Plano Alimentar Endomorfo

3000 kcal

Refeição 1

- 3 Ovos inteiros (mexidos OU omelete OU cozidos) + 15g de

Manteiga com Sal
- 20g de Queijo Cottage
- 180g de Batata Doce Roxa cozida OU 130g de Arroz Branco
cozido

Refeição 2

- 40g de Pasta de Amendoim Integral

- 10g de Cacau em pó 100% Puro
- 15g de Quinoa em flocos

Refeição 3

- Folhosos Verde à vontade (Rúcula, Almeirão, Agrião,

Espinafre, Alface, Acelga)
- Legumes e Vegetais permitidos (Tomate, Cebola, Palmito,
Cenoura Vermelha Crua, Berinjela, Pimentão, Aspargos,
Quiabo, Pepino, Abobrinha, Couve-flor, Brócolis, Abóbora)
- 10ml de Azeite Extra-Virgem (acidez <0,5%)
- 200g de Batata Doce Roxa OU 150g de Arroz Branco cozido
- 60g de Feijão Carioca OU Preto
- 120g de Peito de Frango OU Carne Vermelha Magra (Patinho)
OU 210g de Tilápia
 Refeição 4

- 140g de Peito de Frango OU Carne Vermelha Magra (Patinho)

- 10g de Semente de Gergelim
- 100g de Maçã OU Pêra OU 130g de Mamão Papaia

Refeição 5

- Folhosos Verde à vontade (Rúcula, Almeirão, Agrião,

Espinafre, Alface, Acelga)
- Legumes e Vegetais permitidos (Tomate, Cebola, Palmito,
Cenoura Vermelha
Crua, Berinjela, Pimentão, Aspargos, Quiabo, Pepino,
Abobrinha, Couve-flor,
Brócolis, Abóbora)
- 20ml de Azeite Extra-Virgem (acidez <0,5%)
- 250g de Macarrão Integral
- 3 Ovos inteiros (mexidos OU omelete OU cozidos)
- 80g de Peito de Frango OU Carne Vermelha Magra (Patinho)

Refeição 6

MINGAU PROTEICO:
- 30g de pó de Whey Protein
- 300ml de Leite Integral
- 20g de Farelo de Aveia
- 150g de Banana Prata

Amanda Brant
Nutricionista Esportiva
Fisiologista do Exercício
CRNMG 12.916