Recover pierna Microciclo 1 Microciclo 2

Ejercicio Set Reps RIR Kg Set Reps

1 Cophenaghe 3 30” 3 30”
2 SL declined SQ 3 30” 3 30”
SL glute bridge elevated
3 3 30” 3 30”
foot
4 Manguito rotador 3 15 3 15
5 DB Hz press Alt 3 6 2 3 6
6 KB Row Alt 3 6 2 3 6
7 DB vrt Press Alt 3 6 2 3 6
8 Neutral Chin UP 3 6 3 6
9 Koala 3 12 3 12
10 Seated calf raises 3 12 3 12
TOTAL 30 30

Pecho y triceps Microciclo 1 Microciclo 2

Ejercicio Set Reps RIR Kg Set Reps
1 PB con mancuerna 3 12 3 3 12
2 Fondos en paralelas 3 6 3 3 8
3 Press triceps polea alta 3 12 3 3 12
4 Aperturas mancuernas 3 12 3 3 12
5 Flexiones 3 Rest pause 0 3 Rest pause
TOTAL 15 15

Espalda y bíceps Microciclo 1 Microciclo 2

Ejercicio Set Reps RIR Kg Set Reps
1 Dominadas 3 12 3 3 12
2 Curl de bíceps manc 3 12 3 3 12
3 Pull down polea alta 3 12 3 3 12
4 Curl de bíceps Z 3 12 3 3 12
5 Hiperextensiones 3 12 3 3 12
6 Spider curl 3 12 3 3 12
TOTAL 18 15

Hombro y pierna Microciclo 1 Microciclo 2

Ejercicio Set Reps RIR Kg Set Reps
1 Press militar mancuerna 3 12 3 3 12
2 SQ barra 3 12 3 3 12
3 Elevaciones laterales 3 12 3 3 12
4 Hip trust 3 12 3 3 12
5 Elevaciones frontales 3 12 3 3 12
6 Subida cajón 3 12+12 3 3 12+12
TOTAL 18 15
Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4
RIR Kg Set Reps RIR Kg Set Reps
3 30” 3 30”
3 30” 3 30”

3 30” 3 30”

3 15 3 15
2 3 6 2 3 6
2 3 6 2 3 6
2 3 6 2 3 6
3 6 3 6
3 12 3 12
3 12 3 12
30 30

Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4

RIR Kg Set Reps RIR Kg Set Reps
2 3 10 2 3 8
2 3 10 2 2 12
2 3 10 2 3 8
2 3 10 2 3 8
0 3 Rest pause 0 3 Rest pause
15 14

Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4

RIR Kg Set Reps RIR Kg Set Reps
2 3 10 2 3 8
2 3 10 2 3 8
2 3 10 2 3 8
2 3 10 2 3 8
2 3 10 2 3 8
2 3 10 2 3 8
15 15

Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4

RIR Kg Set Reps RIR Kg Set Reps
2 3 10 2 3 8
2 3 10 2 3 8
2 3 10 2 3 8
2 3 10 2 3 8
2 3 10 2 3 8
3 3 12+12 3 3 12+12
15 15
Microciclo 4 Microciclo 5 Microciclo 6
RIR Kg Set Reps RIR Kg Set Reps
3 30” 3 30”
3 30” 3 30”

3 30” 3 30”

3 15 3 15
2 3 6 2 3 6
2 3 6 2 3 6
2 3 6 2 3 6
3 6 3 6
3 12 3 12
3 12 3 12
30 30

Microciclo 4 Microciclo 5 Microciclo 6

RIR Kg Set Reps RIR Kg Set Reps
2 4 6 2 5 5
2 2 14 2 1 16
2 4 6 2 5 5
2 4 6 2 5 5
0 3 Rest pause 0 3 Rest pause
17 19

Microciclo 4 Microciclo 5 Microciclo 6

RIR Kg Set Reps RIR Kg Set Reps
2 4 6 2 5 5
2 4 6 2 5 5
2 4 6 2 5 5
2 4 6 2 5 5
2 4 6 2 5 5
2 4 6 2 5 5
20 25

Microciclo 4 Microciclo 5 Microciclo 6

RIR Kg Set Reps RIR Kg Set Reps
2 4 6 2 5 5
2 4 6 2 5 5
2 4 6 2 5 5
2 4 6 2 5 5
2 4 6 2 5 5
3 3 12+12 3 3 12+12
20 25
Microciclo 6
RIR Kg

2
2
2

Microciclo 6
RIR Kg
1
1
1
1
0

Microciclo 6
RIR Kg
1
1
1
1
1
1

Microciclo 6
RIR Kg
1
1
1
1
1
3