2023 Novembro S4

segunda-feira

a)

3x

15 giro cotovelo alto

15 15 balanços kb

30 subidas na montanha

b) mobilidade

c) complex

3x (5 jump Pull + 5 muscle clean +5 f.Squat)

#somente barra

d)

F.squat

4x 3

#inicia com 70%

e)

4 rounds

200m corrida

5 Hang clean

10 swing

P (70/50) C (60/45) F(30/20)

P (32/24) C (24/16) F(12/8)

TC 16’

terça-feira

3x

10 bom dia em OH

10 neck push press

10 agachamento com med ball

b)

5 velecidade dos pés subindo na anilha

5 hang muscle snatch

5 hang snatch subindo na anilha

c)

4 x 3 high pull + 1 snach (hang)

D)

Amrap 16’

10 hang snatch (45/30) (30/20) (20/15)

15 wall ball

20 abmats

Quarta-feira

a)

Amrap 3’

3 front squat + 3 press + 3 trhuster #10/5

b)

3 x 1’ elevação pélvica (25/15)

3x 12 agchamento búlgaro #cada perna

c)100 LT DB

80 thruster db 1 DB (#blocos de 10)

50 pull up

Tc 20’

quinta-feira

3 rounds

8 passadas horizontais

8 escalas

9 lunges reverso
B)

Super set (tempo 20’)

5x

10 back squat (H 80% PC / M 60% PC) + 20 squat jump + 30” sprint Air Bike somente pernas

Off 2’

C)

emom 5’

5-3 wall walk

Emom 5’

10-7 burpee

Emom 5’

15-10 flexões déficit (db)

Sexta

Amrap 5

HEAVY DAY

a)

5 flexões

5 LT

5 muscle clean

B) mobilidade

c) T

6x3 supino

6x2 muscle clean

6x1 Lev. Terra

# o resultado é a soma total da maior carga de cada exercício

Tc 40’
Sábado

a)

tabata de postura de corrida

b) mobilidade

c)

passagem dos movimentos

d)

Amrap 35’

50 swing

40 pé na barra

30 push press

20 cal remo