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Treino Laura 3
Treino Laura 3
victor-mid@hotmail.com
Treino Laura 3
Laura Esthér Lemos Rocha Magalhães
23/05/2023
TREINO:
Dar preferência no cardio para bike ou elíptico. 30 minutos. É interessante você reversar o cardio nos aparelhos.
Ou HIIT de 10 min na bike = 1 minuto de aquecimento na bike / 30 segundos de tiro na velocidade máxima + 30
segundos de "descanso" na velocidade baixa, repete até completar os 10 min)
Tempo de descanso entre as séries de até 2:00m
Divisão:
A - QUADS
B – COSTA / BÍCEPS
C – GLÚTEOS
D – OMBROS / TRÍCEPS
E – POSTERIOR / QUADS
A
Mobilidade de quadríceps e gluteo durante 5 minutos antes de treinar
B
5 minutos de mobilidade do dorsal + 2x15 puxador frente
D
Aquecimento manguito rotador externo 2x15 em cada lado + 2x15 no primeiro exercício
TREINO
- Agacho búlgaro unilateral 4x10 a 12 (se sentir dor, não faz)
- Agachamento terra sumô com barra livre 4x10 a 12
-Abdutora 4x20
- Extensão de quadril na polia 3x10 a 12 em cada lado
- Abdução de quadril lateral na polia baixa por trás 3x10 a 12
E
Aquecimento na mesa flexora 2x15