries de aquecimento antes das series de trabalho – RIR 2)

Elevações Pélvicas com Barra

ü 4*10 (3 segundos no topo)

Cadeira Flexora
ü 3*12

Abdutores
ü 4*12 (2seg no pico de contração)

Dia 2
Puxada ao peito
ü 4*15/12/12/10

Remada unilateral na máquina

ü 3*10 (faz 2 a 3 séries prévias de aquecimento)

Desenvolvimento Militar com Halteres

ü 3*10 (2 séries de aquecimento antes das series de trabalho – RIR 1a2)

Desenvolvimento Militar com Halteres

ü 3*10 (2 séries de aquecimento antes das series de trabalho – RIR 1a2)

Elevações Laterais
ü 5*50/40/30/20/10

Face Pulls
ü 3*12

Tricep corda
ü 3*12 (aguenta contração por 10 segundos na última rep)
 TREINO LETÍCIA MARINHO

Dia 3
Cadeira Flexora + Stiff
ü 2 séries de aquecimento 20+20
ü 3*12 (3 segundos no pico de contração em cada rep na felxora) + 20

Bulgarian Lunges com Halteres

ü 3*10 (cargas progressivas)
ü 1*10+10+10
Vais utilizar todas as cargas anteriores, fazes 10 repetições aguentas 10 segundos em ISO HOLD
na última repetição, baixas a cargas fazes mais 10 repetições e aguentas 10 segundos em ISO
HOLD, voltas a baixar e terminas com o peso da primeira série para 10 repetições mais ISO
HOLD de 10 segundos

Prensa (amplitude MÁXIMA NO MOVIMENTO)

ü 4*12 (cargas progressivas)

Agachamento Livre
ü 4*15

Dia 4
Levantamento Terra SUMO
ü 3 a 4 séries de aquecimento 4 a 6 reps
ü 3*12

Remada com Barra

ü 3*12

Puxada ao peito (pega supinada)

ü 2*10
Press Militar com Barra + Elevações Laterais
ü 4*10 + 20

Tricep Testa Halteres + Bicep com halteres

ü 3*12+12