**Treino Upper/Lower*

*MESO CICLO DE TREINO PARA 4 SEMANAS*

*Aluna*: *Thais Silva*

**Dia 1: Upper Body A**

1. **Aquecimento (10 minutos):** Cardio leve e mobilidade para ombros.
2. **Pull down na polia alta: 4 séries de 8-10 repetições**
3. **Desenvolvimento com halteres: 4séries de 10-12 repetições**
4. **Remada com barra pegada pronada 4 séries de 10-12 repetições**
5. **Rosca direta: 4 séries de 12-15 repetições**

**Dia 2: Lower Body A**

1. **Aquecimento (10 minutos):** Cardio leve e mobilidade para quadril.
2. **Agachamento livre: 4 séries de 10-12 repetições**
3. **Elevação pélvica com peso: 4 séries de 12-15 repetições**
4. **Leg press inclinado: 4 séries de 12-15 repetições**
5. *STIFFI 4 SÉRIES 10 A 12*
6. **Alongamento pós-treino: Enfoque em isquiotibiais e quadríceps.**

**Dia 3: Descanso ou Atividade Leve**

**Dia 4: Upper Body B**

1. **Aquecimento (10 minutos):** Cardio leve e mobilidade para ombros.
2. **Pull down na polia alta: 4 séries de 10-12 repetições**
3. **Elevação lateral com halteres: 4 séries de 12-15 repetições**
4. **Tríceps corda na polia: 4 séries de 12-15 repetições**
5. **Rosca scott: 4 séries de 12-15 repetições**

**Dia 5: Lower Body B**

1. **Aquecimento (10 minutos):** Cardio leve e mobilidade para quadril.
2. **Afundo com halteres: 4 séries de 10-12 repetições por perna**
3. **Mesa flexora: 3 séries de 12-15 repetições**
4. **Adutora e abdutora: 3 séries de 15-20 repetições**
5. **Stiff: 3 séries de 12-15 repetições**
6. **RECUO 4 SÉRIES 10 A 8*
6. **Alongamento pós-treino: Enfoque em glúteos e quadríceps.**

**Dia 6: Descanso ou Atividade Leve**

**Dia 7: Cardio ou Descanso Ativo**

- **Opção 1:** 1H de corrida leve ou caminhada rápida.
- **Opção 2:** Atividade de baixo impacto, como ioga ou natação.