Treino de peito Treino de quadríceps

- Flexão deslizando: 10 repetições.

- Flexão arqueiro: 10 repetições.

- Salto na Caixa: 15 repetições.
- Flexão declinada: 10 repetições.
- Pulo explosivo unilateral: 15 repetições cada lado.
- Flexão padrão: 10 repetições.
- Agachamento unilateral: 15 repetições cada lado.
- Flexão com peso: 8 repetições.
- Agachamento Padrão: 10 repetições.
- Flexão deslizando: 10 repetições.
- Agachamento com salto: 10 repetições.
4 series.
- Agachamento com pulo utilizando peso: 10
Treino de abdômen repetições.

- Canoinha parado equilíbrio: 40 Segundos 4 series

- Agrupar os joelhos: 15 Repetições

- Pernas estendidas: 10 Repetições Treino de panturrilha

- Em busca dos joelhos: 10 Repetições

- Canivete unilateral: 10 Repetições - Saltos curtos (queda na pontas dos pés): 1 minuto.

- Abdominal padrão: 10 Repetições - Saltos médios (queda na pontas dos pés): 1 minuto.

- Abdominal Russo: 10 Repetições - Elevação de panturrilha em uma elevação: 15

repetições.
- Abdominal invertido: 10 Repetições
- Saltos laterais (queda na pontas dos pés): 10
- Abdominal na Barra: 10 Repetições repetições cada lado.
- Prancha: 30 Segundos 4 series
4 series.

Treino costas

- remada: : 5 repetições

- Barra Padrão: 5 repetições

- Barra Aberta: 5 repetições

- Barra Australiana no Banco: 5 repetições

- Barra Australiana na Porta: 5 repetições

- Barra Padrão: 5 repetições

-Barra com as Mãos Juntas: 5 repetições

- remada: 5 repetições

4 series

Treino de bíceps
- rosca direta padrão: 15 repetições.

- rosca direta devagar: 10 repetições.

- rosca direta mão a contrário: 15 repetições.

- rosca direta desce devagar: 10 repetições.

- rosca direta sobe devagar: 10 repetições.

4 series