Exercício SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12 Técnica OBSERVAÇÕES

TREINO A
Spider Crawl (MINI BAND) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR e FAZER LENTO
Supino Inclinado Máq/Smith 2x(4x4) 2x(4x4) 3x(3x3) 3x(3x2) 3x(3x2) 4x(3x2) 3x(3x3) 3x(3x2) 3x(4x1) 3x(3x2) 4x(3x2) 4x(3x2) Cluster Set
Hex Press Inclinado 2x3-7 4x5-9 4x5-9 2x5-9 4x3-7 4x3-7 5x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 4x3-7 4x3-7
Crossover Reverso 2x3-7 4x5-9 4x5-9 2x5-9 4x3-7 4x3-7 5x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 4x3-7 4x3-7
Crucifixo Cross 2x3-7 4x5-9 4x5-9 2x5-9 4x3-7 4x3-7 5x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 4x3-7 4x3-7
Crossover Press/ Declin Máq 2x3-7 4x5-9 4x5-9 2x5-9 4x3-7 4x3-7 5x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 4x3-7 4x3-7
Crossover 2x3-7 4x5-9 4x5-9 2x5-9 4x3-7 4x3-7 5x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 4x3-7 4x3-7 pico de 2´´
Desenvolvimento Smith 70° 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 6x10 Alongar 20´´ Rest Pause 10´´ (opcional)
Elevação Lateral Half Way Máq 3x10 5x5-9 5x5-9 3x5-9 5x3-7 5x3-7 6x3-7 3x5-9 4x8-12 4x5-9 5x3-7 6x3-7 Alongar 20´´ metade pra cima

TREINO B
Puxada Frente Romana 3x3-7 3x5-9 3x5-9 2x5-9 3x3-7 3x3-7 4x3-7 2x5-9 3x5-9 2x3-7 3x3-7 4x3-7 Back Off Set
Remada Low Row Máquina 3x3-7 3x5-9 3x5-9 2x5-9 3x3-7 3x3-7 4x3-7 2x5-9 2x8-12 2x(4x4) 3x(5x2) 4x(5x2) Cluster Set
Pulldown Aberto Corda 3x3-7 3x5-9 3x5-9 2x5-9 3x3-7 3x3-7 4x3-7 2x5-9 2x8-12 2x3-7 3x3-7 4x3-7 pico de 2´´
Remada Baixa Fechada 3x3-7 3x5-9 3x5-9 2x5-9 3x3-7 3x3-7 4x3-7 2x5-9 2x8-12 2x3-7 3x3-7 4x3-7 com step + pico de 2´´
Remada Aberta 3x3-7 3x5-9 3x5-9 2x5-9 3x3-7 3x3-7 4x3-7 2x5-9 2x8-12 2x3-7 3x3-7 4x3-7 Cluster Set
Meio Terra 2x(4x4) 2x(4x4) 2x(3x3) 2x(3x2) 2x(3x2) 3x(3x2) 2x(3x3) 3x(3x2) 3x(4x1) 2x(4x4) 3x(5x2) 4x(5x2)
Crucifixo Reverso Polia Unilat 4x3-7 5x5-9 5x5-9 3x5-9 5x3-7 5x3-7 6x3-7 3x5-9 4x8-12 4x5-9 5x3-7 6x3-7 Alongar 20´´
Facepull 4x3-7 5x5-9 5x5-9 3x5-9 5x3-7 5x3-7 6x3-7 3x5-9 4x8-12 4x5-9 5x3-7 6x3-7 Alongar 20´´ deita no chão

TREINO C
Desenvolvimento Máq/(H) 4x3-7 5x5-9 5x5-9 3x5-9 5x3-7 5x3-7 6x3-7 3x5-9 4x8-12 4x3-7 5x3-7 6x3-7 Back Off Set alongar 20´´ last set
Elevação Lateral Com Barra 4x3-7 5x5-9 5x5-9 3x5-9 5x3-7 5x3-7 6x3-7 3x5-9 4x8-12 4x3-7 5x3-7 6x3-7 alongar 20´´ last set
Elevação Lateral 45° (H) 4x3-7 5x5-9 5x5-9 3x5-9 5x3-7 5x3-7 6x3-7 3x5-9 4x8-12 4x3-7 5x3-7 6x3-7 alongar 20´´ last set
Elevação Frontal Corda 4x3-7 5x5-9 5x5-9 3x5-9 5x3-7 5x3-7 6x3-7 3x5-9 4x8-12 4x3-7 5x3-7 6x3-7 Back Off Set alongar 20´´ last set
Elevação Lateral Cross 4x3-7 5x5-9 5x5-9 3x5-9 5x3-7 5x3-7 6x3-7 3x5-9 4x8-12 4x3-7 5x3-7 6x3-7 alongar 20´´ last set/pico 2´´
Elev Lateral Máquina Sentado 4x3-7 5x5-9 5x5-9 3x5-9 5x3-7 5x3-7 6x3-7 3x5-9 4x8-12 4x3-7 5x3-7 6x3-7 Back Off Set alongar 20´´ last set
Crucifixo Reverso Cross 4x3-7 5x5-9 5x5-9 3x5-9 5x3-7 5x3-7 6x3-7 3x5-9 4x8-12 4x3-7 5x3-7 6x3-7 alongar 20´´ last set
Crucifixo Reverso Máquina 4x3-7 5x5-9 5x5-9 3x5-9 5x3-7 5x3-7 6x3-7 3x5-9 4x8-12 4x3-7 5x3-7 6x3-7 Back Off Set alongar 20´´ last set

TREINO D
Rosca Alternada Com Giro 3x3-7 3x5-9 3x5-9 3x5-9 3x3-7 3x3-7 4x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 3x3-7 4x3-7 pico 2 seg
Rosca Concentrada Sem Apoio 3x3-7 3x5-9 3x5-9 3x5-9 3x3-7 3x3-7 4x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 3x3-7 4x3-7
Rosca Martelo Alternada (H) 3x3-7 3x5-9 3x5-9 3x5-9 3x3-7 3x3-7 4x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 3x3-7 4x3-7
Rosca Punho 3x3-7 3x5-9 3x5-9 3x5-9 3x3-7 3x3-7 4x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 3x3-7 4x3-7
Tríceps Pulley Unilateral Cross 3x3-7 3x5-9 3x5-9 3x5-9 3x3-7 3x3-7 4x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 3x3-7 4x3-7 pico 2 seg
Tríceps Coice Cross Unilateral 3x3-7 3x5-9 3x5-9 3x5-9 3x3-7 3x3-7 4x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 3x3-7 4x3-7 pico 2 seg
Tríceps Francês Cross/(H) 3x3-7 3x5-9 3x5-9 3x5-9 3x3-7 3x3-7 4x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 3x3-7 4x3-7 polia altura do cotovelo

TREINO E
Crossover Médio 3x3-7 4x5-9 4x5-9 2x5-9 4x3-7 4x3-7 5x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 4x3-7 6x3-7 pico de 2´´
Crossover Reverso 3x3-7 4x5-9 4x5-9 2x5-9 4x3-7 4x3-7 5x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 4x3-7 6x3-7
Supino Reto Máquina 3x3-7 4x5-9 4x5-9 2x5-9 4x3-7 4x3-7 5x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 4x3-7 6x3-7
Crossover 2x(4x4) 2x(4x4) 3x(3x3) 3x(3x2) 3x(3x2) 4x(3x2) 3x(3x3) 3x(3x2) 3x(4x1) 3x(3x2) 4x(3x2) 6x(3x2) Cluster Set
Crucifixo Máquina 3x3-7 4x5-9 4x5-9 2x5-9 4x3-7 4x3-7 5x3-7 3x5-9 2x8-12 3x3-7 4x3-7 6x3-7
Alongamento Crucifixo Máq Leve Leve Moderado Moderado Pesado Pesado Pesado Moderado Moderado Leve Leve Pesado 3 séries de 30 segundos

TREINO F
Levantamento Terra 2x3-7 2x5-9 2x5-9 2x3-7 2x3-7 3x3-7 2x8-12 3x8-12 2x8-12 2x3-7 3x3-7 4x3-7
Leg Press 2x3-7 2x5-9 2x5-9 2x3-7 2x3-7 3x3-7 2x8-12 3x8-12 2x8-12 2x3-7 3x3-7 4x3-7
Cadeira Extensora 2x3-7 2x5-9 2x5-9 2x3-7 2x3-7 3x3-7 2x8-12 3x8-12 2x8-12 2x3-7 3x3-7 4x3-7 pico 2´´
Flexora Unilateral Em Pé 2x3-7 2x5-9 2x5-9 2x3-7 2x3-7 3x3-7 2x8-12 3x8-12 2x8-12 2x3-7 3x3-7 4x3-7 pico 2´´
Cadeira Flexora 2x3-7 2x5-9 2x5-9 2x3-7 2x3-7 3x3-7 2x8-12 3x8-12 2x8-12 2x3-7 3x3-7 4x3-7 tronco a frente do encosto
Stiff Barra/H/Máquina 2x3-7 2x5-9 2x5-9 2x3-7 2x3-7 3x3-7 2x8-12 3x8-12 2x8-12 2x3-7 3x3-7 4x3-7
Agachamento Búlgaro 2x3-7 2x5-9 2x5-9 2x3-7 2x3-7 3x3-7 2x8-12 3x8-12 2x8-12 2x3-7 3x3-7 4x3-7

ABDOMINAL
Crunch Máquina/Polia 3X10 TSD 3X10 DSDN 4X10 TSD 4X10 DSDN 4X10 DSDN 2X10 DSDN 3X10 TSD 4X10 DSDN 4X10 DSDN 2X10 DSDN 3X10 TSD 4X10 DSDN VIRADO DE FRENTE (POLIA)
Stomach Vaccum (LPF) 10 séries 10 séries 10 séries 10 séries 10 séries 10 séries 10 séries 10 séries 10 séries 10 séries 10 séries 10 séries TODOS OS DIAS e no DESCANSO

CARDIO
Esteira/Bike LISS 60min 60min 60min 60min 60min 60min 60min 60min 60min 60min 60min 60min TODOS OS DIAS
Bike/Esteira 1min/1min HIIT 15MINUTOS 15MINUTOS 15MINUTOS 15MINUTOS 15MINUTOS 15MINUTOS 15MINUTOS 15MINUTOS 15MINUTOS 15MINUTOS 15MINUTOS 15MINUTOS QND N DER TEMPO