Dieta Igor 3K

Refeição 1
3 ovos inteiros mexidos
2 fatias de pão integral
1 xicara de café com leite
1 mamão papaia ou 2 fatias de abacaxi
Refeição 2
1 escumadeira de arroz (100g)
1 concha rasa de feijão
150g de carne vermelha grelhada ou peito de frango
Uma porção de vegetais de baixo teor de carboidrato
(cenoura, pepino, folhas, tomate, brocolis, abobrinha)
Refeição 3
200g de frutas (Uva sem semente, abacaxi, melão, mirtilo, morangos)
40g de Whey protein
200g de iogurte natural desnatado
Refeição 4
2 fatias de pão integral
1 hamburguer caseiro feito de patinho ou fraldinha limpa (150g)
1 fatia de queijo mussarela light
Folhas e tomate
1 camada fina de requeijão light ou maionese light

Observações
30 ml/ kg corporal de Água por dia
Exemplo 70kg 70x30= 2100ml (2,1 lts de Água por dia)