EDIÇÃO ESPECIAL

O PODER DE
5 MINUTOS POR DIA
Conheça os segredos da MANUTENÇÃO
(tema de casa) do Treino Hipopressivo,
com o MANUAL DAS 12 POSTURAS.

Fernanda de Borba Corrêa

fernandaborbac@gmail.com
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 ÍNDICE
1 - INTRODUÇÃO
2 - PROTOCOLO
3 - DETALHES IMPORTANTES
4 - DICAS TRANSFORMADORAS
5 - POSTURAS
SEMANA 1: DEITADA
SEMANA 2: DE PÉ
SEMANA 3: FLEXIONADA 2/3 CICLOS (INTERCALAR COM
A DE PÉ)
SEMANA 4: SENTADA, PODE APOIAR AS COSTAS
(PERNA FLEX OU R$ 0,50)
SEMANA 5: JOELHOS BRAÇOS AO LADO DO CORPO
Fernanda de Borba Corrêa
(INTERCALAR COM fernandaborbac@gmail.com
A DE PÉ)
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SEMANA 6: PAREDE, MÃOS ABAIXO DA LINHA DO
OMBRO
SEMANA 7: NO PROGRAMA DEITADA, AQUI BÔNUS
ESTRELA
SEMANA 8: NO PROGRAMA DE PÉ, AQUI BÔNUS
CILINDRO
SEMANA 9: TRIÂNGULO (INTERCALAR COM JOELHOS)
SEMANA 10: 4 APOIOS
SEMANA 11: NO PROGRAMA LIVRE (VARIAR
POSTURAS), AQUI BÔNUS DE PÉ E COSTAS NA PAREDE
SEMANA 12: PONTE
6 - CONCLUSÃO
 01 INTRODUÇÃO

No treino Hipopressivo precisamos

seguir o Protocolo exatamente
como eu te explico no Programa
Te Inspira e Respira, para que você
alcance os seus objetivos!

Esse protocolo foi validado

internacionalmente, e eu
desenvolvi essa metodologia para
facilitar a inclusão na sua rotina.

Nesse E-book vou te entregar

Fernanda de Borba Corrêa
todos os fernandaborbac@gmail.com
detalhes
minuciosamente explicados de
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forma simples e prática.

Mas precisamos firmar um acordo

aqui: "eu estou te entregando os
meus 100% e você, quanto está
disposta a entregar?"

O SEU Resultado depende a sua

entrega! Você NÃO estará
motivada todos os dias, o que
precisa é DISCIPLINA de fazer os
seus 5 minutos todos os dias,
temos um combinado?

@pamelatristaooficial
 02 PROTOCOLO
Conforme te explico no nosso Programa Te Inspira e
Fernanda de Borba Corrêa
Respira, no módulo 2 (Apresentação do Curso, Módulos
fernandaborbac@gmail.com
e Protocolo) você vai escolher 1 dia na sua semana para
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praticar a aula "grande" (de 20/30 minutos que estão no

módulo 7).

E nos demais 6 dias da semana você vai praticar 5

minutos por dia de Manutenção da Técnica (Tema de
casa).

Sempre antes das aulas, sejam elas a semanal ou as

manutenções precisa fazer o alongamento e
aquecimento articular (módulo 6).

@pamelatristaooficial
 PROTOCOLO

O protocolo do Treino Hipopressivo consiste

semanalmente em:

1 aula
de
30 min.

Mais a manutenção de:

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5 min. 5 min.
fernandaborbac@gmail.com 5 min.
por dia por dia
HP0746743226 por dia

5 min. 5 min. 5 min.

por dia por dia por dia

Por exemplo: Segunda-feira será sua aula de 20/30

minutos, então nos próximos 6 dias, de terça-feira até
domingo fará os 5 minutos por dia de manutenção da
Técnica.

@pamelatristaooficial
 PROTOCOLO DA
MANUTENÇÃO DA TÉCNICA
HIPOPRESSIVA

Primeiro massagear (aproximadamente 10 vezes) na

"borda das costelas, para liberar o músculo diafragma
(um dos principais músculos da respiração".

Após, na posição orientada em aula, por 5 minutos

diariamente repetir o ciclo:
Fernanda de Borba Corrêa
fernandaborbac@gmail.com
Inspirar - 2 segundosHP0746743226

Expirar - 4 segundos
Apneia (trancar a respiração, não entra e não saí ar)
Vácuo - sugar os órgãos em direção as costelas,
como se estivesse vestindo uma calça apertada, ou
puxando um zíper da região pélvica, inicia conforme
conseguir (2 a 4 segundos e vai progredindo até
maior tempo possível, voltando em segurança)
Inspirar - 2 segundos
Expirar - 4 segundos

Com intervalo de "2 respirações habituais" para outro

ciclo.

@pamelatristaooficial
 03 DETALHES IMPORTANTES

Eu sei que no início estamos mais motivadas, mas

acabamos perdendo essa motivação com o passar dos
dias, e nos questionamos se realmente fará "sentido"
apenas 5 minutos por dia, então já te digo, SIM, fará toda
diferença executar o protocolo exatamente como estou
te instruindo. Fernanda de Borba Corrêa
fernandaborbac@gmail.com
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Você precisa firmar um acordo comigo e consigo
mesma! Não vá dormir sem os seus 5 minutos de
manutenção do Treino Hipopressivo.

NÃO ADIANTA FAZER APENAS NA POSTURA QUE TEM

MAIS FACILIDADE. Você precisa variar as posturas para
obter os resultados desejados.

Vou te deixar algumas dicas que farão toda diferença:

@pamelatristaooficial
04 DICAS TRASNFORMADORAS

Tenha planos A, B e C para não ter chance de

deixar de fazer a sua manutenção diária, um
exemplo:

PLANO A: Fazer os 5 minutos ao acordar (faça o

seu xixi e já faça o Hipopressivo, assim já vai
despertar seu corpo e estimular para o seu dia.
Ou antes do seu treino de outra modalidade, vai
melhorar o seu desempenho.

Fernanda de Borba Corrêa

PLANO B:fernandaborbac@gmail.com
Enquanto esquenta sua comida ou
antes de dormir.
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PLANO C: No Chuveiro, vai limitar suas posturas

(depende do tamanho do seu box) mas
enquanto está hidratando os cabelos, ou para
relaxar com água nas costas, aproveite esse
momento. Não desperdice água, pense no
planeta.

@pamelatristaooficial
03 DICAS TRASNFORMADORAS

Meu conselho é que nas primeiras semanas

entenda de qual forma é mais fácil encaixar na
sua rotina. Ao perceber o melhor horário,
estabeleça os planos B e C, para que NÃO haja
opção de dormir sem fazer a sua manutenção.

Se acontecer algum dia você não fazer os 5

minutos, no dia seguinte volte a rotina
normalmente.
Fernanda de Borba Corrêa
Não caia na tentação de "ah só mais hoje", pois
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vai virar uma bola de neve, e isso vai impactar o
seu resultado.

Não é necessário fazer 10 minutos no dia

seguinte, caso não faça no dia anterior. Nas
primeiras 12 semanas é fase de adaptação,
então siga o protocolo que vai dar certo!

Não é necessário fazer o Hipopressivo (aula

maior e manutenção) em jejum. O que precisa é
estar de 45/60 minutos da última refeição mais
pesada, fazer um xixi antes e estar descalça.

@pamelatristaooficial
 05 POSTURAS

No nosso Programa Te Inspira e Respira eu te explico a

cada final de aula a postura que deve praticar durante a
semana.

Vou trazer aqui as imagens e todos os detalhes

descritos, para facilitar ainda mais o seu entendimento,
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usa esse material de apoio sempre que precisar, deixa
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por perto para consultar.

Nas semanas 7 e 8 repetimos as posturas deitada e de

pé que já estão nas 1 e 2, já na semana 11 peço para variar
as posturas já executadas e na 12 te convido a vir para
turma avançada!
Sendo assim, vou colocar posturas bônus
(intermediarias e avançadas) para que tenha o passo a
passo.

Seguem as 12 posturas/semanas:

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 Semana 1: Deitada

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DETALHES
✅ 1 palmo de distância entre os pés e entre os joelhos;
✅ Apenas calcanhares apoiados no chão;
✅ Dedos dos pés ativos;
✅ Joelhos flexionados:
✅ Braços ao lado do corpo, com as mãos apoiadas no
chão ou com variações (braços sempre ativos,
fazendo força e não apenas soltos);
Aqui também trago a variação de pernas levemente
estendidas (costumo chamar de R$ 0,50 centavos).

@pamelatristaooficial
 Semana 1: Deitada
Agora os SEGREDOS da postura deitada

Fernanda de Borba Corrêa

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É a queridinha das alunas!

Normalmente no início é a mais “fácil” e eu te explico

o porquê:

Como estamos deitadas (com a coluna alinhada)

nossa atenção fica mais focada no ciclo
respiratório, e assim se torna mais fácil de realizar!

*Detalhe: não faça na cama, pois sua postura não

estará alinhada! O protocolo pede que a postura
deitada seja feita no chão, com uso de toalha ou
colchonete fino! Assim, preservando as curvaturas
naturais!

@pamelatristaooficial
 Semana 2: Postura de Pé

Fernanda de Borba Corrêa

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DETALHES:
✅1 palmo de distância entre os pés;
✅Joelhos soltinhos (levemente flexionados, mantendo a
articulação "soltinha");
✅ Descarga do peso corporal nos dedos dos pés,
mantenha os calcanhares no chão, leve inclinação do
calcanhar até o topo da cabeça (costumo dizer que é a
posição do clipe do Michael Jackson);
✅ Coluna alinhada e ombros relaxados;
✅ Braços ao lado do corpo ou com variações, dedos
sempre ativos (soltando raio laser).

@pamelatristaooficial
 Semana 3: Flexionada

Fernanda de Borba Corrêa

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DETALHES:
✅1 palmo de distância entre os pés;
✅ Joelhos flexionados;
✅ Mãos apoiadas nas coxas próximas às virilhas, pode
fazer pressão para potencializar o vácuo;
✅ Todos os dedos para dentro, inclusive o polegar;
✅ Coluna alinhada;
✅ Olhar em direção ao chão (na diagonal) para manter o
alinhamento do pescoço).
*Vai sentir a ativação nas coxas (fritando).
**No programa eu explico que pode fazer 3 ciclos
flexionada e intercalar com a postura de pé.
@pamelatristaooficial
 Semana 4: Sentada

Fernanda de Borba Corrêa

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DETALHES:
✅ Sente sobre os osso ísquios, para localizar: ao sentar,
puxe os glúteos lateralmente até encontrar a base do
quadril, vai sentir os ossos;
✅ Se precisar, devido ao encurtamento da musculatura
da cadeia posterior (atrás da perna), pode sentar em um
banco baixo, step, almofada firme... para melhorar sua
postura;
✅ Joelhos flexionados, dedos dos pés ativos, empurre o
chão com a lateral dos pés que estão em contato com o
mesmo. Pode variar com os joelhos levemente
estendidos, com 1 palmo de distância entre os
calcanhares (chamo de perna R$ 0,50 flexionadas);
CONTINUA....
@pamelatristaooficial
 Semana 4: Sentada
(continuação)

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DETALHES:
✅ Coluna alinhada: mantenha quadril e cabeça na
mesma linha, certifique olhando no espelho,
normalmente nosso corpo nos engana e estamos mais
para frente do que deveríamos (pode se apoiar na
parede para ter a certeza do alinhamento);
✅ Mão apoiadas próximas aos joelhos. Ou com
variações, dedos sempre ativos (soltando raio laser).

@pamelatristaooficial
 Semana 5: Joelhos

Fernanda de Borba Corrêa

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DETALHES:
✅ 1 palmo de distância entre os pés e joelhos (pode
colocar uma almofada/toalha se sentir dor nos joelhos);
✅ Dedos dos pés flexionados, empurrando o chão;
✅ Joelhos, quadril e cabeça na mesma linha, não deixe
o "bumbum" para trás;
✅ Coluna alinhada e ombros relaxados;
✅ Braços ao lado do corpo, dedos sempre ativos
(soltando raio laser).
@pamelatristaooficial
Semana 6: De pé com mão na parede

DETALHES: Fernanda de Borba Corrêa

fernandaborbac@gmail.com
✅1 palmo de distância entre os pés;
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✅Joelhos soltinhos (levemente flexionados, mantendo a
articulação "soltinha");
✅1 braço de distância da parede e mais um passo para
trás;
✅ Descarga do peso corporal nos dedos dos pés,
mantenha os calcanhares no chão, leve inclinação do
calcanhar até o topo da cabeça (costumo dizer que é a
posição do clipe do Michael Jackson);
✅ Dedos para dentro e cotovelos para fora, mãos
apoiadas na parede na linha do peito (cuide para não
passar da linha dos ombros) com as palmas das mãos
pressionando a parede (punhos e pontas dos dedos -
garra de gata) como se estivesse abrindo a parede;
Pode intercalar 2/3 ciclos, aliviando a pressão,
mantendo apenas as mãos apoiadas.
@pamelatristaooficial
Semana 7: No programa temos a
postura deitada, mas aqui te
entrego de bônus: Postura
Estrela

Fernanda de Borba Corrêa

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DETALHES:
✅ Deitada, com 1 perna estendida com o pé ativo
(dedão apontando para você) e calcanhar apontando
pressionado o chão. A outra perna flexionada com o
pé apoiado no chão.
✅ Se estiver com a perna DIREITA estendida, vai
deixar o braço direito apoiado no chão ao lado do
corpo e pressionando o chão com a mão e cotovelo.
Já o braço esquerdo estará apoiado no chão para
cima, na lateral.
✅Sendo assim a mão que fica para fica para cima e a
oposta da perna estendida.
@pamelatristaooficial
 Semana 8: No programa temos a
postura de pé, mas aqui te entrego
de bônus: Postura Cilindro

Fernanda de Borba Corrêa

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DETALHES:
✅ Deitada, precisa centralizar um dos pés, apoiando o
calcanhar (alinhar com linha da cicatriz umbilical
(umbigo) e nariz), mantenha os dedos dos pés ativos;
✅ Cruze a outra perna, abaixo dos joelhos, a perna de
baixo também fica levemente flexionada;
✅ Mantenha a curvatura natural da coluna;
✅ Braços podem ficar ao lado do corpo, na linha do
peito, ou em cilindro completo também mas isso te
ensino lá na turma avançada, e essa postura também
vira de lado...
@pamelatristaooficial
 Semana 9: Triângulo

DETALHES:
✅1 palmo de distância entre os pés e joelhos;
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✅ Dedos dos pés flexionados, empurrando o chão;
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✅ Joelhos na linha quadril;
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✅Faça um triângulo com polegares e indicadores, apoie

no chão, apoie sua testa no triângulo, mantenha os
cotovelos bem abertos, mantendo o peso corporal e
NÃO na coluna cervical;
✅ Mantenha o peito para o chão;
✅ Coluna alinhada mantenha a distância entre os
ombros e as orelhas;
✅Observar o quadril e coluna, para durante o vácuo não
fazer bolinha;
✅Retornar do vácuo com cuidado, prestar atenção para
não soltar a barriga rápido, por estar a favor da
gravidade (de barriga para baixo).
*No programa eu sugiro intercalar com a postura de
joelhos, para aliviar caso sinta algum desconforto.

@pamelatristaooficial
Semana 9: Triângulo - detalhes

Uma das
melhores
posturas na
prevenção e
tratamento de
escapes e
incontinência
urinária, pois
reduz a pressão
no assoalho
pélvico.
Fernanda de Borba Corrêa
fernandaborbac@gmail.com
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No inicio da prática você pode sentir uma leve

pressão na cabeça, por não ser uma postura
"convencional". Mas conforme praticar, vai
aliviar.

Podemos adaptar variando a postura, pode

fazer 2 ciclos respiratórios nessa postura e 2
em outra postura (joelhos e 4 apoios são as
mais indicadas por já estar na posição de
joelhos). Vai aliviar.

@pamelatristaooficial
 Semana 10: 4 apoios

DETALHES: Fernanda de Borba Corrêa

fernandaborbac@gmail.com
✅ 1 palmo de distância entre os pés e joelhos (pode
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colocar uma almofada/toalha se sentir dor nos joelhos);
✅ Dedos dos pés flexionados, empurrando o chão;
✅Joelhos na linha quadril, punhos na linha dos ombros,
mão para dentro, cotovelos para fora, dedos
pressionando o chão (não deixar o peso apenas para os
punhos), cotovelos levemente flexionados;
✅ Coluna alinhada mantenha a distância entre os
ombros e as orelhas;
✅Observar o quadril e coluna, durante o vácuo não fazer
bolinha;
✅Retornar do vácuo com cuidado, prestar atenção para
não soltar a barriga rápido, por estar a favor da
gravidade (de barriga para baixo).

@pamelatristaooficial
 Semana 11: No programa temos
posturas livres, com variações,
mas aqui te entrego de bônus:
Postura de Pé e costas na parede

Fernanda de Borba Corrêa

fernandaborbac@gmail.com
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DETALHES:
✅ 1 palmo de distância entre os pés e dois palmos de
distância da parede;
✅ Joelhos levemente flexionados;
✅3 pontos de apoio na parede: bumbum, ombros e cabeça
(observe se estiver de cabelo preso para não desalinhar a
cabeça/cervical), mantenha a curvatura natural da lombar
(espaço acima do bumbum);
✅ Braços com variações, pode fazer como na foto (abertos
na linha dos ombros e sempre ativos, apoiados na parede
tanto com as palmas das mãos pressionando a parede ou o
dorso das mãos.

@pamelatristaooficial
Semana 12: No programa te convido a
vir para a turma avançada, mas aqui te
entrego de bônus: Postura Ponte

Fernanda de Borba Corrêa

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DETALHES: HP0746743226

✅Deitada, com os joelhos flexionados, calcanhares mais

próximos aos glúteos, afaste os mesmos e os joelhos
apontando para fora (como se fosse uma cama
ginecológica), pressionado o chão e dedos dos pés
ativos (tem que sentir na canela);
✅ Braços apoiados no chão ao lado do corpo, mãos e
cotovelos pressionando o chão;
✅Você tem 2 opões de fazer a elevação pélvica (quadril),
ambas devem subir em placa (do quadril até as
escápulas (asinhas) e não enrolando e desenrolando a
coluna):
1 - Inspira no chão, sobe no momento da expiração, faz
apneia, vácuo, inspira e desce na expiração.
2 - Inspira, expira, apneia e vácuo, como o vácua aberto
eleva o quadril, inspira em cima e desce expirando.
@pamelatristaooficial
 O PODER DE
5 MINUTOS POR DIA

06 CONCLUSÃO

Adote essas orientações nos seus dias, não pule

etapas, não faça apenas a postura que mais gosta.

Veja abaixo os resultados de quem seguiu

exatamente as orientações! Você também pode
conseguir, basta seguir o protocolo. Use sem
moderação. E após as de
Fernanda 12Borba
semanas
Corrêa te aguardo na
turma avançada!fernandaborbac@gmail.com
para ter ainda mais resultados.
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Mas uma coisa de cada vez! Conta comigo e com a

equipe de apoio, estaremos aqui para te ajudar!

Não permita outro dia passar. Comece agora!

Bora, somos um TIME DE RESULTADO!

@pamelatristaooficial
 Aqui você tem um material de apoio muito rico em
detalhes, conteúdo de qualidade, que se você seguir
vai alcançar os SEUS objetivos. Não tem erro.
Lembre-se inicie e siga, não pare no meio do
caminho, o seu sucesso está na disciplina aplicará.

Conte sempre comigo e com minha equipe!

s dias !
Fernanda de Borba Corrêa

to do s o
o r
fernandaborbac@gmail.com

De o seu m elh HP0746743226

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