Rafaela Lessak Zanatta

Nutricionista, CRN-8 11708/P, Nutrição Clínica e Esportiva

(44) 9 9890 0166

Plano Alimentar Rodrigo Jan/22

Planejamento alimentar

08:00 - Café-da-manhã

Ovo de galinha 1 Unidade(s) (50g)

Clara de ovo 2 Unidade(s) (68g)

Aveia em flocos finos 30 grama(s)

Semente de chia 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

Músculo moído 50 grama(s)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de chá (2ml)

Doce de leite cremoso 1 Colher sobremesa rasa (15g)

Panqueca de ovos c/ aveia (misturar os ingredientes e adicionar sal e temperos, colocar na frigideira untada c/
óleo e esperar dourar os dois lados) c/ recheio de carne moída (pode adicionar na massa) + doce de leite

Você pode substituir:

Músculo moído por: Frango desfiado 50 grama(s)

08:00 - Café-da-manhã - Opção

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Leite de vaca semidesnatado zero lactose 150 mililitro(s)

Aveia em flocos finos 10 grama(s)

Morango 100 grama(s)

Nibs de cacau 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

Castanha do Brasil 2 Unidade(s) (8g)

Vitamina de leite, whey, aveia e morango (colocar o nibs de cacau após bater os ingredientes e dar algumas
pulsadas no liquidificador p/ quebrá-los, e depois adicionar a chia e mexer) + castanha

Página 1/3 | Paciente Rodrigo Gonçalves | Prescrito em: 10/01/2022. Nutricionista Rafaela Lessak Zanatta
 Rafaela Lessak Zanatta
Nutricionista, CRN-8 11708/P, Nutrição Clínica e Esportiva
(44) 9 9890 0166

12:00 - Almoço

Arroz integral cozido 150 grama(s)

Feijão carioca cozido ½ Concha rasa (40g)

Filé de frango grelhado 130 grama(s)

Verduras e legumes variados 150 grama(s)

Folhas verdes à vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

Usar o azeite p/ preparar a carne

Você pode substituir

Arroz integral cozido por: Batata doce cozida 160 grama(s)
Filé de frango por: Filé mignon suíno 120 grama(s)

14:00 - Lanche

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Pasta de amendoim 30 grama(s)

Maçã Fuji 1 Unidade(s) pequena(s) (140g)

Você pode substituir

Maçã Fuji por: Maçã verde 1 Unidade(s) pequena(s) (170g) ou Pera 170 grama(s)

Página 2/3 | Paciente Rodrigo Gonçalves | Prescrito em: 10/01/2022. Nutricionista Rafaela Lessak Zanatta
 Rafaela Lessak Zanatta
Nutricionista, CRN-8 11708/P, Nutrição Clínica e Esportiva
(44) 9 9890 0166

14:00 - Lanche - Opção

Ovo de galinha 3 Unidade(s) (150g)

Clara de ovo 3 Unidade(s) (102g)

Maçã verde 1 Unidade(s) pequena(s) (170g)

Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)

Ovos cozidos ou mexidos (usar óleo apenas p/ untar a panela no preparo dos ovos) + maçã c/ mel

Você pode substituir

Maçã verde por: Pera 160 grama(s) ou Maçã Fuji 1 Unidade(s) pequena(s) (140g)

20:00 - Jantar

Arroz integral cozido 150 grama(s)

Feijão carioca cozido ½ Concha rasa (40g)

Filé de frango grelhado 130 grama(s)

Verduras e legumes variados 150 grama(s)

Folhas verdes à vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

Usar o azeite p/ preparar a carne

Você pode substituir

Arroz integral cozido por: Batata doce cozida 160 grama(s)
Filé de frango por: Filé mignon suíno 120 grama(s)

23:00 - Ceia

Castanha de caju 5 Unidade(s) (12,5g)

Vinho tinto 1 Taça(s) (150ml)

Você pode substituir

Castanha de caju por: Castanha do Brasil 10 grama(s)

Página 3/3 | Paciente Rodrigo Gonçalves | Prescrito em: 10/01/2022. Nutricionista Rafaela Lessak Zanatta