Treino completo de musculação /

academia para iniciantes,

dividido por mês e semanas: 3
meses

Primeiro mês:

Semana 1-4:
Segunda-feira: Agachamento com
barra, supino reto, puxada alta
na polia, elevação frontal com
halteres (3 séries de 12-15
repetições cada)
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: Leg press, extensão
de pernas, flexão de pernas em
máquina, desenvolvimento
militar com halteres (3 séries de
12-15 repetições cada)
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: Remada sentada,
pulldown na polia,
desenvolvimento com barra,
tríceps corda na polia (3 séries de
12-15 repetições cada)
Sábado e Domingo: Descanso
Segundo mês:

Semana 5-8:
Segunda-feira: Agachamento com
barra, levantamento terra,
supino reto, puxada alta na polia,
elevação lateral com halteres (3
séries de 8-10 repetições cada)
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: Leg press, extensão
de pernas, flexão de pernas em
máquina, desenvolvimento
militar com halteres, rosca direta
com barra reta (3 séries de 8-10
repetições cada)
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: Remada sentada,
pulldown na polia,
desenvolvimento com barra,
tríceps corda na polia, rosca
alternada com halteres (3 séries
de 8-10 repetições cada)
Sábado e Domingo: Descanso
Terceiro mês:

Semana 9-12:
Segunda-feira: Agachamento com
barra, levantamento terra,
supino inclinado, remada
curvada, crucifixo com halteres (3
séries de 8-10 repetições cada)
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: Leg press, extensão
de pernas, flexão de pernas em
máquina, desenvolvimento
militar com halteres, rosca direta
com barra reta (3 séries de 8-10
repetições cada)
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: Remada sentada,
pulldown na polia,
desenvolvimento com barra,
tríceps corda na polia, rosca
alternada com halteres (3 séries
de 8-10 repetições cada)
Sábado e Domingo: Descanso
Lembre-se de sempre fazer um
aquecimento adequado antes de
começar o treino e de seguir a
técnica correta em cada exercício
para evitar lesões. E também é
importante ajustar as cargas de
acordo com sua capacidade e
evolução ao longo do tempo.
Além disso, é recomendável
consultar um profissional de
educação física para personalizar
o treino de acordo com suas
necessidades e objetivos.