Plano Alimentar - Mary Keilla Silva de Morais

Adna Tenório Gomes
CRN 17567
Nutrição Clínica e Esportiva Funcional
(81) 996814114
Cardápio Semanal
Planejamento alimentar
Café-da-manhã
Opção principal Opção de substituição
Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Acém moído cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g)

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Patinho moído refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Cará cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)
Pão Integral - 2 fatias (50g)

Macaxeira - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g)
Mingau de Aveia - Ver receita
Ou escolha 3 porções do grupo 5 da lista de substituição.
Maçã argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (40g)
Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Pera Willians crua - 1 Unidade(s) média(s) (55g)
Laranja lima - 1 Unidade(s) média(s) (70g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de substituição.
Observações:
- Consumir diariamente 2,5 litros de água, equivalente à 12 copos e meio de água de 200 ml ou 5 garrafas de
500 ml.
Aumente sua ingestão diária de Água, dicas:
1. Beber um copo de água sempre ao acordar

2. Beber um copo de água antes ou após uma refeição (30 minutos após)
3. Dividir o consumo total em garrafinhas de água ao longo o dia
4. Instalar aplicativos que enviam lembretes de beber água
- Todas as frutas podem ser consumidas no café da manhã.
- Utilizar adoçante 100% stévia ou xilitol ou eritritol para adoçar sucos e café.
Mingau de Aveia
Receita culinária
Ingredientes:
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 xícara de leite desnatado
1 colher de chá de adoçante para forno e fogão ou açúcar
1 colher de chá de canela
Modo de Preparo: Em uma panela, aqueça o leite e coloque a aveia em flocos. Mexa até engrossar. Desligue o
Adna Tenório Gomes

Página 1/17 | Paciente Mary Keilla Silva De Morais | Prescrito em: 28/03/2022. Nutricionista
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fogo e acrescente o adoçante. Sirva em um recipiente, polvilhe canela.
Sanduíche Natural
Ingredientes:
2 fatias de pão integral
ovo cozido
4 rodelas de pepino
2 folhas de alface
3 rodelas de tomate
salsa picada, orégano e azeite a gosto.
Modo de Preparo: Corte o ovo em pedacinhos pequenos e tempere com salsa, orégano e azeite, em seguida
coloque na fatia do pão e acrescente os demais ingredientes.
Suco Verde
Aveia em flocos - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (1½g)
Semente de Chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Farinha de banana verde - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Farinha de linhaça - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Melão - 1 Fatia(s) pequena(s) (70g)
Couve Folha - 2 Folha (2g)
Pepino - 3 Fatia(s) pequena(s) (9g)
Limão cravo - ½ Unidade(s) média(s) (20g)
Observações:
Bater todos os ingredientes no liquidificador com 200-250 ml de água.
Outras Opções de Suco Verde:
Opção 1:
1 fatia média de melancia (80g)
Punhado de hortelã
1 colher de sopa de farinha de Banana Verde (12,5g)
Opção 2:
2 rodelas de abacaxi (80g)
1 maçã (100g)
3 folhas de couve folha
Opção 3:
1 limão (35g)
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1/2 beterraba (40g)

Opção 4:
Punhado de Agrião
1 limão (35g)
2 rodelas de abacaxi (80g)
Opção 6:
1/2 cenoura (40g)
polpa 1 maracujá
Como congelar couve folha pra suco verde: Lave a couve e seque bem com papel toalha ou pano de
algodão. Depois de sequinhas, é só enrolar as folhas, colocar em um saco plástico próprio para isso e guardar
no congelador. Quando for usar, basta cortar um pedaço com a faca.O outro jeito é em forminhas de gelo, junte
as folhas de couve e o suficiente de água para bater (bem pouco). Bata no liquidificador, distribua
nas forminhas de gelo e congele.
Frutas que podem ser consumidas nesse horário:

- Ameixa (2 unidades- 110g)
- Maçã (1 unidade- 100g)
- Pêra (1 unidade- 110g)
- Melão (1 fatia média- 185g)
- Kiwi (2 unidades- 130g)
- Caju (1 unidade- 150g)
- Morango (5 unidades- 110g)
- Acerola (10 unidades- 220g)
- Abacate (4 colheres de sopa- 100g)
Almoço
Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)
Agrião - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Rúcula - 8 Folha(s) (48g)
Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Beterraba crua - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)
Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Pepino - 3 Fatia(s) grande(s) (45g)
Cenoura crua - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)
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Filé de tilápia cozido - 1 Filé(s) médio(s) (60g)
Maminha grelhada - ½ Bife(s) médio(s) (55g)

Alcatra sem gordura grelhada - ½ Bife(s) médio(s) (50g)
Patinho moído refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Macarrão integral cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)
Milho verde enlatado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (72g)

Arroz integral cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão verde - 2 Colher(es) de sopa (37g)

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão Fradinho Cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Azeite de oliva extra virgem - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) Ou escolha 1 porção do grupo 7 da lista de substituição.
Abacaxi - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)
Goiaba - ½ Unidade(s) pequena(s) (53g)

Acerola - 7.5 Unidade(s) (90g)
Melancia - ½ Fatia(s) média(s) (100g)
Semente de abóbora - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Brócolis - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (10g)
Observações:
- Produtos integrais (pão integral, bolacha integral), observar no rótulo se na sua lista de ingredientes o
primeiro ingrediente listado é: Farinha Integral, Farinha de Trigo Integral ou Farinha de Amêndoas.
- Ingerir durante a refeição até 200 ml para não atrapalhar o processo de digestão. Após o almoço opte por
uma fruta de sobremesa que contenha um teor maior de água.
- Utilizar temperos naturais em suas preparações: orégano, açafrão, alho, cebola, manjericão, pimenta,
cebolinha, gengibre, alecrim, coentro.
- PARA AUMENTAR A INGESTÃO DE FERRO DESSA REFEIÇÃO, SIGA AS ORIENTAÇÕES ABAIXO:
- Opte diariamente por pelo menos 1 folhoso verde-escuro: couve, brócolis, espinafre, rúcula, agrião.
- Consumir todos os dias feijão ou lentilha ou grão de bico.
- Consumir fígado 1-2x na semana.
- Após o almoço consumir 1 fruta rica em vitamina c, para ajudar na absorção do ferro da refeição:
laranja, abacaxi, melão, kiwi, acerola, caju, limão.
- Não consumir leite e seus derivados e banana logo após o almoço.
Adna Tenório Gomes

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Lanche
Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)
Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Abacate - 3 colheres de sopa (60g)
Morango - 5 Unidade(s) (200g)

Aveia em flocos - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g)
Psyllium - 1 Colher(es) de sobremesa (11g)
Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (170ml)
Coalhada Diet - 1 Unidade(s) (170ml) Iogurte Diet - 1 Unidade(s) (170ml)
Observações:
- Fatiar ou machucar a fruta e dispor por cima a Aveia em Flocos.
Jantar
Coxa de frango sem pele grelhada - 1.5 Unidade(s) média(s)

(75g)
Filé de Merluza assado - 0.8 Filé(s) médio(s) (90g)

Acém moído cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (82.5g)
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Ou escolha 1.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Sopa de Legumes - 2 conchas (200g)

Batata doce cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)
Pão Integral - 2 fatias (50g)
Adna Tenório Gomes

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Ceia
Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Pera Willians crua - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)
Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g)
Avelã - 16 Unidade(s) (15g)

Mix de castanhas - 2 Colher(es) de sopa (25g)
Amêndoa torrada - 20 Unidade(s) (20g)
Aveia em flocos - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (1½g)

Mix Hipoglicemiante - 1 colher de sopa (10g)
Observações:
- Fatiar ou machucar a fruta e dispor por cima o mix hipoglicemiante.
Mix de Fibras Hipoglicemiante

50g de semente de chia
50g de farinha de banana verde
50g de goma guar
50g de psylium
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes e guarde em um recepiente fechado.
Adna Tenório Gomes

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Lista de substituição
Cardápio Semanal
Grupo 1: Baixa Caloria
Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)
Chá Mate Chá de erva doce

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Chá preto Gengibre

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos
Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)
Alho poró Almeirão cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) 4 Folha(s) (48g)
Aspargo cozido Bertalha refogada

4 Unidade(s) média(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Broto de alfafa Chicória

4 Colher(es) de arroz (56g) 5 Folha(s) média(s) (60g)
Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Espinafre cru Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Folha de mostarda Folhas de brócolis

4 Folha(s) (10g) 1 Porção(ões) (50g)
Jambu Pepino cru

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g)
Rabanete cru Repolho branco cru

Repolho refogado Repolho roxo cru

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Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

8 Folha(s) (48g) 1 Porção(ões) (50g)
Taioba
5 Folha(s) média(s) (50g)
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças
Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)
Alcachofra cozida Berinjela cozida

1 Unidade(s) média(s) (35g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)
Beterraba cozida Beterraba crua

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)
Broto de bambu cru Broto de feijão cru

1 Xícara(s) de chá (picado) (60g) 1 Colher(es) de arroz (65g)
Brócolis cozido Cebola cozida

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Cenoura baby Cenoura cozida

Cenoura crua Chuchu cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Couve-flor cozida Jiló cozido

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g)
Palmito pupunha em conserva Pepino cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g) 1 Unidade(s) média(s) (100g)
Pimentão amarelo, cru Pimentão verde cru

Pimentão vermelho cru Quiabo cozido

Rabanete cru Shimeji cozido

Shitake cozido Sopa de legumes

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g) 1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g)
Tomate cereja Tomate salada

6 Unidade(s) (60g) 3 Fatia(s) grande(s) (90g)
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Vagem cozida
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Grupo 4: Carnes e Proteínas
Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)
Asa de frango assada Atum em óleo

2 Unidade(s) pequena(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Atum natural assado Bacalhau assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau cozido Bacalhau ensopado

2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau refogado Bisteca de porco grelhada

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Camarão rio grande cozido Caranguejo cozido

8 Unidade(s) média(s) (80g) 4 Unidade(s) (80g)
Carne seca cozida Clara de ovo cozida

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Unidade(s) (120g)
Clara de ovo pasteurizada Contra filé com gordura grelhado

0.5 Copo(s) americano(s) (100ml) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Contra filé sem gordura grelhado Coração de frango grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 10 Unidade(s) (60g)
Costela de porco assada Coxa de frango sem pele grelhada

2 Unidade(s) (50g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Cupim assado Filé de Merluza assado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé de frango grelhado Filé de pescada frito

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (50g)
Filé de salmão com pele grelhado Filé de tilápia cozido

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé mignon sem gordura grelhado Fraldinha com gordura cozida

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Fígado bovino grelhado Lombo de porco assado

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 1 Fatia(s) pequena(s) (45g)
Maminha grelhada Ovo de codorna cozido

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 10 Unidade(s) (100g)
Adna Tenório Gomes

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Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito/mexido

2 Unidade(s) grande(s) (110g) 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Patinho moído refogado Patinho sem gordura grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)
Peito de frango desfiado Pernil de porco assado/grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Pescada branca frita Pescada branca grelhada

0.5 Filé(s) médio(s) (60g) 0.5 Posta(s) pequena(s) (75g)
Picanha com gordura grelhada Picanha sem gordura grelhada

1 Bife(s) pequeno(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Polvo Cozido Presunto sem capa de gordura

1 Escumadeira(s) (50g) 5 Fatia(s) média(s) (100g)
Salmão sem pele cru (sashimi) Salmão sem pele grelhado

8 Fatia(s) (80g) 0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)
Sardinha assada Sobrecoxa de frango com pele assada

2 Unidade(s) média(s) (50g) 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)
Sobrecoxa de frango sem pele assada Truta assada/grelhada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Grupo 5: Cereais e Tubérculos
Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Arroz integral cozido Arroz negro cozido

Batata doce cozida Batata inglesa cozida

1 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Batata inglesa sauté Batata yacon cozida

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa (65g)
Cará cozido Inhame cozido

1 Fatia(s) pequena(s) (40g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)
Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Macarrão integral cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)
Milho verde cozido Milho verde enlatado

Adna Tenório Gomes

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Quinoa cozida
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Grupo 6: Feijão e Leguminosas
Ervilha em vagem cozida Ervilha enlatada

Feijão Fradinho Cozido Feijão azuki cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Feijão branco cozido Feijão carioca cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão preto cozido Feijão verde

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 2 Colher(es) de sopa (37g)
Grão de bico cozido Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Grupo 7: Óleos e Gorduras
Azeite de oliva Banha de porco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g)
Manteiga Ghee Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)
TCM Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa (10ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Baru e Castanha do Pará Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Macadâmia Óleo de coco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml)
Óleo de linhaça
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Grupo 9: Frutas Comuns
Abacaxi desidratado Abacaxi

10 Unidade(s) média(s) (21g) 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Adna Tenório Gomes

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Acerola Ameixa crua

15 Unidade(s) (180g) 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)
Ameixa seca Amora preta

5 Unidade(s) média(s) (25g) 2 Xícara(s) de chá (200g)
Amora Bacuri
1 Xícara(s) de chá (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Banana Maçã Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Banana da terra Banana desidratada

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g) 10 Unidade(s) média(s) (37g)
Banana nanica Banana prata

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Biomassa de banana verde integral Caju cru

5 Colher(es) de sopa (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
Cajá Caldo de Cana

2 Unidade(s) grande(s) (140g) 0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml)
Caqui Carambola
1 Unidade(s) pequena(s) (85g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)
Cereja Ciriguela
12 Unidade(s) (84g) 4 Unidade(s) (80g)
Damasco desidratado Figo seco

Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Geléia de frutas sem açúcar Geléia de frutas

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g)
Goiaba Graviola
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 0.5 Unidade(s) (115g)
Jabuticaba Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)
Kiwi Laranja lima

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Laranja pera Limão tahiti

Mamão formosa Mamão papaia

1 Fatia(s) média(s) (170g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
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Manga Palmer Manga Tommy Atkins

0.5 Unidade(s) média(s) (70g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Mangaba Maracujá
6 Unidade(s) (156g) 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
Maçã Fuji Maçã argentina

1 Unidade(s) pequena(s) (90g) 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Maçã desidratada Melancia

12 Unidade(s) média(s) (17g) 1 Fatia(s) média(s) (200g)
Melão Mirtilo ou Blueberry

2 Fatia(s) grande(s) (230g) 1 Xícara(s) de chá (100g)
Morango Nectarina
10 Unidade(s) (200g) 1 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Nêspera Pera Park crua

3 Unidade(s) grande(s) (120g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Pera Willians crua Pinha/Fruta do conde

1 Unidade(s) média(s) (110g) 1 Unidade(s) média(s) (60g)
Pitaia branca Pitaia vermelha

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)
Pitanga Polpa de biomassa de banana verde

16 Unidade(s) (160g) 4 Colher(es) de sopa (75g)
Polpa de cupuaçu congelada Pêssego desidratado

1 Polpa(s) (130g) 0.5 Unidade(s) média(s) (18g)
Pêssego Romã
Suco concentrado de uva Suco de laranja lima

0.5 Copo(s) médio(s) (100ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Suco de laranja pera Tamarindo

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 3 Unidade(s) (24g)
Tangerina poncã Tâmara desidratada

1 Unidade(s) média(s) (135g) 2 Colher(es) de sopa (20g)
Uva Rubi ou Itália Uva passa

15 Unidade(s) (120g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)
Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros
Adna Tenório Gomes

CRN 17567
Adna Tenório Gomes
CRN 17567
(81) 996814114
Abacate Chocolate 70% cacau

3 Colher(es) de sopa (135g) 4 Quadrado(s) (25g)
Coco cru Coco em flocos sem açúcar

0.5 Unidade(s) média(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa (20g)
Coco ralado sem açúcar Nibs de Cacau Orgânico

Polpa de Açaí congelada

2 Pacote(s) (200g)
Grupo 11: Nozes e Sementes
Amendoim cru Amendoim torrado com sal

Amêndoa torrada Avelã

Castanha de baru Castanha de caju

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 8 Unidade(s) (20g)
Castanha-de-caju torrada Castanha-do-Brasil/Pará crua

Farinha de amêndoa Farinha de coco

1 Colher(es) de sopa (15g) 4 Colher(es) de chá (24g)
Farinha de grão de Bico Farinha de linhaça dourada

Leite de amêndoas Macadâmia cru

1 Copo(s) médio(s) (200ml) 5 Unidade(s) (15g)
Macadâmia torrada com sal Mix de castanhas

5 Unidade(s) (15g) 2 Colher(es) de sopa (25g)
Noz crua Pasta de amendoim integral

Pistache torrado com sal Pistache torrado sem sal

Semente de abóbora Semente de chia

Semente de gergelim Semente de girassol

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Semente de linhaça dourada Semente de linhaça

2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Adna Tenório Gomes

CRN 17567
Adna Tenório Gomes
CRN 17567
(81) 996814114
Grupo 12: Pães e Fibras
Amaranto cozido Amaranto em grão cozido

Aveia em flocos Biscoito de polvilho doce

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) 6 Unidade(s) grande(s) (18g)
Bolacha de arroz Centeio

Cevada em pó Cuscuz de milho cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g)
Farelo de Aveia cozido Farelo de Trigo

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) 3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g)
Farelo de aveia Farinha de Centeio integral

Farinha de aveia Farinha de linhaça

Goma de tapioca Granola

Leite de Arroz Leite de aveia

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (165ml) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Milho de pipoca sem óleo Pão de forma integral

2 Colher(es) de sopa (18.5g) 1 Fatia(s) (25g)
Pão sírio/pita Quinoa em flocos

0.5 Unidade(s) média(s) (23g) 1 Colher(es) de sopa (18g)
Torrada integral
2 Unidade(s) (20g)
Grupo 13: Laticínios e derivados
Coalhada Natural Coalhada desnatada

Creme de ricota light Creme de ricota

3 Colher(es) de sopa (60g) 3 Colher(es) de sopa (60g)
Iogurte natural desnatado Iogurte natural proteico

1 Unidade(s) (170ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g)
Iogurte natural Leite Semi desnatado em pó

1 Unidade(s) (170ml) 1 Colher(es) de sopa (25g)
Adna Tenório Gomes

CRN 17567
Adna Tenório Gomes
CRN 17567
(81) 996814114
Leite Semi desnatado Leite de cabra desnatado

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Leite de cabra integral Leite de vaca desnatado UHT

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de vaca desnatado em pó Leite de vaca integral UHT

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de vaca integral em pó Queijo coalho

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Fatia(s) pequena(s) (30g)
Queijo de cabra tipo duro Queijo de soja/Tofu

1 Fatia(s) média(s) (30g) 2 Fatia(s) grande(s) (100g)
Queijo minas frescal light Queijo minas frescal

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo minas meia cura Queijo tipo cottage

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)
Queijo tipo ricota

2 Fatia(s) média(s) (70g)
Adna Tenório Gomes

CRN 17567
Adna Tenório Gomes
CRN 17567
(81) 996814114
Lista de compras
Cardápio Semanal
SUPERMERCADO HORTIFRUTI LOJA DE PRODUTOS NATURAIS
Arroz Integral Melão Farinha de Banana Verde
Azeite de Oliva Extra Virgem Goiaba Aveia em Flocos
Vinagre de Maçã Pêra Semente de Chia
Coalhada Diet Maçã Psyllium
Ovo de Galinha Couve Folha Mix de Oleaginosas
Pão Integral Limão Semente de Abóbora
Pepino
Rúcula
Acerola
Brócolis
Abacate
Adna Tenório Gomes

CRN 17567

Plano Alimentar - Mary Keilla Silva de Morais

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Adna Tenório Gomes

Opção principal Opção de substituição

Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Acém moído cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g)

Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Cará cozido - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)

Pão Integral - 2 fatias (50g)

Ou escolha 3 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Maçã argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (40g)

Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Aumente sua ingestão diária de Água, dicas:

1. Beber um copo de água sempre ao acordar

- Todas as frutas podem ser consumidas no café da manhã.

Adna Tenório Gomes

fogo e acrescente o adoçante. Sirva em um recipiente, polvilhe canela.

Opção principal Opção de substituição

Aveia em ﬂocos - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (1½g)

Semente de Chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Melão - 1 Fatia(s) pequena(s) (70g)

Couve Folha - 2 Folha (2g)

Pepino - 3 Fatia(s) pequena(s) (9g)

Limão cravo - ½ Unidade(s) média(s) (20g)

Bater todos os ingredientes no liquidiﬁcador com 200-250 ml de água.

Outras Opções de Suco Verde:

Adna Tenório Gomes

1/2 beterraba (40g)

Frutas que podem ser consumidas nesse horário:

Opção principal Opção de substituição

Couve manteiga crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)

Agrião - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Beterraba crua - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)

Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Adna Tenório Gomes

Filé de tilápia cozido - 1 Filé(s) médio(s) (60g)

Maminha grelhada - ½ Bife(s) médio(s) (55g)

Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Macarrão integral cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)

Milho verde enlatado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (72g)

Ou escolha 3 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão verde - 2 Colher(es) de sopa (37g)

Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de substituição.

Abacaxi - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)

Goiaba - ½ Unidade(s) pequena(s) (53g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Semente de abóbora - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Brócolis - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (10g)

- PARA AUMENTAR A INGESTÃO DE FERRO DESSA REFEIÇÃO, SIGA AS ORIENTAÇÕES ABAIXO:

- Consumir todos os dias feijão ou lentilha ou grão de bico.

- Consumir fígado 1-2x na semana.

- Não consumir leite e seus derivados e banana logo após o almoço.

Adna Tenório Gomes

Opção principal Opção de substituição

Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Farinha de linhaça - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Semente de Chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 12 da lista de substituição.