Plano Alimentar Ectomorfo

4000 kcal

Refeição 1

- 3 Ovos inteiros (mexidos OU omelete OU cozidos) + 5ml de

Óleo de Coco Extra-Virgem
- 200g de Batata Doce Roxa cozida OU 130g de Arroz Branco
cozido

Refeição 2

- 180g de Macarrão Integral

-170g de Atum

Refeição 3

- Folhosos Verde à vontade (Rúcula, Almeirão, Agrião,

Espinafre, Alface, Acelga)
- Legumes e Vegetais permitidos (Tomate, Cebola, Palmito,
Cenoura Vermelha Crua, Berinjela, Pimentão, Aspargos,
Quiabo, Pepino, Abobrinha, Couve-flor, Brócolis, Abóbora)
- 5ml de Azeite Extra-Virgem (acidez <0,5%)
- 200g de Mandioca OU 150g de Arroz Branco cozido
- 120g de Peito de Frango OU Carne Vermelha Magra (Patinho)
OU 210g de Tilápia
 Refeição 4

- Legumes e Vegetais permitidos (Tomate, Cebola, Palmito,

Cenoura Vermelha Crua, Berinjela, Pimentão, Aspargos,
Quiabo, Pepino, Abobrinha, Couve-flor, Brócolis, Abóbora)
- 180g de Mandioca OU 150g de Arroz Branco cozido
- 2 Ovos inteiros (mexidos OU omelete OU cozidos)

Refeição 5

- Folhosos Verde à vontade (Rúcula, Almeirão, Agrião,

Espinafre, Alface,Acelga)
- Legumes e Vegetais permitidos (Tomate, Cebola, Palmito,
Cenoura Vermelha Crua, Berinjela, Pimentão, Aspargos,
Quiabo, Pepino, Abobrinha, Couve-flor, Brócolis, Abóbora)
- 10ml de Azeite Extra-Virgem (acidez <0,5%)
- 1 Limão inteiro espremido
- 200g de Batata Doce Roxa OU 150g de Arroz Branco cozido
- 120g de Peito de Frango OU Carne Vermelha Magra (Patinho)
OU 210g de Tilápia

Refeição 6

- Mingau de Aveia (Misture 100ml de água + 35g de Farelo de

Aveia)
- 5ml de Mel Orgânico
- 30g de Pasta de Amendoim Integral
- 120g Banana Prata

Amanda Brant
Nutricionista Esportiva
Fisiologista do Exercício
CRNMG 12.916