Bulking – Ganho de Massa.

O balanço calórico é o que mais predomina na dieta Bulking. Para se ganhar massa, você precisa comer mais do que
gasta. Lembrando que o músculo precisa ser bem estimulado (na academia) para que ele possa ser construído.

Esse é um Exemplo de cardápio para o objetivo de Bulking (ganho de massa magra). Tenha ele apenas como base,
mas lembrando que as proporções são individuais e variam de indivíduo para indivíduo.

Para uma prescrição individualizada, consulte seu nutricionista.

Exemplo de Cardápio Bulking Feminino

Refeição 1
Opção 1:

 Omelete de claras recheado com cottage + mingau de aveia com canela à gosto. (Comer
separado em forma de omelete + mingau OU misturar tudo e fazer uma panqueca + ½ mamão
papaya + suco detox (1 folha de couve + 1 rodela de gengibre + ½ limão espremido)

Opção 2:

 Escondidinho de batata doce + frango desfiado com espinafre.

Opção 3:

 Omelete de claras + Shimeji + ½ xícara granola zero açúcar com 50ml leite vegetal.

Refeição 2
Opção 1:

 1/2 unidade de batata doce + frango desfiado +brócolis.

Opção 2:

 Shake: Banana + Whey + 1 colher de aveia

Opção 3:

 Panqueca proteica: 3 claras + 30g aveia +2c de cacau + 1 colher de xilitol + 1 banana. Misturar
os ingredientes e fazer em fogo baixo.
 Refeição 3
Opção 1

 Arroz integral + frango ou peixe grelhado + brócolis + salada verde temperada com limão + 1 fio
de azeite.

Opção 2

 Macarrão integral + Couve flor assado + Patinho moído ao molho de tomates frescos. + salada
verde temperada com limão + 1 fio de azeite.

Opção 3

 Quinoa + 3 claras + abobrinha cozida + 1 colher de gergelim + salada verde temperada com fio
de limão + 1 fio de azeite.

Refeiçao 4
Opção 1

 Shake ou brigadeirinho de abacate + 1 scoop whey+ 1c cacau.

Opção 2

 Banana + Pasta de amendoim zero açúcar + 1scoop whey

Opção 3

 Batata doce +Frango desfiado.

Refeição 5
Opção 1:

 Filé de frango ou peixe branco grelhado + Batata doce + Vegetais à escolha + salada verde à
vontade temperada com 1 colher de azeite + limão e temperos naturais.

Opção2:

 Patinho moído + Pouco de arroz integral + Vegetais à escolha + salada verde à vontade
temperada com limão.

Opção 3:

 Salada proteica : Folhas verdes + 4 Claras + 1 ovo + Quinoa +1 colher de linhaça + 10g amêndoas
 Refeição 6
Opção 1:

 Shake: Abacate + 1 scoop proteina

Opção 2:

 Um punhado de coco em pedaços + 1 scoop proteína.

Opção 3:

 Omelete de claras + um punhado de amêndoas

**Atenção Esse é apenas um exemplo de cardápio para que você tenha como base. As proporções são apenas
exemplares. Aumente ou diminua as proporções de acordo com sua necessidade.

Caso possua alergia ou intolerância à algum alimento, substitua o mesmo.

Esse exemplo de cardápio não substituí, e nem tem por objetivo substituir uma prescrição nutricional individualizada.

Caso sinta algum desconforto, fraqueza, tontura ou efeito adverso interromper imediatamente.

ACE-Certified Professional
Éricka Fernandes D’Angelo.

Sports Nutrition Specialist N798922