PLANO ALIMENTAR

Café da manhã (150kcal)

1 copo de suco nutritivo (beterraba + açafrão + laranja + agua de coco) e 1 xícara de
café s/ açúcar

Pós – treino (230kcal)

OPÇÃO I: 1 Scoop de Whey Protein + 1 porção de fruta + 1 copo americano

(200mL) de leite vegetal (castanhas, amêndoas, etc)
OU
OPÇÃO II: 1 unidade de Iogurte natural + 1 porção de fruta + 2 colheres de sopa de
aveia em flocos
Almoço (400kcal)

 Salada crua à vontade (alface, agrião, cenoura, tomate, pepino, repolho, etc.)
– Acrescentar 1 colher de sopa de semente de abóbora e 1 colher de sopa de
azeite extra virgem
 100g de legumes ou verduras cozidas (opções: abobrinha, berinjela,
beterraba, brócolis, cenoura, chuchu, couve, couve-flor, espinafre, vagem)
 100g de batata doce OU 100g mandioca OU 130g batata inglesa OU 100g
de cará
 1 porção média (100g) de carne vermelha OU frango OU peixe
cozidos/grelhados/assados (evitar frituras, empanados, pele de frango e cortes
gordurosos)
Lanche (320Kcal)

OPÇÃO I: 2 ovos mexidos + 1 colher de sopa de tomate + 1 fatia média de queijo

branco e 1 xicara de café s/ açúcar
OU
OPÇÃO II: 1 copo de iogurte natural + 1 porção de fruta + 20g de Mix de
oleaginosa: 3 unidades de castanha do para + 3 unidades de castanha de caju e 4
unidades de nozes
Jantar (400Kcal)
 Salada crua à vontade (alface, agrião, cenoura, tomate, pepino, repolho, etc.)
– Acrescentar 1 colher de sopa de semente de abóbora e 1 colher de sopa de
azeite extra virgem
 100g de legumes ou verduras cozidas (opções: abobrinha, berinjela,
beterraba, brócolis, cenoura, chuchu, couve, couve-flor, espinafre, vagem)
 100g de batata doce OU 100g mandioca OU 130g batata inglesa OU 100g
de cará
 1 porção média (100g) de carne vermelha OU frango OU peixe
 1 tablete (15g) de chocolate amargo
Ceia (200Kcal)
OPÇÃO I: 1 porção de Fruta + 2 colheres de sopa de aveia
OU
OPÇÃO II: 1 xícara de Chá de camomila + 30g de mix de oleaginosas