Uyara M. F.

Da Silva
nutricionista, CRN 20101450
Avenida Dom Helder Camara 520 sala 330
(21)971011984 email: uyaraf239@gmail.com

Planejamento Alimentar
Planejamento alimentar

08:00 - Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Mamão papaia ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Observações:

1 porção de Fruta - escolha uma opção de fruta:

- 1 Banana ou 1 Maçã ou 1 Tangerina ou 1 Pera ou 1 Laranja - 130g de Mamão ou Uva ou Abacaxi ou Manga ou
Berries
- 200g de Morango ou Melancia ou Melão
1 porção de Gordura - escolha uma opção:
- 1 colher de sopa de Azeite de Oliva extravirgem
- 15g de Castanhas (Pará, Cajú, Amêndoas ou Nozes) OU Amendoim (pasta inclusive) - 15g de Chocolate 50 a
80% Cacau
●

- 70g de Abacate
- 15g de Farinha de Coco ou Linhaça ou Chia
- 15g de Chia ou Linhaça (semente)
- 15g de Coco natural (seco, em lascas ou cru in natura )

Atenção: é possivel trocar 1 porção de Fruta por 1 porção de Gordura,

no máximo uma vez ao dia!

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 Uyara M. F. Da Silva
nutricionista, CRN 20101450
Avenida Dom Helder Camara 520 sala 330
(21)971011984 email: uyaraf239@gmail.com

12:00 - Almoço

Filé de frango grelhado 100g

Arroz branco cozido 120g

Feijão preto cozido 100g

Tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g)

Cebola cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Alface americana À vontade

Cenoura cozida 60g

Brócolis 60g

• Opcões de substituição para Cenoura cozida:

Berinjela cozida - 100g - ou - Abobrinha italiana cozida sem sal - 100g - ou - Couve-flor cozida - 60g - ou -
Beterraba cozida - 50g

• Opcões de substituição para Brócolis:

Couve - 100g - ou - Espinafre cozido - 100g

15:00 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

Canela em pó 1 Colher café rasa (1g)

Whey protein isolado 1 Medidor(es) (30g)

• Opcões de substituição para Banana:

Mamão - ½ Unidade(s) média(s) (155g) - ou - Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Morango -
10 Unidade(s) grande(s) (200g)

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 Uyara M. F. Da Silva
nutricionista, CRN 20101450
Avenida Dom Helder Camara 520 sala 330
(21)971011984 email: uyaraf239@gmail.com

19:00 - Jantar

Filé de frango grelhado 100g

Arroz branco cozido 120g

Feijão preto cozido 70g

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Beterraba cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Alface americana À vontade

22:00 - Ceia

Ovo de galinha cozido ou mexido ou omelete 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Suco natural de abacaxi com hortela 1 Copo americano pequeno (165ml)

Queijo cottage (zero) 40g

• Opcões de substituição para Suco natural de abacaxi com hortela:

Suco de limão - 1 Copo(s) (200ml) - ou - Suco de maracujá concentrado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (8g)

• Opcões de substituição para Queijo cottage (zero):

Creme de ricota - 30g

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 Uyara M. F. Da Silva
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Lista de compras
Planejamento Alimentar

Abobrinha italiana cozida sem sal Alface americana Arroz branco cozido

Arroz integral cozido Banana Berinjela cozida

Beterraba cozida Brócolis Canela em pó

Cebola branca cozida Cenoura cozida Couve

Couve flor Creme de ricota Espinafre

Farelo de aveia Feijão preto cozido Filé de frango

Mamão Mamão papaia Maçã Argentina

Morango Ovo de galinha cozido Pão de forma integral

Queijo cottage (1% de gordura) Semente de chia Suco de limão

Suco de maracujá concentrado Suco natural de abacaxi Tomate

Whey protein isolado

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