Seu Programa Gratuito de Treinamento (Resumos - Quadros - Fichas) - Projeto Flexibilidade (Daniel Suassuna Treinamentos Agosto 2022)

INSTRUÇÕES GERAIS
O que tenho para trazer para você é uma forma de

treinar exibilidade totalmente diferente do que
você pode encontrar por aí.
Se você já tentou ganhar exibilidade antes e

teve di culdade ou não conseguiu manter a
exibilidade ao longo dos anos, você verá
como este método proporciona melhores
resultados.
Se nunca treinou antes, pode ter certeza que

está começando muito bem.
Se já treina, seus resultados serão acelerados.
Meu nome é Daniel Suassuna. Já ensino há quase

18 anos nos mais diversos ambientes: clubes,
academias, empresas, escolas…
Já lidei com todos os públicos, desde os mais

atléticos aos mais sedentários, mais novos e
mais velhos… todos os tipos.
Ao longo desse tempo mais de 40 mil pessoas já

passaram pelas minhas aulas.
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Nessa apostila eu vou ensinar a metodologia para
a prática de um programa de 3 meses de
treinamento de exibilidade.
E com as informações dessa apostila você vai

saber o que fazer com esse treinamento, como
é que se utiliza esse programa. E vai poder
constatar como esse método funciona muito
bem.
O quê que essa metodologia vai proporcionar?
Flexibilidade permanente, sem o risco de se

lesionar, sem necessidade de aquecimento,
com treino de 15 minutos diários que entrega
resultados expressivos em 10 dias.
A exibilidade permanente é um dos maiores

diferenciais desse método.
Muita gente me manda mensagem dizendo

que já foi exível mas que depois perdeu
tudo…
Aqui você vai aprender a treinar de forma que

sua exibilidade seja duradoura.
Um treino 100% seguro, livre de lesões. E que

ainda vai ajudar a prevenir que você se
lesione em outras atividades.
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É um tipo de treinamento que não utiliza
aquecimento e que com 15 minutos por dia
você já vai conseguir resultados expressivos
em apenas 10 dias de treinamento.
Para isso você precisa entender como funciona

essa forma de treinar.
Então nessas aulas você vai aprender os

“comos” e os “porquês”, para saber como
melhor utilizar o programa de 3 meses de
treino.
Será que esse método de Flexibilidade

Permanente vai funcionar para você? Sim!
Mesmo se você achar que está velho demais

para isso, é possível.
Ainda que você pense ser um caso perdido,

enferrujado ou encurtado demais, é possível!
E mesmo que você tenha pouco tempo no dia

a dia…É possível.
Proponho uma exibilidade permanente, livre

de lesão, sem aquecimento, com treino de 15
minutos por dia e com resultados expressivos
em 10 dias.
Parece bom demais?
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Eu também acharia impossível se eu não
tivesse visto isso acontecer recorrentemente
ao longo de quase duas décadas com
milhares de pessoas.
Eu recebo fotos de antes e depois desses

resultados todos os dias.
E na verdade são resultados que vão muito além

do que você pode captar por fotos… é mais do
que fazer abertura total, tocar as mãos nos pés,
fazer uma invertida…
É você ter resistência para aguentar o tranco

do dia a dia, do serviço de casa, da jornada de
trabalho, mantendo boa postura sem
desconforto ao longo das horas sentado.
É ter mobilidade para fazer as suas atividades

com consciência corporal.
É ter grandes diferenciais na vida cotidiana:

mais vitalidade, menos dores, menos
desgaste físico, menos risco de lesão no seu
esporte e uma amplitude de movimento
muito maior.
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Então é com esse método que você vai conseguir
tudo isso, que vai além do que a gente tá
acostumado a ver por aí. E por que?
Porque é um tipo de treino completamente

diferente. Segue outra lógica.
Quais são esses diferenciais?
ABS (treino A Frio, Balanceado e Sem

Repetição) + RM (Respiração e Mindfulness)
Tudo isso aplicado ao nosso treino de exibilidade.
Aí você vê que não é um treino de exibilidade

comum.
Hoje eu tenho todos esses anos de treinamento e

resultados acumulados. É isso que eu mostro lá no
meu Instagram, além de várias dicas para você
avançar mais.
(Se não conhece o meu IG, dá uma olhada aqui: @danielsuassuna)
Eu coloco também muita coisa de nível avançado

lá… então a galera pensa “ah, ele já nasceu assim,
com o meu corpo não dá para fazer isso daí não”.
Mas a real é que eu não tinha exibilidade antes.
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Quando eu tinha 13 anos eu fazia basquete com
meu irmão, na hora de alongar ele ia lá e tocava a
testa no joelho. Eu olhava para aquilo e pensava
“mas como ele faz isso?”
E eu queria muito conseguir.
Um belo dia, 5 ou 6 anos mais tarde, eu estava

fazendo um treino com essas características que
você vai aprender aqui (ABS+RM), concentrado
com os olhos fechados e, de repente, eu sinto uma
coisa encostar na minha testa. Eu abro os olhos e
era o meu joelho. Nesse dia eu quei feliz demais.
Eu tinha aquela lembrança de anos atrás, de
querer tocar a testa no joelho como meu irmão
conseguia e aquilo parecer impossível.
A gente ca muito feliz com o resultado. É muito

bom de ver. E essa é uma das vantagens dessa
metodologia. Você vê muito resultado vindo.
Dica: tire fotos. Sempre.
Outra história interessante: quando eu estava

começando a praticar, eu peguei um acervo
gigante de técnicas e comecei a listar quais
técnicas que eu achava impossíveis e acabei me
esquecendo dele.
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Alguns anos depois, encontrei esse papel com as
“técnicas impossíveis”. Quando eu vi já conseguia
fazer tudo que estava ali.
O que antes eu considerava impossível, um tempo

depois eu já conseguia fazer.
E isso é o mais comum na nossa metodologia:

você começa achando impossível e quando
vê já está fazendo.
Importante: cuidado com as promessas milagrosas

que você encontra por aí. Ninguém pode a rmar
em quanto tempo você vai conquistar tal técnica,
por exemplo, dizer que em X dias você vai
conquistar a abertura. Isso daí tem altas chances
de deixar você ansioso, forçando a barra pra
avançar e eventualmente se machucando. Aí é que
você vai retroceder no processo. 
Então eu pre ro ser sincero e responsável.

Confesso que eu não sei quanto tempo vai levar
para você conquistar a abertura total ou conseguir
fazer a invertida, mas o que todos esses anos de
experiência me mostraram é que esse método
traz resultado rápido.
Arrisco dizer que é o mais rápido.
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Então quanto tempo vai levar? Eu não sei. Mas ca
aqui que vai ser o menor tempo que dá.
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BALANCEADO
Imagine aquele fone de ouvido que cou solto
dentro da sua bolsa ou mochila… daí você vai
usar e se depara com o o todo embolado.
Adianta só car puxando as duas pontas uma

para cada lado?
Não resolve.
Isso vai deixar o nó mais apertado.
Então o que tem que fazer? 

Tem que afrouxar um pouquinho de um lado,
um pouquinho do outro…
Isso é balanceamento!
O corpo é um todo que precisa ser

trabalhado como tal.
E não car tentando isolar e trabalhar uma

única parte.
E tem uma coisa que, de uma forma ou de

outra, une e conecta tudo no nosso corpo: a
coluna vertebral.
Ela é a nossa referência para o balanceamento.
Ela é o eixo central.
Quais movimentos nossa coluna pode fazer?
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Flexão lateral (latero exão)
Torção
Flexão para frente (ante exão)
Flexão para trás (retro exão)
*Compensação: o que é feito para um lado, tem que ser

feito igual para o outro lado (flexões laterais e torções).
Fazer 2x mais flexão para frente do que para trás.
Só nessa metodologia nós seguimos o princípio de

sempre cumprir o balanceamento em toda santa
prática. O balanceamento é sempre observado.
E isso garante resultados mais rápidos.
Como?
É que muitas vezes é uma coisa não tão óbvia

que precisa ser melhorada para soltar um
determinado movimento.
Por exemplo: é bem comum que a pessoa não

consiga alcançar com as mãos nos pés com
os joelhos estendidos somente porque não
consegue soltar o quadril, e não por falta de
exibilidade na coluna. Nesse caso, as exões
laterais e torções servirão como aceleradores
não óbvios, técnicas que em outras
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abordagens nem seriam colocadas no
treinamento.
Como técnicas complementares, temos:
Tração
Abertura pélvica
Musculares
Articulares
Descanso
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A FRIO
E como assim treinamento a frio?
Não é simplesmente tirar o aquecimento de

qualquer treinamento e pronto. Isso será
problemático.
A nossa lógica aqui é outra. O treino é outro.

Ele é montado e pensado para funcionar bem
e dar os melhores resultados a frio.
Acompanhe o raciocínio para entender:
temos no corpo músculo e tendão.
O músculo é elástico. No geral não é ele que

segura sua exibilidade.
O que costuma travar mais e, portanto, o que

precisa realmente ser trabalhado é o tendão.
Ele é rígido.
Quando você aquece o corpo, você suspende

a rigidez do tendão momentaneamente.
O aquecimento suspende temporariamente a

resistência oferecida pelo tendão.
Você treina com o corpo aquecido e consegue

sim ir mais longe em técnicas de exibilidade;
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só que quando ele esfria ele volta a não ter
mais toda aquela elasticidade.
Quando você consegue treinar sem aquecer,

aí sim você vai poder treinar a parte rígida, o
que realmente costuma travar o seu
movimento e precisa ser trabalhado.
Reforço: não é fazer o mesmo treino que você

já está acostumado a fazer só tirando o
aquecimento. Precisa ser um outro tipo de
treino, que é o que vemos aqui.
Melhor dos mundos: treino que não machuca, que

não demanda aquecimento e que traz exibilidade
a frio.
Esse é um dos grandes segredos para conseguir a

exibilidade permanente que tantos alunos meus
já conquistaram.
E é essa exibilidade (a permanente) que vai

constituir um baita diferencial no dia a dia, pois
altera o seu corpo a frio, o deixando mais cheio de
mobilidade mesmo “em repouso”.
Uma vez que você consegue alterar a extensão

não do músculo, mas do tendão, a frio, ele ca,
não volta.
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Então esses são os pilares da Flexibilidade
Permanente: balanceamento, a frio, sem repetição.
A parte do “sem repetição” nós vamos entender o

porquê e o como na aula 2.
Isso é o que vai te proporcionar um ganho de

exibilidade duradoura, livre de lesão, sem precisar
de aquecimento, com resultados expressivos em
treinos de 15 minutos por dia, durante 10 dias. 
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SEM REPETIÇÃO
Até agora vimos os fundamentos da Flexibilidade

Permanente.
Agora vamos ver como você aplica a técnica em

si, aprendendo o jeito mais e ciente de avançar na
exibilidade.
O nosso sistema propõe um treinamento sem

repetição. Um dos motivos de ser sem repetição é
justamente para não aquecer o corpo.
Outro elemento que torna a nossa prática muito

segura é que fazemos um treinamento totalmente
sem impacto.
Para que você possa tirar o aquecimento para

ganhar essa exibilidade a frio, que é duradoura,
que é segura, que não se perde com o tempo, seu
treino precisa ter algumas características:
sem repetição;
sem impacto.
Dessa forma, você abrirá essa possibilidade de

treinar a frio, obtendo grandes resultados com
isso.
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Assim você vai conseguir atuar na parte plástica,
no que realmente interessa para você conquistar
uma exibilidade permanente.
Entenda, não estou dizendo pra você pegar um

treino comum e pular o aquecimento. Se zer isso,
as chances de lesão são altas.
Nós estamos falando de uma outra lógica de

treinamento.
 
E sem repetição signi ca que é com permanência.
Se não vamos repetir, quer dizer que vamos fazer

apenas uma vez.
Se você faz bem feito de verdade, só é

necessário fazer uma vez.
Para o nosso treino, nós vamos fazer uma

única vez, porque vamos fazer bem feito.
E eu vou te mostrar como fazer isso.
Esse período de tempo em que você ca

aparentemente parado na posição será dividido
em duas etapas: a passiva e a ativa.
O que fazer em cada uma dessas etapas?
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Quando você faz um exercício de
alongamento, uma parte do seu corpo protesta
contra o movimento que você tá tentando
fazer, uma parte que resiste ao que você quer.
O seu corpo responde. Como que para

proteger essa parte que você tá esticando,
outras partes recuam, tentando segurar o seu
movimento.
Tem essas duas sensações: a “dor” de estar

esticando, e a tensão de proteção.
A parte na qual você sente a sensação mais

aguda é justamente a parte mais rígida, os
tendões.
E você tem a parte que quer te proteger, que

diz assim “ei! quê que você tá fazendo aí?
Segura!”
O objetivo da fase passiva é relaxar a

musculatura que está tentando segurar o
seu movimento. Então você vai car na
posição relaxando, para ir aos poucos
soltando essa tensão muscular que está
tentando segurar o movimento para proteger o
seu corpo.
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Se você zesse um treino com repetição e com
impacto, teria altas chances de você ferir o
corpo; pois faria uma agressão contra esse
re exo do corpo de segurar aquele movimento.
Por isso fazemos sem repetição e sem

impacto. Vamos aos poucos respirando e
suavizando essa tensão muscular. É
extremamente seguro.
Até que, uma vez solta a musculatura,

estaremos atuando especi camente onde
queríamos, restando a sensação de esticar, de
estimular a exibilidade a frio na parte que
mais prende o seu movimento.
E, com o treinamento, essa sensação que às

vezes queima, às vezes parece que vai rasgar,
vai virando uma sensação familiar. Você vai
aprendendo a conviver e até a gostar dela.
Quanto mais você conseguir se habituar a essa
sensação crua de esticar o que precisa ser
esticado, mais exibilidade você vai
desenvolver.
Note também que a preparação para avançar

numa posição é a própria posição feita com
uma intensidade baixa. Não em um
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aquecimento separado que nada tem a ver
com o que você está tentando trabalhar.
Isso tudo é a fase passiva.
Nos 10 ou 20 segundos nais, você

ativamente empurra um pouco mais,
intensi cando aquela mesma sensação. Você
vai ajudar, avançando um pouco mais no
sentido em que o corpo já estava indo.
O objetivo então é conseguir encostar a palma da

mão no chão?
O objetivo na verdade é você sentir isso

tudo que foi descrito. É você ter em mente
não a imagem do seu corpo de fora, mas sim a
sensação clara de todo esse processo.
Enquanto você está treinando você não deve

se preocupar com o resultado externo.
Preocupe-se apenas em mergulhar no
processo.
É fechar os olhos e sentir. É só con ar.

Fazendo desse jeito as mãos vão chegar lá. E
esse é o caminho mais rápido.
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Inclusive, em um depoimento bem marcante
que já tivemos em um evento passado, em que
em 10 dias a Luciana avançou um absurdo, ela
relata que estava com os olhos fechados
concentrada, simplesmente seguindo todas as
instruções que eu passei e, quando menos
esperava, sentiu o tato do chão nas mãos.
A sua preocupação tem que ser muito mais

nesse “olho interno” que percebe o processo
que se desenrola lá dentro.
Então é o seguinte: na fase passiva você relaxa e

na fase ativa você intensi ca a sensação.
Existe uma respiração para você fazer durante a

permanência em uma posição, que vamos detalhar
na próxima aula, e uma regra de respiração para
fazer durante a movimentação entre as técnicas.
Durante o movimento você vai fazer: para cima

com ar; para baixo sem ar.
Sempre que você zer um movimento para

cima, será acompanhado de inspiração; e
quando for para baixo, soltando o ar.
Essa é a respiração coordenada com a

movimentação.
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E essa respiração vai ser o ponto de apoio
para você não fazer movimentos
desnecessários.
Nós vamos cultivar movimentos de ligação entre

as técnicas.
Sem esses movimentos de ligação, dá para

fazer a prática ABS e conseguir resultados.
Mas aqui já estamos indo para um outro nível

de so sticação do treinamento.
Isso aqui multiplica os seus resultados.
Como aplicar esses movimentos de ligação?
Ao passar de uma posição para outra, você vai

evitar qualquer movimento desnecessário.
Você vai buscar um caminho uido, que
transforme a posição anterior na seguinte.
Nossa tendência natural é de car dispersando

entre uma posição e outra… ca parado,
pensa um pouco, arruma o cabelo, ajusta a
roupa…
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Mas a sua prática vai ter muito mais
rendimento se você tiver uma movimentação
focada, sem movimentos dispersos e
desnecessários.
Você deve coordenar essa movimentação

consciente com a respiração.
Então sempre que na transição de uma

posição para outra o movimento for para cima,
você acompanha com inspiração.
Da mesma forma, com os movimentos para

baixo, você solta o ar.
Assim a sua respiração também será um ponto

de apoio para manter essa consciência
corporal.
Isso vai melhorar demais a sua prática.
E mais do que isso, vai melhorar vários aspectos

da sua vida.
Tenho uma aluna violinista que me relatou

como essa consciência de coordenar
respiração e movimentos para cima e para
baixo melhorou sua performance como
musicista.
Vamos seguir aprofundando nesse sistema que

proporciona uma exibilidade permanente, livre de
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lesões, sem aquecimento e que, com 15 minutos
diários, traz resultados expressivos em 10 dias.
Vimos o treino a frio e todas as características

necessárias de um treino sem aquecimento. Vimos
como, fazendo a frio, conseguimos atuar na
parte mais rígida, que realmente segura a sua
exibilidade, construindo essa exibilidade
permanente da qual falamos.
Depois, vimos o balanceamento. Ele, por uma

atuação completa no corpo vai garantir e
acelerar o desenvolvimento desejado.
Em vez de isolar a região que se pretende

melhorar, aqui seguimos o raciocínio de que
o todo precisa ser trabalhado em conjunto
para garantir essa mobilidade, que te dá um
corpo mais leve.
Sim. O corpo fica mais leve quando se

adquire essa flexibilidade permanente.
Quando você vai fazer força e está com o corpo
todo rígido e encurtado, o esforço será
dobrado. Você acaba tendo que fazer força não
só contra o peso, mas também contra a
resistência do seu próprio corpo que está rígido.
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E ainda a aplicação dos movimentos de ligação
entre as posições, que pega todas as técnicas e
junta em uma coisa só, dando uma unidade ao seu
treino e potencializando os resultados.
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RESPIRAÇÃO
E agora vamos para outro patamar. Vamos ver

como levar o treinamento à perfeição.
Vamos entender como colocar o mindfulness

(atenção plena) nessa história.
Uma pessoa sem exibilidade enfrenta

cotidianamente muitos problemas em diversas
situações.
Existem momentos do dia em que gostaria de

ter uma amplitude de movimento maior, mas
não consegue. Está encurtada.
Essa limitação aparece em tarefas simples do

dia a dia, como se abaixar para buscar um
objeto no chão ou na prática de um esporte.
E o fato de ser encurtado aumenta demais a

chance de lesão do corpo.
Não ter exibilidade também é um fator de

aumento de dores no dia a dia.
Essa pessoa sente dor ao sentar-se para

trabalhar, porque passa muitas horas com a
postura toda errada.
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Existe uma série de limitações no dia a dia
daqueles que não treinam a exibilidade.
Será então que ganhar exibilidade é uma

questão urgente, inadiável?
Se você não consegue, com o corpo

totalmente frio, logo ao acordar, de pé, com os
pés juntos, com os joelhos estendidos,
encostar as palmas das mãos no chão, então
precisamos dar um jeito nisso.
Então vamos para o conteúdo que vai levar a

prática à perfeição.
Até aqui, tanto a parte da prática a frio quanto

a parte de fazer sem repetição, tudo isso pode
ser testemunhado por alguém que observe a
sua prática.
Mas agora vamos falar sobre uma parte

invisível. Por isso chamei de recursos
secretos. De fato, se você não explicar e
deixar explícito, como vamos fazer agora,
ninguém nunca perceberia o que você está
fazendo.
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Só que apesar de serem aparentemente
discretos, esses são os recursos que mais vão
multiplicar seus resultados e acelerar seus
progressos.
Preste bastante atenção e não deixe de aplicar

em nenhum de seus treinamentos.
Falamos que o nosso treino deve ser feito sem

repetição, isto é, com permanência.
E, uma vez que você permanece, ca parado lá na

posição, você vai ter que respirar enquanto está
ali.
Precisamos entender um pouco sobre como a

respiração funciona.
Essa parte é importante demais.
Outro dia me perguntaram lá nos stories “qual

o melhor exercício para ganhar abertura?” E eu
respondi: a respiração.
E não é brincadeira.
Isso aí é importante demais.
Sua respiração tem uma amplitude, que é a

variação de volume dos seus pulmões, para baixo
e para cima da linha de relaxamento. E ela tem
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também um ritmo, que é a velocidade com que o
ar entra e sai.
A primeira coisa que precisa fazer é aumentar

a amplitude, a profundidade.
Em geral aqui, ao tentar fazer uma respiração

mais profunda, as pessoas tentam encher mais
os pulmões, inspirar mais.
Mas o caminho é contra-intuitivo. Para você

deixar a respiração mais profunda você precisa
esvaziar mais os pulmões.
Ao esvaziar você cria espaço. E aí com esse

espaço você terá uma respiração mais ampla.
O caminho é: caprichar na expiração. É assim

que você vai ganhar profundidade na
respiração.
Na questão ritmo, você precisa demorar mais para

fazer cada ciclo respiratório. Deixar mais lenta e
mais profunda.
Isso vai fazer com que a sua permanência seja

muito mais fácil.
Muita gente se sente angustiada com a

permanência. Mexe muito com o emocional. E
ca difícil mesmo.
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Quando você domina essa questão da
respiração, você consegue atuar nas emoções,
removendo a ansiedade do seu treino.
Acompanhe: em um minuto de permanência,

se você não cuida da respiração, você vai fazer
10 ciclos respiratórios ali. Agora, se você
aplica essa respiração lenta e profunda, você
pode fazer o mesmo minuto de permanência
com apenas 2 ou 3 ciclos respiratórios.
O cara ofegante está lá desesperado na

permanência e você está sereno respirando
tranquilamente.
Administrar ansiedade é uma chave muito

importante.
Porque a real é que no nosso método quando você

vai sem pressa, os resultados vêm mais rápido.
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MINDFULNESS
Como se não bastasse, tem mais um detalhe que

vai aumentar ainda mais a segurança e vai
potencializar muito o resultado.
Por isso eu disse: essa aula aqui é para levar o

treino à perfeição. É para você saber fazer o
melhor treinamento de flexibilidade possível. E
quando você faz assim, o resultado vem. E vem
rápido.
Enquanto você está treinando, não deve apenas

exercitar seu corpo, como também deve fazer algo
com a sua mente.
O nome dessa atividade a ser feita com a

mente é mindfulness.
A primeira coisa que você vai fazer com a sua

mente é lembrar-se que ela existe. Lembrar-se
de que há uma faculdade humana chamada
atenção. E com essa atenção você consegue
focar a sua mente e a sua percepção.
Isso já é o princípio do mindfulness. Focar a

sua atenção. Sendo que o mindfulness não é
se concentrar em qualquer coisa, mas é você
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se concentrar no que está acontecendo aqui
e agora.
O que vamos fazer então enquanto no treino de

exibilidade?
Você vai treinar mindfulness e, com isso, vai

fazer um mergulho no exercício. E para onde
levar essa atenção? Qual será o ponto de
foco? Justamente a região do corpo que
estiver sendo mais exigida pela posição.
Atenção justamente naquela parte que está

sendo esticada. E você vai como que dando
um “zoom” naquela região.
No início você vai perceber de maneira um tanto

vaga, como por exemplo: atrás da perna.
Só que, aplicando o mindfulness, você vai

ampliar a percepção, distinguindo melhor;
vendo que não é “atrás da perna”, mas
especi camente logo abaixo da parte de trás
do joelho e acima da panturrilha. Beleza. É ali.
Só que eu consigo ampliar mais. É mais para a
parte interna e um pouco mais pra direita. Mas
também não é lá no osso… E assim você vai
especi cando mais e mais.
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E a maravilha é que automaticamente você vai
sentir a região que para você mais limita o
movimento.
Nela você pousa a sua atenção e vai como que

se aproximando, vai mergulhando exatamente
ali, deixando cada vez mais especí co.
Você vai chegando mais perto; não

sicamente, mas sim com a mente. Você
amplia aquilo ali.
Bônus não planejado: eu falei que você tem que

enfatizar a expiração. Você pode imaginar que
cada vez que você solta o ar você “clica na
lupa”, dando zoom mental exatamente ali na
região mais solicitada.
Cada vez mais identi cando qual a região exata

daquela técnica.
Durante a própria aula ao vivo uma aluna que

antes só tinha alcançado o tornozelo, aplicando o
que nós acabamos de ver conseguir chegar com
as mãos no chão.
Não é magia. É metodologia.

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Não que ansioso ao ver o resultado dos outros.
Pode demorar mais ou menos. Não importa. Você
tem que apenas seguir as instruções. Não dá para
saber em quanto tempo, mas vai vir da forma mais
rápida, segura e duradoura.
Agora, é o seguinte: você precisa fazer. Pegue o

programa de treinamento e coloque em prática!
Se você só vê isso aqui tudo mas não faz, você

não aprendeu nada.
Você tem que fazer. E, quando você faz, coisas

que soaram fáceis demais se mostram
desa adoras; outras que pareciam difíceis você vê
que na verdade são tranquilas…
Você precisa da vivência para aprender.
E precisa estar atento, lembrando-se de toda a

metodologia que vimos aqui.
Com esse método comprovado e o programa de

treinamento, a sua exibilidade vai aumentar com
certeza nesses 3 meses. Não tem erro. 
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Como usar as fichas a seguir
Para manter-se motivado para praticar, é muito
importante ver resultado!
Por isso, o que eu recomendo agora é que você tire

algumas fotos para acompanhar seus resultados ao
longo do tempo.
Segue minha lista de sugestões:
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Outra medida importante para que você veja resultado

antes que a sua motivação se esfrie é não deixar de
fazer o período de arranque!
O que é o período de arranque?
O arranque é feito com 10 dias seguidos sem

falhar na prática.
Elaborei práticas de 15 minutos para que você

pudesse encaixar facilmente na sua agenda.
Basta usar as 10 primeiras chas a seguir, seguindo

as instruções indicadas.
Depois desses 10 dias consecutivos, você pode

reduzir a frequência de treinos para 3 vezes na
semana.
Lembre-se de que há técnicas que demandam

compensação, nas chas de aulas, tem a foto da
técnica só para um lado, mas você deve fazer para os
dois lados.
Para que você compreenda ainda melhor como essa

prática deve ser feita, liberei um bônus na cha da aula
1 onde tem um link de acesso a uma aula em vídeo!
Além disso, clicando aqui você acessa uma música para

usar enquanto faz sua prática. Inseri nela uma
marcação, um sino que toca a cada 10 segundos. Com
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fi
fi
fi
essa marcação sonora, você conta o tempo da sua
permanência em cada posição indicada na cha.
[áudio com marcação a cada 10 segundos para ajudar

na contagem da permanência]
Isso ajudará muito para você fazer o melhor uso de

todas as 40 chas!
Ficarei feliz em receber fotos de seus resultados. Basta

me marcar no Instagram.
Minha conta é @danielsuassuna.
Bons estudos e práticas!
Abraço,
Daniel Suassuna.
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fi
Dia 1
Tarefa: 30 segundos de permanência em cada técnica
Lembrete: enfatize bem o relaxamento na fase passiva e

intensifique a posição na ativa, 10 segundos finais.
grívavartênásana prathanásana e prasárana pádatrikônásana

êkapádásana
kapôdásana jánushírshásana e padma párshwa jánushírshásana

êkapáda dwahastásana
ardha matsyêndrásana e páda upavishta kônásana gôkarnásana

vakrásana
ardha uttána chatushpádásana
Clique aqui ou use 
Bônus! o QR code ao lado

para assistir a essa
aula em vídeo!
Dia 2
Lembrete: classifique mentalmente cada posição enquanto faz em

flexão lateral, torção, flexão para frente, flexão para trás, equilíbrio,
invertida, tração, abertura, muscular, articular, descanso
grívavartênásana chandrásana ardha pakshásana
prishthakônásana vakra trikônásana upavishtásana
úrdhwa bhujangásana hanumanásana trikônásana
prathanásana ardha chakrásana pádahastásana
baddha vajra vakrásana parighásana dwapáda angushthásana

ushtrásana supta vajrásana paschimôtánásana
chalanásana sarvangásana matsyásana

Dia 3
Lembrete: observe cada expiração sem pressa. 

Está esvaziando bem os pulmões?
prathanásana chandra trikônásana upavishtásana
ardha matsyêndrásana Alongamento de coxa e quadril êkapáda supta vajrásana
jánushírsha upavishta paschimôttánásana bhujangásana

kônásana
shírshásana

Dia 4
Lembrete: concentre-se na região mais 

exigida em cada posição.
vakra janúrdhwásana pádaprasáranásana hastinásana
nitambásana pádahastásana chatushpádásana
úrdhwa bhujangásana uttána chatushpádásana vajrôlyásana
pádashírsha bhadrásana sukha puránásana páda vakrásana
supta vajrásana grivásana

Dia 5
Lembrete: fique atento às passagens 

ou movimentos de ligação.
úrdhwa pádaprasáranásana mahá trikônásana vakra jánutrikônásana
úrdhwa bhujangásana hanumanásana baddha vajra

paschimôttánásana
gômukhásana váyútkásana parighásana
vakrásana upavishta kônásana gôkarnásana
grivásana

Dia 6
Lembrete: tente deixar sua respiração mais lenta e profunda.
Respiração lenta e profunda grívavartênásana chandrásana
upavishtásana bhadrásana ushtrásana
supta vajrásana váyútkásana paschimôttánásana
chalanásana grivásana

Dia 7
Lembrete: procure aprofundar a concentração na parte mais

exigida em cada expiração durante a permanência.
Treine expirar em 8 segundos jánúrdhwa shírshásana pádahastásana
chatushpádásana ardha bhujangásana bhujangásana
Alongamento de ombros rája matsyêndrásana baddha párshwa

sentado jánushírshásana
kapôdásana jánushírshásana grivásana
shírshásana

Dia 8
Lembrete: preste atenção para fazer os movimentos 

para cima com inspiração e para baixo com expiração.
Alongamento de pescoço para ardha pakshásana prishthakônásana

todas as direções
máha trikônásana úrdhwa bhujangásana parshwôttánásana
hanumanásana upavishtásana párshwa jánushírshásana
bhadrásana supta êkapáda vajrásana chalanásana
uttána chatushpádásana uttána tripádásana grivásana

Dia 9
Lembrete: busque se familiarizar mais, tentando se sentir 

mais confortável, com a sensação do alongamento (“dor”).
úrdhwa dhanurásana jánúrdhwa shírshásana vakra jánutrikônásana
jánushírshásana víra matsyêndrásana virásana
párshwa upavishta kônásana chakrásana ushtrásana
viparíta paschimôttánásana shírshásana

Dia 10
Lembrete: mantenha os olhos fechados sempre que possível e busque

apenas praticar bem todos os detalhes do nosso treinamento.
trikônásana ardha matsyêndrásana váyútkásana
chatushpádásana ardha chatushpádásana ardha bhujangásana
bhujangásana paschimôttánásana katikásana
grivásana

Dia 11

chandra trikônásana úrdhwa dhanurásana mahá trikônásana
vakra prishthakônásana talásana dwahastásana
vakra jánutrikônásana hastinásana nitambásana
prathanásana chatushpádásana kapôdásana
jánushírshásana ardha matsyêndrásana parighásana

váyútkásana paschimôttánásana ardha chatushpádásana
bhujangásana uttána chatushpádásana chalanásana
úrdhwa chatushpádásana
Dia 12
Lembrete: enfatize bem o relaxamento na fase passiva 

e intensifique a posição na ativa, 10 segundos finais.
pakshásana pádatrikônásana uttána ardha tripádásana
úrdhwa bhujangásana jánushírshásana upavishta kônásana
chalanásana shírshásana

Dia 13

báhuvartênásana hastinásana chandrásana
nitambásana dwahastásana dwapáda angushthásana
ushtrásana upavishta kônásana kapôdásana
upavishta kônásana Alongamento de coxa e quadril chalanásana

Dia 14

jánúrdhwásana grívavartênásana párshwa pádaprasáranásana
jánushírsha trikônásana úrdhwa bhujangásana hanumanásana
ardha matsyêndrásana paschimôttánásana bhujangásana

Dia 15

jánúrdhwa shírshásana pádahastásana uttána chatushpádásana
natashira vajrásana jánushírsha upavishta bhadrásana

kônásana
parighásana chalanásana halásana
sarvangásana matsyásana
Dia 16
Treinar respiração lenta e vakra prishthásana jánushírsha trikônásana

profunda em pé
upavishtásana prasáranásana parighásana
ardha matsyêndrásana êkapáda supta vajrásána grivásana

Dia 17
Lembrete: procure aprofundar a concentração na parte mais exigida

em cada expiração durante a permanência.
Respiratório com expiração

ardha pakshásana párshwa pádatrikônásana
em 8 segundos
úrdhwa bhujangásana vajra paschimôttánásana prasáranásana com expiração

em 8 segundos
bhadrásana chalanásana
halásana matsyásana
Dia 18
Lembrete: preste atenção para fazer os movimentos
baddha vakra pádatrikônásana upavishtásana upavishta kônásana
párshwa upavishta kônásana bhadrásana ardha virásana
virásana mahá utthita dhanurásana uttána ardha chatushpádásana

Dia 19
Lembrete: busque se familiarizar mais, tentando se sentir
grívavartênásana máha trikônásana prishthakônásana
talásana dwahastásana dwapáda angushthásana
rája matsyêndrásana baddha párshwa upavishta kônásana

jánushírshásana
bhadrásana ardha chatushpádásana bhujangásana
grivásana
Dia 20
jánúrdhwásana ardha chakrásana pádahastásana
ushtrásana pádashírsha bhadrásana sukha puránásana
viparíta parighásana chalanásana karanyásana
Dia 21
Lembrete: enfatize bem o relaxamento na fase passiva e

intensifique a posição na ativa, 10 segundos finais.
grívavartênásana prathanásana e prasárana pádatrikônásana

êkapádásana
kapôdásana jánushírshásana e padma párshwa jánushírshásana

êkapáda dwahastásana
ardha matsyêndrásana e páda upavishta kônásana gôkarnásana

vakrásana

Dia 22

grívavartênásana chandrásana ardha pakshásana
prishthakônásana vakra trikônásana upavishtásana
úrdhwa bhujangásana hanumanásana trikônásana
prathanásana ardha chakrásana pádahastásana
baddha vajra vakrásana parighásana dwapáda angushthásana

ushtrásana supta vajrásana paschimôtánásana
chalanásana sarvangásana matsyásana

Dia 23

prathanásana chandra trikônásana upavishtásana
ardha matsyêndrásana Alongamento de coxa e quadril êkapáda supta vajrásana
jánushírsha upavishta paschimôttánásana bhujangásana

kônásana
shírshásana
Dia 24

vakra janúrdhwásana pádaprasáranásana hastinásana
nitambásana pádahastásana chatushpádásana
úrdhwa bhujangásana uttána chatushpádásana vajrôlyásana
pádashírsha bhadrásana sukha puránásana páda vakrásana
supta vajrásana grivásana

Dia 25

úrdhwa pádaprasáranásana mahá trikônásana vakra jánutrikônásana
úrdhwa bhujangásana hanumanásana baddha vajra

paschimôttánásana
gômukhásana váyútkásana parighásana
vakrásana upavishta kônásana gôkarnásana
grivásana

Dia 26
Respiração lenta e profunda grívavartênásana chandrásana
upavishtásana bhadrásana ushtrásana
supta vajrásana váyútkásana paschimôttánásana
chalanásana grivásana

Dia 27
Lembrete: procure aprofundar a concentração na parte mais

exigida em cada expiração durante a permanência.
Treine expirar em 8 segundos jánúrdhwa shírshásana pádahastásana
chatushpádásana ardha bhujangásana bhujangásana
Alongamento de ombros rája matsyêndrásana baddha párshwa

sentado jánushírshásana
kapôdásana jánushírshásana grivásana
shírshásana

Dia 28
Lembrete: preste atenção para fazer os movimentos 

Alongamento de pescoço para ardha pakshásana prishthakônásana

todas as direções
máha trikônásana úrdhwa bhujangásana parshwôttánásana
hanumanásana upavishtásana párshwa jánushírshásana
bhadrásana supta êkapáda vajrásana chalanásana
uttána chatushpádásana uttána tripádásana grivásana

Dia 29
Lembrete: busque se familiarizar mais, tentando se sentir 

jánushírshásana víra matsyêndrásana virásana
párshwa upavishta kônásana chakrásana ushtrásana
viparíta paschimôttánásana shírshásana

Dia 30

trikônásana ardha matsyêndrásana váyútkásana
chatushpádásana ardha chatushpádásana ardha bhujangásana
bhujangásana paschimôttánásana katikásana
grivásana

Dia 31

chandra trikônásana úrdhwa dhanurásana mahá trikônásana
vakra prishthakônásana talásana dwahastásana
vakra jánutrikônásana hastinásana nitambásana
prathanásana chatushpádásana kapôdásana
jánushírshásana ardha matsyêndrásana parighásana

váyútkásana paschimôttánásana ardha chatushpádásana
bhujangásana uttána chatushpádásana chalanásana
úrdhwa chatushpádásana
Dia 32
Lembrete: enfatize bem o relaxamento na fase passiva 

e intensifique a posição na ativa, 10 segundos finais.
pakshásana pádatrikônásana uttána ardha tripádásana
úrdhwa bhujangásana jánushírshásana upavishta kônásana
chalanásana shírshásana

Dia 33

báhuvartênásana hastinásana chandrásana
nitambásana dwahastásana dwapáda angushthásana
ushtrásana upavishta kônásana kapôdásana
upavishta kônásana Alongamento de coxa e quadril chalanásana

Dia 34

jánúrdhwásana grívavartênásana párshwa pádaprasáranásana
jánushírsha trikônásana úrdhwa bhujangásana hanumanásana
ardha matsyêndrásana paschimôttánásana bhujangásana

Dia 35

jánúrdhwa shírshásana pádahastásana uttána chatushpádásana
natashira vajrásana jánushírsha upavishta bhadrásana

kônásana
parighásana chalanásana halásana
sarvangásana matsyásana
Dia 36
Treinar respiração lenta e vakra prishthásana jánushírsha trikônásana

profunda em pé
upavishtásana prasáranásana parighásana
ardha matsyêndrásana êkapáda supta vajrásána grivásana

Dia 37
Lembrete: procure aprofundar a concentração na parte mais exigida

em cada expiração durante a permanência.
Respiratório com expiração

ardha pakshásana párshwa pádatrikônásana
em 8 segundos
úrdhwa bhujangásana vajra paschimôttánásana prasáranásana com expiração

em 8 segundos
bhadrásana chalanásana
Dia 38
Lembrete: preste atenção para fazer os movimentos
baddha vakra pádatrikônásana upavishtásana upavishta kônásana
párshwa upavishta kônásana bhadrásana ardha virásana
virásana mahá utthita dhanurásana uttána ardha chatushpádásana

Dia 39
Lembrete: busque se familiarizar mais, tentando se sentir
grívavartênásana máha trikônásana prishthakônásana
talásana dwahastásana dwapáda angushthásana
rája matsyêndrásana baddha párshwa upavishta kônásana

jánushírshásana
bhadrásana ardha chatushpádásana bhujangásana
grivásana
Dia 40
jánúrdhwásana ardha chakrásana pádahastásana
ushtrásana pádashírsha bhadrásana sukha puránásana
viparíta parighásana chalanásana karanyásana

Seu Programa Gratuito de Treinamento (Resumos - Quadros - Fichas) - Projeto Flexibilidade (Daniel Suassuna Treinamentos Agosto 2022)

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INSTRUÇÕES GERAIS

O que tenho para trazer para você é uma forma de

Se você já tentou ganhar exibilidade antes e

Se nunca treinou antes, pode ter certeza que

Se já treina, seus resultados serão acelerados.

Meu nome é Daniel Suassuna. Já ensino há quase

Já lidei com todos os públicos, desde os mais

Ao longo desse tempo mais de 40 mil pessoas já

E com as informações dessa apostila você vai

O quê que essa metodologia vai proporcionar?

Flexibilidade permanente, sem o risco de se

A exibilidade permanente é um dos maiores

Muita gente me manda mensagem dizendo

Aqui você vai aprender a treinar de forma que

Um treino 100% seguro, livre de lesões. E que

Para isso você precisa entender como funciona

Então nessas aulas você vai aprender os

Será que esse método de Flexibilidade

Mesmo se você achar que está velho demais

Ainda que você pense ser um caso perdido,

E mesmo que você tenha pouco tempo no dia

Proponho uma exibilidade permanente, livre

Parece bom demais?

Eu recebo fotos de antes e depois desses

E na verdade são resultados que vão muito além

É você ter resistência para aguentar o tranco

É ter mobilidade para fazer as suas atividades

É ter grandes diferenciais na vida cotidiana:

Porque é um tipo de treino completamente

Quais são esses diferenciais?

ABS (treino A Frio, Balanceado e Sem

Tudo isso aplicado ao nosso treino de exibilidade.

Aí você vê que não é um treino de exibilidade

Hoje eu tenho todos esses anos de treinamento e

(Se não conhece o meu IG, dá uma olhada aqui: @danielsuassuna)

Eu coloco também muita coisa de nível avançado

Mas a real é que eu não tinha exibilidade antes.

E eu queria muito conseguir.

Um belo dia, 5 ou 6 anos mais tarde, eu estava

A gente ca muito feliz com o resultado. É muito

Dica: tire fotos. Sempre.

Outra história interessante: quando eu estava

O que antes eu considerava impossível, um tempo

E isso é o mais comum na nossa metodologia:

Importante: cuidado com as promessas milagrosas

Então eu pre ro ser sincero e responsável.

Arrisco dizer que é o mais rápido.

Adianta só car puxando as duas pontas uma

Isso vai deixar o nó mais apertado.

Então o que tem que fazer?

O corpo é um todo que precisa ser

E não car tentando isolar e trabalhar uma

E tem uma coisa que, de uma forma ou de

Ela é a nossa referência para o balanceamento.

Ela é o eixo central.

Quais movimentos nossa coluna pode fazer?

Flexão para frente (ante exão)

Flexão para trás (retro exão)

*Compensação: o que é feito para um lado, tem que ser

Só nessa metodologia nós seguimos o princípio de

E isso garante resultados mais rápidos.

É que muitas vezes é uma coisa não tão óbvia

Por exemplo: é bem comum que a pessoa não

Então o que tem que fazer? 