117 Ilustrações de Exercícios Físicos

Jefferson Gustavo Simplício de Lima
jeffguga1234@Gmail.com
HP14716552205196
ÍNDICE
Abs Bike ou Abdominal Bike ........................................................................................................1
Abs Canivete ou Abdominal Canivete ............................................................................................1
Abs Infra ou Abdominal Infra .........................................................................................................2
Abs Infra Banco ou Abdominal Infra Banco....................................................................................2
Abs Oblíquo ou Abdominal Oblíquo...............................................................................................3
Abs Supra ou Abdominal Supra......................................................................................................3
Abs Supra Banco Declinado ou Abdominal Supra Banco Declinado...............................................4
Afundo com Barra..........................................................................................................................4
Afundo com Halter.........................................................................................................................5
Afundo no Smith............................................................................................................................5
Agachamento............................................. ...................................................................................6
Agachamento Búlgaro................................. ..................................................................................6

Agachamento Hack........................................................................................................................7
Agachamento Sumô..................................... .................................................................................7
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Barra Fixa.......................................................................................................................................8
Cadeira Abdutora.......................................... ................................................................................8
Cadeira Adutora............................................. ...............................................................................9
Cadeira Extensora........................................... ..............................................................................9
Cadeira Flexora............................................................................................................................10
Crossover Polia Alta.....................................................................................................................10
Crossover Polia Baixa.................................................................................................................. 11
Crossover Polia Média.................................................................................................................11
Crucifixo Declinado......................................................................................................................12
Crucifixo Inclinado.......................................................................................................................12
Crucifixo Inverso ou Crucifixo Invertido Halter............................................................................13
Crucifixo Inverso no Cross............................................................................................................13
Crucifixo Invertido no Banco 45°..................................................................................................14
Crucifixo Máquina / Fly................................................................................................................14
Crucifixo Reto.................................................. ............................................................................15

Desenvolvimento com Halter ou Desenvolvimento Arnold.........................................................15
Desenvolvimento Militar.............................................................................................................16
Desenvolvimento no Smith..........................................................................................................16
Elevação Frontal ..........................................................................................................................17
Elevação dos Joelhos na Barra .....................................................................................................17
Elevação Lateral...........................................................................................................................18
Elevação Lateral Banco Inclinado.................................................................................................18
Elevação Pélvica Barra.................................................................................................................19
Elevação de Pernas na Barra........................................................................................................19
Elevação Unilateral Cross.............................................................................................................20
Encolhimento de Ombro..............................................................................................................20
Extensão de Tronco no Banco Romano........................................................................................21
Flexão ..........................................................................................................................................21
Flexão Nórdica.............................................................................................................................22
Giro Russo....................................................................................................................................22
Glúteos na Máquina.....................................................................................................................23
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Glúteos na Polia Baixa ou Glúteos em pé cross............................................................................23
Glúteos 4 apoio............................................................................................................................24
Good Morning .............................................................................................................................24
Leg Press 45°................................................................................................................................25
Leg Press 90°................................................................................................................................25
Levantamento Terra....................................................................................................................26
Mesa Flexora ...............................................................................................................................26
Mountain Climber........................................................................................................................27
Panturrilha em Pé Unilateral com Halter.....................................................................................27
Panturrilha Leg Press...................................................................................................................28
Panturrilha Sentada.....................................................................................................................28
Panturrilha no Smith....................................................................................................................29
Paralelas .....................................................................................................................................29
Passada Banco.............................................................................................................................30
Passada Halter.............................................................................................................................30
Ponte ..........................................................................................................................................31
Posterior de Coxa com Bola.........................................................................................................31
Posterior de Pernas Máquina.......................................................................................................32
Prancha........................................................................................................................................32
Pulldown......................................................................................................................................33
Puxada Aberta Pulley...................................................................................................................33
Puxada Fechada Triângulo Pulley.................................................................................................34
Puxada Pulley...............................................................................................................................34
Puxada Supinada ........................................................................................................................35
Remada Alta ................................................................................................................................35
Remada Banco Inclinado 45°.......................................................................................................36
Remada Cavalinho.......................................................................................................................36
Remada Curvada Pronada ..........................................................................................................37
Remada Curvada Supinada..........................................................................................................37
Remada Sentada Aberta .............................................................................................................38

Remada Sentada Fechada ou Remadajeffguga1234@Gmail.com
Sentada Triângulo...........................................................38
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Remada Fechada Máquina..........................................................................................................39
Rosca Alternada Halter................................................................................................................39
Rosca Concentrada......................................................................................................................40
Rosca de Punho...........................................................................................................................40
Rosca de Punho Invertido............................................................................................................41
Rosca Direta Banco 45°................................................................................................................41
Rosca Direta Barra.......................................................................................................................42
Rosca Direta Barra W...................................................................................................................42
Rosca Direta Cross .......................................................................................................................43
Rosca Inversa Barra......................................................................................................................43
Rosca Inversa Cross......................................................................................................................44
Rosca Martelo..............................................................................................................................44
Rosca Martelo Cross ....................................................................................................................45
Rosca Scott ..................................................................................................................................45
Rosca Spider Banco 45°................................................................................................................46

Rosca T.........................................................................................................................................46
Rotação Lateral Manguito Cross..................................................................................................47
Serrote.........................................................................................................................................47
Stiff..............................................................................................................................................48
Stiff Unilateral Halter...................................................................................................................48
Superman....................................................................................................................................49
Supino Declinado Barra...............................................................................................................49
Supino Declinado Halter ..............................................................................................................50
Supino Inclinado Halter................................................................................................................50
Supino Inclinado Barra.................................................................................................................51
Supino Máquina...........................................................................................................................51
Supino Reto Barra........................................................................................................................52
Supino Reto Halter.......................................................................................................................52
Suspensão na Barra .....................................................................................................................53
Tríceps Banco...............................................................................................................................53
Tríceps Barra Cross ou Tríceps Pulley...........................................................................................54
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Tríceps Coice................................................................................................................................54
Tríceps Corda Cross......................................................................................................................55
Tríceps Francês no Cross..............................................................................................................55
Tríceps Francês Halter .................................................................................................................56
Tríceps Francês Unilateral............................................................................................................56
Tríceps Testa Barra ......................................................................................................................57
Tríceps Testa Cross ......................................................................................................................57
Voador / Peck Deck......................................................................................................................58
Voador Invertido..........................................................................................................................58
Wall Sit.........................................................................................................................................59
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Física. O objetivo é fornecer ilustrações sobre os exercícios mais efetivos e
comuns para orientação para pessoas leigas ou até mesmo profissionais da
área.
Vale ressaltar que esse ebook serve como um completo as fichas de treino.
Qualquer dúvida que surgir basta pesquisar o exercício em questão nesse
material.
Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções de profissional
de educação física qualificado e sempre que puder peça orientação.
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APRESENTAÇÃO
Meu nome é Vinícius Lamego, sou

produtor e administrador do perfil
@ilustracaofitness com mais de 60k
seguidores, onde trabalho em conjunto
com profissionais de educação e de
nutrição onde já produzimos mais de 500
conteúdos sobre o mundo maromba.
Como surgiu uma demanda muito grande
sobre as nomenclaturas dos exercícios
físicos resolvi catalogá-los para facilitar a
utilização das fichas de treino, além de
apresentar os exercícios mais comentados
e utilizados da atualidade.
Agora você nunca mais vai precisar ficar quebrando a cabeça pesquisando os
exercícios na internet.
Então é isso monstro. Bora pra cima!
1. Abs Bike ou Abdominal Bike

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2. Abs Canivete ou Abdominal Canivete
1
3. Abs Infra ou Abdominal Infra
4. Abs Infra Banco ouGustavo

Jefferson Abdominal Infra
Simplício de Lima Banco
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2
5. Abs Oblíquo ou Abdominal Oblíquo
6. Abs Supra ou Abdominal

Jefferson Suprade Lima
Gustavo Simplício
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3
7. Abs Supra Banco Declinado ou Abdominal Supra
Banco Declinado

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8. Afundo com Barra
4
9. Afundo com Halter

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10. Afundo no Smith
5
11. Agachamento

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12. Agachamento Búlgaro
6
13. Agachamento Hack

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14. Agachamento Sumô
7
15. Barra Fixa

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16. Cadeira Abdutora
8
17. Cadeira Adutora

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18. Cadeira Extensora
9
19. Cadeira Flexora

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20. Crossover Polia Alta
10
21. Crossover Polia Baixa

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22. Crossover Polia Média
11
23. Crucifixo Declinado

24. Crucifixo Inclinado
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12
25. Crucifixo Inverso ou Crucifixo Invertido Halter
26. Crucifixo Inverso no Cross

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13
27. Crucifixo Invertido no Banco 45°

28. Crucifixo Máquina / Fly
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14
29. Crucifixo Reto

30. Desenvolvimento com Halter ou Desenvolvimento
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Arnold
15
31. Desenvolvimento Militar

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32. Desenvolvimento no Smith
16
33. Elevação Frontal

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34. Elevação dos Joelhos na Barra
17
35. Elevação Lateral

36. Elevação Lateral Banco Inclinado
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18
37. Elevação Pélvica Barra

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38. Elevação de Pernas na Barra
19
39. Elevação Unilateral Cross

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40. Encolhimento de Ombro
20
41. Extensão de Tronco no Banco Romano

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42. Flexão
21
43. Flexão Nórdica

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44. Giro Russo
22
45. Glúteos na Máquina

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46. Glúteos na Polia Baixa ou Glúteos em pé cross
23
47. Glúteos 4 apoios

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48. Good Morning
24
49. Leg Press 45°

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50. Leg Press 90°
25
51. Levantamento Terra

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52. Mesa Flexora
26
53. Mountain Climber
54. PanturrilhaJefferson
em PéGustavo
Unilateral
Simplíciocom Halter
de Lima
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27
55. Panturrilha Leg Press

HP14716552205196
56. Panturrilha Sentada
28
57. Panturrilha no Smith

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58. Paralelas
29
59. Passada Banco

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60. Passada Halter
30
61. Ponte

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62. Posterior de Coxa com Bola
31
63. Posterior de Pernas Máquina

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64. Prancha
32
65. Pulldown

HP14716552205196
66. Puxada Aberta Pulley
33
67. Puxada Fechada Triângulo Pulley

68. Puxada Pulley HP14716552205196
34
69. Puxada Supinada

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70. Remada Alta
35
71. Remada Banco Inclinado 45°

72. Remada Cavalinho HP14716552205196
36
73. Remada Curvada Pronada

74. Remada Curvada Supinada
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37
75. Remada Sentada Aberta

76. Remada Sentada Fechada ou Remada Sentada
HP14716552205196
Triângulo
38
77. Remada Fechada Máquina

78. Rosca Alternada Halter
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39
79. Rosca Concentrada

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80. Rosca de Punho
40
81. Rosca de Punho Invertido

HP14716552205196
82. Rosca Direta Banco 45°
41
83. Rosca Direta Barra

HP14716552205196
84. Rosca Direta Barra W
42
85. Rosca Direta Cross

HP14716552205196
86. Rosca Inversa Barra
43
87. Rosca Inversa Cross

HP14716552205196
88. Rosca Martelo
44
89. Rosca Martelo Cross

HP14716552205196
90. Rosca Scott
45
91. Rosca Spider Banco 45°

92. Rosca T HP14716552205196
46
93. Rotação Lateral Manguito Cross

94. Serrote HP14716552205196
47
95. Stiff

HP14716552205196
96. Stiff Unilateral Halter
48
97. Superman

98. Supino Declinado Barra
HP14716552205196
49
99. Supino Declinado Halter

100. Supino Inclinado Halter
HP14716552205196
50
101. Supino Inclinado Barra

HP14716552205196
102. Supino Máquina
51
103. Supino Reto Barra

HP14716552205196
104. Supino Reto Halter
52
105. Suspensão na Barra

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106. Tríceps Banco
53
107. Tríceps Barra Cross ou Tríceps Pulley

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108. Tríceps Coice
54
109. Tríceps Corda Cross

HP14716552205196
110. Tríceps Francês no Cross
55
111. Tríceps Francês Halter

HP14716552205196
112. Tríceps Francês Unilateral
56
113. Tríceps Testa Barra

HP14716552205196
114. Tríceps Testa Cross
57
115. Voador / Peck Deck

HP14716552205196
116. Voador Invertido
58
117. Wall Sit

HP14716552205196
59

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Jefferson Gustavo Simplício de Lima

Abs Bike ou Abdominal Bike ........................................................................................................1

Abs Canivete ou Abdominal Canivete ............................................................................................1

Abs Infra ou Abdominal Infra .........................................................................................................2

Abs Infra Banco ou Abdominal Infra Banco....................................................................................2

Abs Oblíquo ou Abdominal Oblíquo...............................................................................................3

Abs Supra ou Abdominal Supra......................................................................................................3

Abs Supra Banco Declinado ou Abdominal Supra Banco Declinado...............................................4

Afundo com Barra..........................................................................................................................4

Afundo com Halter.........................................................................................................................5

Agachamento Búlgaro................................. ..................................................................................6

Cadeira Abdutora.......................................... ................................................................................8

Cadeira Adutora............................................. ...............................................................................9

Cadeira Extensora........................................... ..............................................................................9

Crossover Polia Alta.....................................................................................................................10

Crossover Polia Baixa.................................................................................................................. 11

Crossover Polia Média.................................................................................................................11

Crucifixo Inverso ou Crucifixo Invertido Halter............................................................................13

Crucifixo Inverso no Cross............................................................................................................13

Crucifixo Invertido no Banco 45°..................................................................................................14

Crucifixo Máquina / Fly................................................................................................................14

Crucifixo Reto.................................................. ............................................................................15

Elevação Frontal ..........................................................................................................................17

Elevação dos Joelhos na Barra .....................................................................................................17

Elevação Lateral Banco Inclinado.................................................................................................18

Elevação Pélvica Barra.................................................................................................................19

Elevação de Pernas na Barra........................................................................................................19

Elevação Unilateral Cross.............................................................................................................20

Extensão de Tronco no Banco Romano........................................................................................21

Good Morning .............................................................................................................................24

Leg Press 45°................................................................................................................................25

Leg Press 90°................................................................................................................................25

Mesa Flexora ...............................................................................................................................26

Panturrilha em Pé Unilateral com Halter.....................................................................................27

Panturrilha Leg Press...................................................................................................................28

Posterior de Coxa com Bola.........................................................................................................31

Posterior de Pernas Máquina.......................................................................................................32

Puxada Aberta Pulley...................................................................................................................33

Puxada Fechada Triângulo Pulley.................................................................................................34

Puxada Supinada ........................................................................................................................35

Remada Alta ................................................................................................................................35

Remada Banco Inclinado 45°.......................................................................................................36

Remada Curvada Pronada ..........................................................................................................37

Remada Curvada Supinada..........................................................................................................37

Remada Sentada Aberta .............................................................................................................38

Rosca Alternada Halter................................................................................................................39

Rosca de Punho Invertido............................................................................................................41

Rosca Direta Banco 45°................................................................................................................41

Rosca Direta Barra.......................................................................................................................42

Rosca Direta Barra W...................................................................................................................42

Rosca Direta Cross .......................................................................................................................43

Rosca Inversa Barra......................................................................................................................43

Rosca Inversa Cross......................................................................................................................44

Rosca Martelo Cross ....................................................................................................................45

Rosca Scott ..................................................................................................................................45

Rosca Spider Banco 45°................................................................................................................46

Rotação Lateral Manguito Cross..................................................................................................47

Stiff Unilateral Halter...................................................................................................................48

Supino Declinado Barra...............................................................................................................49

Supino Declinado Halter ..............................................................................................................50

Supino Inclinado Halter................................................................................................................50

Supino Inclinado Barra.................................................................................................................51

Supino Reto Barra........................................................................................................................52

Supino Reto Halter.......................................................................................................................52