Plano Alimentar Ectomorfo

5000 kcal

Refeição 1

- 3 Ovos inteiros (mexidos OU omelete OU cozidos) + 10 ml de

Óleo de Coco Extra-Virgem
- 30g de Queijo Minas Frescal
- 200g de Batata Doce Roxa cozida OU 130g de Arroz Branco
cozido

Refeição 2

- 60g de pó de Whey Protein diluído em 350ml de água gelada

- 50g de Amendoim Torrado
- 150g Banana Prata

Refeição 3

- Folhosos Verde à vontade (Rúcula, Almeirão, Agrião,

Espinafre, Alface, Acelga)
- Legumes e Vegetais permitidos (Tomate, Cebola, Palmito,
Cenoura Vermelha Crua, Berinjela, Pimentão, Aspargos,
Quiabo, Pepino, Abobrinha, Couve-flor, Brócolis, Abóbora)
- 5ml de Azeite Extra-Virgem (acidez <0,5%)
- 200g de Batata Doce OU 150g de Arroz Branco cozido
- 60g de Feijão Carioca
- 120g de Peito de Frango OU Carne Vermelha Magra (Patinho)
OU 210g de Tilápia
 Refeição 4

- 250g de Macarrão Integral

- 180g de Atum OU 120g de Peito de Frango
- 100g de Abacate + 10g de Cacau em pó 100% Puro

Refeição 5

- Folhosos Verde à vontade (Rúcula, Almeirão, Agrião,

Espinafre, Alface, Acelga)
- Legumes e Vegetais permitidos (Tomate, Cebola, Palmito,
Cenoura Vermelha Crua, Berinjela, Pimentão, Aspargos,
Quiabo, Pepino, Abobrinha, Couve-flor, Brócolis, Abóbora)
- 10ml de Azeite Extra-Virgem (acidez <0,5%)
- 1 Limão inteiro espremido
- 200g de Batata Doce Roxa OU 150g de Arroz Branco cozido
- 4 Ovos inteiros (mexidos OU omelete OU cozidos)

Refeição 6

- Folhosos Verde à vontade (Rúcula, Almeirão, Agrião,

Espinafre, Alface, Acelga)
- Legumes e Vegetais permitidos (Tomate, Cebola, Palmito,
Cenoura Vermelha Crua, Berinjela, Pimentão, Aspargos,
Quiabo, Pepino, Abobrinha, Couve-flor, Brócolis, Abóbora)
- 200g de Batata Doce Roxa OU 150g de Arroz Branco cozido
-120g de Peito de Frango OU Carne Vermelha Magra (Patinho)
OU 210g de Tilápia

Amanda Brant
Nutricionista Esportiva
Fisiologista do Exercício
CRNMG 12.916