Rotina de Treinamento

November 17, 2023

Comece cada treino aquecendo com o segundo exercı́cio, ex: se vai treinar peito, comece aquecendo com o
supino inclinado e depois inicie normalmente, faça o análogo para os outros grupos.

Treino Um: Peito e Costas

Peito:
• Voador com halteres ou na máquina para pré-exaustão: 1 série de 6 a 10 repetições
• Supino inclinado: 1 série de 1 a 3 repetições
Costas:
• Pulldowns com as palmas para cima para pré-exaustão: 1 série de 6 a 10 repetições
• Remadas com barra: 1 série de 6 a 10 repetições
• Levantamento terra: 1 série de 6 a 10 repetições
Descanso: 4 a 7 dias.

Treino Dois: Pernas e Abdômen

Pernas:
• Extensões de pernas para pré-exaustão: 1 série de 12 a 20 repetições
• Búlgaro (afaste ligeiramente do pé de trás para uma melhor ativação dos posteriores e glúteo):
1 série de 12 a 20 repetições
• Posterior de coxa: 1 série de 12 a 20 repetições
Abdômen:
• Abdominais: 1 série de 12 a 20 repetições
Descanso: 4 a 7 dias.

Treino Três: Ombros e Braços

Ombros:
• Elevação lateral com alteres: 1 série de 6 a 10 repetições
• Elevações laterais, inclinado para frente com cabo: 1 série de 6 a 10 repetições
Braços:
• rosca direta com barra reta: 1 série de 6 a 10 repetições
• Trı́ceps pressdowns para pré-exaustão: 1 série de 6 a 10 repetições
• Mergulhos em paralelas: 1 série de 3 a 5 repetições
Descanso: 4 a 7 dias.

Treino Quatro: Pernas e Abdômen

Pernas:
• Extensões de pernas para pré-exaustão: 1 série de 12 a 20 repetições
• Agachamento no smitch: 1 série de 12 a 20 repetições
• Elevação de panturrilhas em pé: 1 série de 12 a 20 repetições
Abdômen:
• Abdominais: 1 série de 12 a 20 repetições
Descanso: 4 a 7 dias, então repita um novo ciclo de treinamento, começando com o Treino Um novamente.