PLANO ALIMENTAR

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Maria Eduarda da Silveira Melo

Data nascimento – 03/09/2009 / 14 ANOS

DEZEMBRO – 2022

A – 1,62

P - 62 Kg / 61 Kg (- 1 Kg)

FEVEREIRO - 2024

A – 1,62

P - 62 Kg

DIETA – DIREITO a 2 refeições livres/semana

CAFÉ DA MANHÃ

HORÁRIO: 06:30 – 06;50

300 mL de suco da fruta ou água de coco

+ 2 ovos inteiros cozidos ou fritos na água

(pode colocar um pouco de azeite ou
manteiga)
OU
1 pote de iogurte proteico (Danio ou Yo
Pró ou Piracanjuba)

+ 1 col de S de granola (10g)

LANCHE
HORÁRIO: 09:00 – 10:00
Sanduíche (levar de casa): Se puder acrescentar 1 col de S de cenoura ralada (10g) seria
2 fatias de pão integral ótimo
+ patê de frango ou atum – 2 col de S
cheias de frango ou atum (60g) + 1 col de S
de requeijão cremoso light

Av. Octávio Mangabeira, 2401, Shopping Ateliê Place, Térreo, sala 05

www.alagiaassessorianutricional.com.br

HORÁRIO: 13:00
Filé de frango: 1 und M (100g)
+ Salada de folhas à vontade –
Alface, Acelga, Rúcula, Espinafre, Agrião,
Couve, Repolho, Escarola, nirá
+ Feijão magro: 3 col de S (45g)
+ Arroz integral: 2 col de S rasas (40g)
+ Salada 1 - 2 col de S - misturar 2 opções
de verduras – 60g) – crua ou cozida ou no
vapor
+ Salada 2 – ½ tomate ou 4 tomates ceteja
ou 2 col de S de vinagrete (20g) + 3 ramos
de brócolis (50g) ou 2 ramos M (60g) de
couve flor + 4 fatia P (12g) de pepino
+ 1 col de S de azeite de oliva (8g)
- Pode substituir a salada de verduras + o arroz
por 2 col de S cheias (60g) de purê de
verduras ou batata ou aipim ou 1 col de A rasa
(80g) de purê de abóbora ou batata doce.
- Pode substituir o feijão + arroz por 1 e ½
pegadores P de macarrão integral ao sugo
(80g).
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ALMOÇO
Substituto do filé de frango: 3 coxas P (75g) ou 1 sobrecoxas G
(85g) ou 1 e ½ filés ou postas P de peixe (salmão, tilápia, filé de
merluza, linguado): (130g) - grelhado, assado ou cozido ou ½ lata
de atum light (99g) ou Camarão (grelhado ou no bafo ou
ensopado) – (160g) ou Carne bovina assada/grelhada (alcatra): 1
bife P (55g) ou Carne bovina assada/grelhada (filé mingnon) : 1 bife
P (80g) ou Carne Moída refogada (patinho): 2 col de S cheias (60g)
ou carne bovina fígado (1 bife P) – 70g OU Omelete (usar 2 ovos +
2 col de S cheias – 60g – de frango desfiado ou 2 col de S rasas –
40g de carne moída)
Substituto do feijão: Feijão fradinho: 3 col de S (45g) ou Feijão
branco: 2 col de S (40g) ou Lentilha:1 col de S cheia (30g) ou Grão
de bico: 1 col de S cheia (30g)
Substituto do arroz: Batata Doce coz/assada: 40g ou Aipim
coz/assado: 35g ou Banana da terra cozida/assada (40g)
Abobrinha, Berinjela, Rabanete, Maxixe, Cenoura, Abóbora,
Vagem, Chuchu, Beterraba, Batata
Temperar com: limão, pimenta, salsinha, orégano, alecrim. Pode
usar cebola, pimentão, Coentro, Salsa à vontade.
- Pode substituir a proteína da dieta por 1 pedaço G (100g) de quibe de
forno recheado com carne.
- Pode substituir a salada de verduras 1 pedaço M (60g) de suflê de
verduras.
- Pode substituir o arroz + a proteína por 2 panquecas M ou 2 pedaços
M de empanada recheados com frango, carne.
 LANCHE
HORÁRIO: 16:00
1 maçã P (90g) Substituto da maçã e da banana: Ameixa Fresca: 2 unids M (84g)
ou Kiwi: 1 unid M ou Melancia: (200g) ou 2 fatias M de melão
+ Banana prata: 1 unid M (45g) (180g) ou 1 manga P (60g) ou 1 tangerina M (135g) ou 1 laranja P
(90g) ou 8 morangos G (160g) ou 1 pêra P (80g) ou 8 unidades de
uva itália (64g) ou 1 goiaba P (115g) ou 1 fatia M de mamão (150g)
OU – SÓ NO FINAL DE SEMANA
½ xícara de milho de pipoca
- usar pouco sal / sem óleo ou manteiga
JANTAR
HORÁRIO: 18:00 – 19:00

300 mL de suco da fruta ou água de coco Vai assar a massa em frigideira de teflon, tipo uma panqueca.

+ Crepioca:
3 col de S de tapioca (30g) + 2 ovos inteiros
+ 1 col de S de chia (8g) + 1 pitada de sal
Rechear com:
2 col de S cheias (60g) de frango desfiado
ou 2 col de S cheias de atum (60g) ou 2 col
de S rasas de carne moída refogada (40g) ou
2 col de S cheias de camarão refogado (60g)
OU
300 mL de suco da fruta ou água de coco

+ Rap 10 – fazer tipo uma pizza

1 und de Rap 10 + molho de tomate

Rechear com:
2 fatias de queijo minas ralado

+ 1 col de S cheia (30g) de frango desfiado

ou 1 col de S cheia (30g) de atum (30g) ou
ou 1 col de S cheia (30g) de camarão
refogado
Pode acrescentar tomate, cebola, orégano

OU

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300 mL de suco da fruta ou água de coco
+ 1 omelete M
Pode comer os ingredientes em separado
Usar para fazer a omelete (microondas ou frigideira teflon – usar
óleo de coco para untar:
2 ovos inteiros
+ 2 col de S cheias (60g) de frango desfiado ou 2 col de S cheias de
atum (60g) ou 2 col de S rasas de carne moída refogada (40g) ou 2
col de S cheias de camarão refogado (60g) + temperos (tomate,
cebola...)

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