Plano alimentar

individualizado
Maria Amanda da Silva.
Pré treino: Banana (01 unidade) + Aveia em flocos finos (01 colher/sopa
rasa).
Opção 02: 01 ovo cozido + 01 banana.

Café da manhã Horário: 87:00 – 08:30

✓ Pão integral (02 fatias)

✔Frango - 50g + (creme theese light – 20g ou 20g de requeijão

light)

✔Café com leite – 01 xícara

(01 colher/sobremesa de leite em pó desnatado).

Substituições

Opção 02: Pão francês (01 unidade) + Ovo (02 unidades) + Queijo
coalho (20g)

Opção 03: Macaxeira (100g) + Ovo frito (02 unidades inteiras) +

Café com leite (01 xícara).

Observação: Atente-se ao preparo do ovo, utilize no máximo, 01 colher de

sobremesa de manteiga.
Lanche da manhã 09:00 – 10:00

Substituição
Porção de frutas – 100g - 150g

Opções de frutas: morango, melão, maçã, uva, melancia,

abacaxi, mamão, manga...

+ Porção de oleaginosas: Castanha do pará (03

unidades).
Refeição: Almoço Horário: 12:20

✔Salada crua + cozida – 150g (abóbora, abobrinha, chuchu,

cenoura...)
✔Azeite de oliva – 01 colher/sopa

✔Arroz – 70g

✔Filé de frango cozido - 90g

✔Laranja com o bagaço - 01 unidade.

Substituições
Salada crua - tomate, brócolis, cenoura, alface, beterraba,
repolho(varie nas opções e sempre acrescente azeite de oliva)

Arroz integral ou Parboilizado simples/acenourado, na mesma quantidade

Opções para a salada cozida/assada na air fryer: batata inglesa, cenoura,

chuchu, couve, repolho, brócolis...

Feijão caseiro OU Feijão verde OU Feijão preto na mesma

quantidade.

Patinho moído - (90g) sempre pesar alimentos prontos OU Frango assado

(100g) OU Peixe assado (120g).

Opção de fruta indispensável.

Laranja (01 unidade) OU Tangerina (01 unidade) OU Kiwi (01
unidade) OU Melancia (01 fatia pequena).

Opção com macarrão: Macarrão (75g) + Salada + Opção de proteína + Opção

de fruta.
Observações
Mastigue devagar e com atenção/ Atente-se a montagem do prato: alimento
ao lado de alimento e não um por cima do outro.

Refeição: Lanche da tarde Horário: 15:00

✓ Opção de fruta + canela em pó.

Abacaxi – 250g + Canela a gosto.

Pode substituir o abacaxi por maçã (01 unidade gran de).

Substituições

Opção 02: Iogurte natural (170g) + Uva roxa (90g) + Semente de

chia (01 colher/sopa rasa)

Opção 03: Banana (02 unidades média) + Aveia em flocos (01

colher/sopa) + Chocolate em pó 70%cacau (01 colher/sopa rasa).
Pré-treino – 18:00

Opção 01: Banana (01 unidade )+ 20g de chocolate

Opção 02: Banana (01 unidade) + Oleaginosas (02 castanhas do pará) +
Amendoim torrado sem sal (01 colher/sopa rasa).

Refeição: Jantar Horário: 19:00 – 19:30

✓ Macaxeira (100g)

✓ Carne moída magra (80g)

Substituições

Opção de fonte de carboidrato: Macaxeira OU Inhame (130g) OU

Batata doce (140g) OU Cuscuz (90g) OU Abóbora (200g)

Opção de fonte de proteína: Frango (90g) OU Ovos (02 unidades

e uma clara + 15g de queijo branco) OU Filé de peixe
assado(120g).

Ceia.
Opção de fruta de sua preferência (100g)
Opção 02: Banana (01 unidade grande) assada na ayrfry + Canela em pó.
Metas iniciais:

✔ Otimizar hidratação – sua meta inicial: 2,5 a 3L

✓ ✔ Evitar a compra de alimentos que vão contra aos seus objetivos

✔ Constância nas mudanças

✔ Melhorar qualidade da alimentação: + fibras +proteína + carboidrato

de qualidade

✔ Otimizar gasto energético - iniciar caminhada constante

✔ Meta principal – Mantar constância e motivação!

Amanda,

se priorize e foque no que está sob o seu controle para ir em busca do

melhor que você pode ser, esse é o melhor caminho para o alcance de seus
objetivos, sobretudo, para a plenitude da saúde física e emocional.
Continuemos juntas em seu processo!
Demonstração da montagem do prato de forma adequada: