PROTOCOLO FODMAP ( FASE 2)

Planejamento alimentar

07:00 - Café da manhã

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Torrada sem glúten - 4 Unidade(s) (24g)

Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (40g) Bolacha de arroz - 8 Unidade(s) (20g)

Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Requeijão zero lactose - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Queijo tipo cottage zero lactose - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(60g)
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Creatina - 1 dosador (3g)

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 11:00 - Almoço

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha frito/mexido - 4 Unidade(s) média(s) (200g)

Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Arroz integral cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Arroz 7 grãos - 4 Colher(es) de sopa (100g) Macarrão de arroz cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g)

Ou escolha 4 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Lentilha cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (70g)

Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) Ervilha em vagem cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

Ou escolha 2 porções do grupo 6 da lista de substituição.

Óleo de linhaça - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g)

Azeite de oliva - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml) Óleo de Gergelim - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4g)

Ou escolha 0.5 porção do grupo 7 da lista de substituição.

Chocolate amargo 50% cacau - 15g

Observações:

PREFERIR PREPARAÇÕES COZIDAS OU ASSADAS, CASO UTILIZE GRELHADOS/FRITOS, ADICIONAR O MÍNIMO DE

GORDURA POSSÍVEL
VEGETAIS E HORTALIÇAS BAIXO FODMAP ( OBSERVAR LISTA)
EVITAR CONDIMENTOS E ESPECIARIAS NAS PREPARAÇÕES

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 15:00 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Morango - 20 Unidade(s) (400g)

Mamão papaia - 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)

Banana nanica - 2 Unidade(s) média(s) (130g)
Melão - 4 Fatia(s) grande(s) (460g)

Ou escolha 2 porções do grupo 9 da lista de substituição.

Semente de chia - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Semente de gergelim - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (22.5g)

Semente de abóbora - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
Semente de linhaça - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Ou escolha 1.5 porções do grupo 11 da lista de substituição.

Leite integral sem lactose - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s)

(240ml)
Iogurte natural sem lactose - 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Observações:

Iogurte ou vitamina de frutas

17:30 - Pré-treino

Opção principal Opção de substituição

Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Pão de forma sem glúten - 1 Fatia(s) (25g)

Torrada sem glúten - 4 Unidade(s) (24g)

Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Bolacha de arroz - 8 Unidade(s) (20g)

Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

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 21:00 - Jantar

Opção principal Opção de substituição

Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Torrada sem glúten - 8 Unidade(s) (48g)

Bolacha de arroz - 16 Unidade(s) (40g)

Pão de forma sem glúten - 2 Fatia(s) (50g)
Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Queijo tipo cottage zero lactose - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(60g)
Requeijão light zero lactose - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Observações:

Escorrer o óleo do atum ou comprar em água, misturar com o creme de ricota zero lactose ou requeijão zero lac
+ temperos naturais : Patê de atum

Opções :
Patê de atum ou frango + torradas sem glúten
Patê de atum ou frango + pão de forma sem glúten
Ovos mexidos ou frango desfiado + requeijão ou cottage zero lac + pão tipo folha/rap 10
Patê de atum ou frango + biscoitos de arroz
Ovo +goma de tapioca : Crepioca + requeijão ou cottage zero lac
Tapioca recheada com frango ou ovos + requeijão ou cottage zero lac

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 Lista de substituição
PROTOCOLO FODMAP ( FASE 2)

Grupo 1: Baixa Caloria

Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)

Chá Mate Chá de erva doce

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Chá preto Gengibre

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Kombucha Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (200ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)

Alho poró Almeirão cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) 4 Folha(s) (48g)

Aspargo cozido Bertalha refogada

4 Unidade(s) média(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Broto de alfafa Chicória

4 Colher(es) de arroz (56g) 5 Folha(s) média(s) (60g)

Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Espinafre cru Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Folha de mostarda Folhas de brócolis

4 Folha(s) (10g) 1 Porção(ões) (50g)

Jambu Pepino cru

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g)

Rabanete cru Repolho branco cru

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

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 Repolho refogado Repolho roxo cru
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

8 Folha(s) (48g) 1 Porção(ões) (50g)

Taioba
5 Folha(s) média(s) (50g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças

Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)

Alcachofra cozida Alho poró

1 Unidade(s) média(s) (35g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g)

Berinjela cozida Beterraba cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Beterraba crua Broto de bambu cru

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g) 1 Xícara(s) de chá (picado) (60g)

Broto de feijão cru Brócolis cozido

1 Colher(es) de arroz (65g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Cebola cozida Cenoura baby

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 6 Unidade(s) média(s) (60g)

Cenoura cozida Cenoura crua

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)

Chuchu cozido Couve-flor cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Jiló cozido Palmito pupunha em conserva

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)

Pepino cru Pimentão amarelo, cru

1 Unidade(s) média(s) (100g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Pimentão verde cru Pimentão vermelho cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Quiabo cozido Rabanete cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Shimeji cozido Shitake cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

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 Sopa de legumes Tomate cereja
1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g) 6 Unidade(s) (60g)

Tomate salada Vagem cozida

3 Fatia(s) grande(s) (90g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Grupo 4: Carnes e Proteínas

Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)

Asa de frango assada Atum em óleo

2 Unidade(s) pequena(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Atum natural assado Bacalhau assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)

Bacalhau cozido Bacalhau ensopado

2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)

Bacalhau refogado Bisteca de porco grelhada

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Camarão rio grande cozido Caranguejo cozido

8 Unidade(s) média(s) (80g) 4 Unidade(s) (80g)

Carne seca cozida Clara de ovo cozida

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Unidade(s) (120g)

Clara de ovo pasteurizada Contra filé com gordura grelhado

0.5 Copo(s) americano(s) (100ml) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Contra filé sem gordura grelhado Coração de frango grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 10 Unidade(s) (60g)

Costela de porco assada Coxa de frango sem pele grelhada

2 Unidade(s) (50g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Cupim assado Filé de Merluza assado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Filé de frango grelhado Filé de pescada frito

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (50g)

Filé de salmão com pele grelhado Filé de tilápia cozido

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)

Filé mignon sem gordura grelhado Fraldinha com gordura cozida

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Fígado bovino grelhado Lombo de porco assado

0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 1 Fatia(s) pequena(s) (45g)

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 Maminha grelhada Ovo de codorna cozido
0.5 Bife(s) médio(s) (55g) 10 Unidade(s) (100g)

Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito/mexido

2 Unidade(s) grande(s) (110g) 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Patinho moído refogado Patinho sem gordura grelhado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)

Peito de frango desfiado Peito de peru defumado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Fatia(s) média(s) (80g)

Pernil de porco assado/grelhado Pescada branca frita

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Pescada branca grelhada Picanha com gordura grelhada

0.5 Posta(s) pequena(s) (75g) 1 Bife(s) pequeno(s) (60g)

Picanha sem gordura grelhada Polvo Cozido

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 1 Escumadeira(s) (50g)

Presunto sem capa de gordura Salmão sem pele cru (sashimi)

5 Fatia(s) média(s) (100g) 8 Fatia(s) (80g)

Salmão sem pele grelhado Sardinha assada

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 2 Unidade(s) média(s) (50g)

Sardinha conserva em óleo Sobrecoxa de frango com pele assada

3 Colheres de sopa (60g) 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada Truta assada/grelhada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos

Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Arroz integral cozido Arroz negro cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Batata inglesa cozida Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Batata yacon cozida Cará cozido

2 Colher(es) de sopa (65g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Farinha de arroz Inhame cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)

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 Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido
1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

Macarrão integral cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)

Milho verde cozido Milho verde enlatado

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)

Painço/Milhete cozido Quinoa cozida

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Grupo 6: Feijão e Leguminosas

Ervilha em vagem cozida Ervilha enlatada

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)

Feijão Fradinho Cozido Feijão azuki cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Feijão branco cozido Feijão carioca cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão preto cozido Feijão verde

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 2 Colher(es) de sopa (37g)

Grão de bico cozido Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Grupo 7: Óleos e Gorduras

Azeite de oliva Banha de porco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g)

Manteiga Ghee Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)

TCM Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa (10ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Óleo de Baru e Castanha do Pará Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Óleo de Macadâmia Óleo de coco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml)

Óleo de linhaça Óleo de soja

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

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 Grupo 8: Alimentos Gordurosos

Azeitona preta Azeitona verde

12 Unidade(s) (48g) 16 Unidade(s) (64g)

Bacon frito Bacon industrializado

1 Fatia(s) média(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (40g)

Cream Cheese Light Cream Cheese

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

Creme de leite Gema de ovo cozida

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) 2 Unidade(s) (35g)

Leite de coco Maionese tradicional com ovos

3 Colher(es) de sopa (60ml) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (34g)

Nata Pão de queijo

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (55g) 1 Unidade(s) grande(s) (40g)

Torresmo
1 Colher(es) de sopa (40g)

Grupo 9: Frutas Comuns

Abacaxi desidratado Abacaxi

10 Unidade(s) média(s) (21g) 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Acerola Ameixa crua

15 Unidade(s) (180g) 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)

Ameixa seca Amora preta

5 Unidade(s) média(s) (25g) 2 Xícara(s) de chá (200g)

Amora Bacuri
1 Xícara(s) de chá (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Banana Maçã Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Banana da terra Banana desidratada

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g) 10 Unidade(s) média(s) (37g)

Banana nanica Banana prata

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Biomassa de banana verde integral Caju cru

5 Colher(es) de sopa (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)

Cajá Caldo de Cana

2 Unidade(s) grande(s) (140g) 0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml)

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 Caqui Carambola
1 Unidade(s) pequena(s) (85g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)

Cereja Ciriguela
12 Unidade(s) (84g) 4 Unidade(s) (80g)

Damasco desidratado Figo seco

2 Unidade(s) média(s) (18g) 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)

Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Geléia de frutas sem açúcar Geléia de frutas

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g)

Goiaba Graviola
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 0.5 Unidade(s) (115g)

Jabuticaba Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)

Kiwi Laranja lima

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Laranja pera Limão tahiti

1 Unidade(s) média(s) (140g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)

Mamão formosa Mamão papaia

1 Fatia(s) média(s) (170g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Manga Palmer Manga Tommy Atkins

0.5 Unidade(s) média(s) (70g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Mangaba Maracujá
6 Unidade(s) (156g) 1 Unidade(s) grande(s) (100g)

Maçã Fuji Maçã argentina

1 Unidade(s) pequena(s) (90g) 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Maçã desidratada Melancia

12 Unidade(s) média(s) (17g) 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Melão Mirtilo ou Blueberry

2 Fatia(s) grande(s) (230g) 1 Xícara(s) de chá (100g)

Morango Nectarina
10 Unidade(s) (200g) 1 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Nêspera Pera Park crua

3 Unidade(s) grande(s) (120g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Pera Willians crua Pinha/Fruta do conde

1 Unidade(s) média(s) (110g) 1 Unidade(s) média(s) (60g)

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 Pitaia branca Pitaia vermelha
0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)

Pitanga Polpa de biomassa de banana verde

16 Unidade(s) (160g) 4 Colher(es) de sopa (75g)

Polpa de cupuaçu congelada Pêssego desidratado

1 Polpa(s) (130g) 0.5 Unidade(s) média(s) (18g)

Pêssego Romã
2 Unidade(s) média(s) (120g) 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Suco concentrado de uva Suco de laranja lima

0.5 Copo(s) médio(s) (100ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)

Suco de laranja pera Tamarindo

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 3 Unidade(s) (24g)

Tangerina poncã Tâmara desidratada

1 Unidade(s) média(s) (135g) 2 Colher(es) de sopa (20g)

Uva Rubi ou Itália Uva passa

15 Unidade(s) (120g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)

Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros

Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Buriti Chocolate 70% cacau

1 Unidade(s) (100g) 4 Quadrado(s) (25g)

Coco cru Coco em flocos sem açúcar

0.5 Unidade(s) média(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa (20g)

Coco ralado sem açúcar Nibs de Cacau Orgânico

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Pequi Polpa de Açaí congelada

2 Unidade(s) (60g) 2 Pacote(s) (200g)

Tucumã
1 Unidade(s) (50g)

Grupo 11: Nozes e Sementes

Amendoim cru Amendoim torrado com sal

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)

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 Amêndoa torrada Amêndoa
20 Unidade(s) (20g) 20 Unidade(s) (20g)

Avelã Castanha de baru

16 Unidade(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Castanha de caju Castanha-de-caju torrada

8 Unidade(s) (20g) 8 Unidade(s) (20g)

Castanha-do-Brasil/Pará crua Farinha de amêndoa

4 Unidade(s) (16g) 1 Colher(es) de sopa (15g)

Farinha de coco Farinha de grão de Bico

4 Colher(es) de chá (24g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g)

Farinha de linhaça dourada Leite de amêndoas

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Macadâmia cru Macadâmia torrada com sal

5 Unidade(s) (15g) 5 Unidade(s) (15g)

Mix de castanhas caramelizadas Mix de castanhas

2 colher(es) de sopa (25g) 2 Colher(es) de sopa (25g)

Noz crua Pasta de amendoim integral

4 Unidade(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Pistache torrado com sal Pistache torrado sem sal

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)

Semente de abóbora Semente de chia

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Semente de gergelim Semente de girassol

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Semente de linhaça dourada Semente de linhaça

2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Grupo 12: Pães e Fibras

Amaranto cozido Amaranto em grão cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Amido de milho cru Aveia em flocos

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)

Barra de cereal Biscoito cream cracker

1 Unidade(s) (25g) 3 Unidade(s) (25g)

Biscoito de polvilho doce Biscoito doce maisena

6 Unidade(s) grande(s) (18g) 4 Unidade(s) (20g)

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 Bolacha de arroz Centeio
8 Unidade(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Cevada em pó Cuscuz de milho cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g)

Cuscuz de milho Farelo de Aveia cozido

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Farelo de Trigo Farelo de aveia

3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Farinha de Centeio integral Farinha de arroz enriquecida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Farinha de aveia Farinha de linhaça

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Farinha de mandioca Goma de tapioca

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Granola Caseira Granola

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

Leite de Arroz Leite de aveia

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (165ml) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Milho de pipoca para microondas Milho de pipoca sem óleo

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa (18.5g)

Polvilho doce Pão de forma de milho

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma integral Pão de forma sem glúten

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma tradicional Pão francês

1 Fatia(s) (25g) 0.5 Unidade(s) (25g)

Pão sírio/pita Pão tipo folha/rap

0.5 Unidade(s) média(s) (23g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Quinoa em flocos Torrada integral

1 Colher(es) de sopa (18g) 2 Unidade(s) (20g)

Torrada sem glúten Torrada tradicional

4 Unidade(s) (24g) 2 Unidade(s) (20g)

Grupo 13: Laticínios e derivados

Coalhada Natural Coalhada desnatada

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

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 Creme de ricota light Creme de ricota
3 Colher(es) de sopa (60g) 3 Colher(es) de sopa (60g)

Iogurte grego desnatado Iogurte natural desnatado

1 Unidade(s) (100g) 1 Unidade(s) (170ml)

Iogurte natural proteico Iogurte natural sem lactose

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Iogurte natural Leite Semi desnatado em pó

1 Unidade(s) (170ml) 1 Colher(es) de sopa (25g)

Leite Semi desnatado Leite de Soja

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Leite de cabra desnatado Leite de cabra integral

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)

Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Leite de vaca integral UHT Leite de vaca integral em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Leite integral sem lactose Maionese feita com tofu

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Queijo coalho Queijo de cabra tipo duro

2 Fatia(s) pequena(s) (30g) 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Queijo de soja/Tofu Queijo minas frescal light

2 Fatia(s) grande(s) (100g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo minas frescal Queijo minas meia cura

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo muçarela de búfala Queijo muçarela

1 Fatia(s) média(s) (30g) 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Queijo parmesão Queijo prato

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Queijo tipo cottage Queijo tipo cottage zero lactose

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Queijo tipo ricota Requeijão cremoso

2 Fatia(s) média(s) (70g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Requeijão light zero lactose

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Grupo 14: Suplementos Alimentares

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 Albumina BCAA em pó sem sabor
0.5 Porção(ões) (17g) 2 Medidor(es) (10g)

Blend proteico mix de 7 fontes Caseina

0.5 Porção(ões) (23.5g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)

Glutamina Proteína isolada da carne

2 Colher(es) de chá (10g) 0.5 Porção(ões) (19g)

Proteína isolada da ervilha Proteína isolada de soja

0.5 Porção(ões) (19.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Proteína isolada do arroz e ervilha Proteína isolada do arroz

1 Porção(ões) (20g) 1 Porção(ões) (20g)

Whey protein concentrado, isolado e

Whey drink líquido
hidrolisado
0.5 Porção(ões) (180ml)
0.5 Porção(ões) (17g)

Whey protein concentrado Whey protein hidrolisado e isolado

0.5 Porção(ões) (17g) 0.5 Porção(ões) (16.5g)

Whey protein isolado e concentrado Whey protein isolado

0.5 Porção(ões) (16g) 0.5 Porção(ões) (15g)

Whey protein puro

0.5 Porção(ões) (15g)

Grupo 15: Açúcares

Achocolatado em pó Açúcar de coco

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)

Açúcar demerara Açúcar demerara

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 2 Colher(es) de chá cheia(s) (10g)

Açúcar light Açúcar mascavo

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g)

Açúcar Batata doce em pó

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 1 Colher(es) de sopa (17g)

Caldo de agave azul D-Ribose

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa (15g)

Dextrose Eritritol
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)

Isomaltulose (Palatinose) Maltodextrina

1 Colher(es) de sopa (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

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 Mel Melado de cana
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g)

Waxy Maize Xylitol

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)

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 Lista de compras
PROTOCOLO FODMAP ( FASE 2)

Arroz 7 grãos Arroz integral Atum em óleo

Azeite de oliva Banana nanica Bolacha de arroz

Chocolate amargo 50% cacau Creatina Ervilha em vagem

Filé de tilápia Goma de tapioca Grão de Bico

Iogurte natural sem lactose Leite integral sem lactose Lentilha

Macarrão de arroz Mamão papaia Melão

Morango Ovo de galinha Peito de frango

Pão de forma sem glúten Pão tipo folha/rap Queijo tipo cottage zero lactose

Requeijão light zero lactose Semente de abóbora Semente de chia

Semente de gergelim Semente de linhaça Torrada sem glúten

Óleo de Gergelim Óleo de linhaça

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