Nutri Luani Daniela

CRN3 44911

Marcio Jesus da Silva - Março

Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Creme de ricota 2 Colher(es) de sopa (40g)

Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)

Chá mate 1 Xícara(s) de chá (200ml)

CREATINE® 6g

• Opcões de substituição para Ovo de galinha mexido:

Iogurte natural - 170g - ou - Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) média(s) (60g) - ou - Requeijão light (Danúbio) - 2
Colher sopa cheia (60g)

• Opcões de substituição para Banana:

Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Maçã Argentina - 1
Unidade(s) pequena(s) (80g)

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12:00 - Almoço

Salada de alface americana com molho de salada - salsa, suco

À vontade
de limão, azeite, e sal

Peito de frango grelhado 120g

Brócolis refogado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)

Chuchu refogado 1 Colher servir cheia (45g)

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Feijão carioca cozido 2 Colher sopa cheia (34g)

• Opcões de substituição para Peito de frango grelhado:

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 90g - ou - Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Ovo de
galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Tilápia cozida - 3 Filé(s) médio(s) (165g)

• Opcões de substituição para Brócolis refogado:

Couve-flor refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g) - ou - Escarola refogada - 1 Colher(es) de
sopa (picada) (25g) - ou - Espinafre refogado - 2 Colher sopa cheia (50g)

• Opcões de substituição para Chuchu refogado:

Berinjela refogada - 2 Colher sopa cheia (50g) - ou - Abobrinha italiana refogada sem sal - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (picada) (90g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Batata doce assada - 50g - ou - Abóbora cabotian cozida - 120g - ou - Beterraba cozida - 200g

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15:00 - Lanche

Iogurte natural caseiro 120g

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Whey protein concentrado 1 Colher(es) de sopa (10g)

• Opcões de substituição para Banana prata:

Maçã Argentina - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Kiwi - 1
Unidade(s) (75g)

15:00 - Lanche - Opção

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

• Opcões de substituição para Banana prata:

Framboesa congelada (DeMarchi) - 5 Colher(es) de sopa (75g)

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19:00 - Jantar

Salada de alface americana com molho de salada - salsa, suco

À vontade
de limão, azeite, e sal

Peito de frango grelhado 120g

Quinoa cozida 3 Colher sopa cheia (60g)

Brócolis refogado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)

Chuchu refogado 1 Colher servir cheia (45g)

• Opcões de substituição para Peito de frango grelhado:

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 90g - ou - Contra-filé grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Ovo de
galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s) (135g)

• Opcões de substituição para Quinoa cozida:

Beterraba cozida - 200g - ou - Mandioquinha - 60g

• Opcões de substituição para Brócolis refogado:

Couve-flor refogada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g) - ou - Escarola refogada - 1 Colher(es) de
sopa (picada) (25g) - ou - Espinafre refogado - 2 Colher sopa cheia (50g)

• Opcões de substituição para Chuchu refogado:

Berinjela refogada - 2 Colher sopa cheia (50g) - ou - Abobrinha italiana refogada sem sal - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (picada) (90g)

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Lista de compras
Marcio Jesus da Silva - Março

Abobrinha italiana refogada sem

Abóbora cabotian cozida Arroz branco cozido
sal

Atum em pedaços light (Coqueiro) Banana Banana prata

Batata doce assada Berinjela refogada Beterraba cozida

Brócolis refogado Chuchu refogado Chá mate

Contra-filé grelhado Couve-flor refogadal Creme de ricota

Escarola Espinafre refogado Farelo de aveia

Feijão carioca cozido Frango desfiado Iogurte natural

Iogurte natural caseiro Kiwi Mamão

Mandioquinha Maçã Argentina Morango

Ovo de galinha mexido com

Ovo de galinha cozido Peito de frango sem pele grelhado
margarina

Pera Pão de forma integral Queijo minas frescal

Salada de alface americana com

Quinoa cozida Requeijão light (Danúbio) molho de salada - salsa, suco de
limão, azeite, e sal

Salada de frutas - laranja, banana,

Semente de chia Sobrecoxa de frango sem pele
maçã e mamão

Torrada integral Whey protein concentrado

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