Alessandra Leite

Nutricionista Clínica e Esportiva – CRN2 18218D

(53) 9 9140-2107

Nauan Medeiros Borges

1ª consulta: 11/07/2023
Retorno: 27/07/2023

Avaliação Física

Peso atual – 51,95kg

Altura – 1,66cm
IMC – 18,85kg/m²
Avaliação – Eutrófica
Circunferência abdominal – 63cm
Busto – 79cm
Quadril – 85cm
Braço descontraído – 22cm
Braço contraído – 23cm
Circunferência coxa – 53cm
Circunferência panturrilha – 29cm
 Avaliação Física com Adipômetro

Atual Recomendação
IMC 18,85 18,50 - 25,00
% Massa Gorda 23,77% 13,0% - 25,0%
% Massa Magra 76,23% 75,0% - 87,0%
Massa Gorda 12,35 Kg 6,75 Kg - 12,99 Kg
Massa Magra 39,60 Kg 38,96 Kg - 45,20 Kg
Densidade Corporal 1.041896239769271 -
Soma de dobras 58,10 mm

 Refazer em 30 dias.

Exercício Físico

 5x/semana musculação
 Cardio diariamente
 Plano Alimentar

Pré treino (07h15):

1 banana + 1 colher de sobremesa de doce de leite/mel/aveia em flocos/pasta de
amendoim
OU ½ cacetinho + creme de ricota
OU 1 panqueca de banana

 Treino 08h

Pós treino (09h30):

1 fruta da preferência + 1 colher de sobremesa de leite em pó
1 crepioca com requeijão
OU 30/40g de Whey Protein batido com 120ml de leite integral + 1 banana
OU 1 YoPro
 Nos dias que não treinar, juntas as duas refeições sem as opções doces.
 Dar preferência para o Whey nos dias que treinar.

Almoço (12h20):
Carboidrato: 80g de arroz branco, massa branca (molho de tomate/iogurte), batata (purê,
assada, rústica, cozida..)
Leguminosas: 100g de feijão, lentilha, ervilha partida, grão de bico
Proteína: 3 ovos de galinha (+-140g) OU 140g outras fontes de proteínas do hábito, ex:
hambúrguer de lentilha/amendoim, cogumelos, ovo de codorna
Vegetais grupo A e B: LIVRES! Cenoura, beterraba, abóbora, couve-flor, brócolis,
chuchu, abobrinha, frutas, alface, tomate, pepino, pimentão, espinafre, couve manteiga,
mostarda, broto de alfafa, repolho, tomate cereja..
1 colher de sopa de azeite de oliva nos vegetais e demais temperos naturais à gosto.
Sobremesa: 1 laranja OU junto almoço adicionar 1 copo de limonada caseira OU de suco
de laranja natural 
Lanche da tarde 1 (15h):
1 copo de iogurte natural + 1 fruta da preferência + 1 colher de sopa de opção de fibra:
chia, aveia, linhaça, granola.. + 1 colher de chá de canela em pó + 1 colher de chá de
pasta de amendoim (opcional)
OU mix frutas secas: 3 damascos + 3 ameixas secas + 2 castanhas do pará
OU mix de nuts:1 colher de sopa de amendoim sem sal + 1 colher de passas de uva + 1
colher de sopa de castanha de caju/pistache

Lanche da tarde 2 (17h30):

2 fatias de pão integral OU 1 cacetinho OU 1 crepioca/tapioca com creme de ricota
1 fatia de queijo mussarela
1 ovo mexido/frito sem óleo
Saladas livres!
 Quando optar pela crepioca, não é necessário rechear com a opção do ovo.

Jantar (19h30):
Carboidrato: 80g de arroz branco, massa branca (molho de tomate/iogurte), batata (purê,
assada, rústica, cozida..)
Leguminosas: 100g de feijão, lentilha, ervilha partida, grão de bico
Proteína: 3 ovos de galinha (+-140g) OU 140g outras fontes de proteínas do hábito, ex:
hambúrguer de lentilha/amendoim, cogumelos, ovo de codorna
Vegetais grupo A e B: LIVRES! Cenoura, beterraba, abóbora, couve-flor, brócolis,
chuchu, abobrinha, frutas, alface, tomate, pepino, pimentão, espinafre, couve manteiga,
mostarda, broto de alfafa, repolho, tomate cereja..
1 colher de sopa de azeite de oliva nos vegetais e demais temperos naturais à gosto.

Observações:
 Ingestão de água de no mínimo 2,5l/dia.
 Líquidos que entram na conta de água diária: água saborizada e água com gás.
 Temperar saladas com 1 colher de sopa de azeite de oliva + limão espremido e
vinagre livres.
 No preparo das refeições utilizar sal branco e óleo de soja em pouca quantidade.
 Evitar consumo de margarina, maionese, creme de leite e banha.
 Evitar consumo de temperos industrializados, como Arisco, caldo Knor e Sazon.
 Optar pelos temperos naturais, como: orégano, chimichurri, páprica
doce/picante/defumada/, curry, adobo, entre outros...
  Evitar consumo de refrigerantes e sucos de pacote, optar pelo refrigerante zero
açúcar sendo 1 copo junto às grandes refeições (almoço e jantar).
 Retirar gorduras aparente das carnes.
 Orientação Whey: Concentrado! Até 15g de carboidrato e no mínimo 20g de
proteína por porção. Pode utilizar Whey de proteína de soja.
 Chá de pacote s/ adoçar livre.
 Não deixar de fazer as 6 refeições diárias. Se não conseguir realizar alguma
durante o dia, transferir para a Ceia (última refeição antes de dormir).
 1 refeição livre por semana.

Receitas:
 Panqueca de banana: 1 banana + 1 colher de sopa de aveia em flocos finos + 1
ovo. Misturar e levar a frigideira.
 Crepioca: 1 ovo + 2 colheres de sopa de farinha de tapioca. Misturar e levar a
frigideira.
 Molho de tomate natural: tomate paulista/rasteiro/longa vida + água para cobrir
os tomates + sal e temperos naturais. Bater no liquidificador e após levar ao fogo
até levantar fervura.
 Molho de iogurte: iogurte natural + temperos naturais à gosto + queijo ralado
(opcional).

Protocolo Alimentar calculado com base em 1.900Kcal/dia. – 1,6g de proteína por

kg de peso.