1) Vegetal A:

Folhosos: Média de calorias

11 kcal/50g (1 prato de sobremesa)

Acelga (14 kcal)

Agrião (11 kcal)

Alface (8 kcal)

Almeirão (10 kcal)

Chicória (10 kcal)

Couve (9 kcal)

Espinafre (11 kcal)

Repolho (12 kcal)

............................................................................................................................................

Não Folhosos: Média de calorias

22 kcal/100g (4 colheres de sopa)

Abobrinha Verde (28 kcal)

Aspargos (16 kcal)

Berinjela (19 kcal)

Cebola (31 kcal)

Couve flor (31 kcal)

Jiló (38 kcal)

Palmito (18 kcal)

Pepino (15 kcal)

Pimentão (31 kcal)

Rabanete (16 kcal)

Tomate (20 kcal)

............................................................................................................................................

2) Vegetal B:

Média de calorias – 43 kcal/100g

(4 colheres de sopa)
Abóbora Madura (19 kcal)

Moranga (19 kcal)

Beterraba (44 kcal)

Cenoura (32 kcal)

Chuchu ( 31 kcal)

Brócolis (37 kcal)

Nabo (35 kcal)

Quiabo (40 kcal)

Ervilha Fresca (70 kcal)

Vagem (42 kcal)

............................................................................................................................................

3) Vegetal C:

Média de calorias – 100 kcal/100g

(3 colheres de sopa)
Batata Inglesa (78 kcal)

Batata Baroa (125 kcal)

Batata Doce (125 kcal)

Cará (70 kcal)

Inhame (67 kcal)

Mandioca (119 kcal)

............................................................................................................................................

4) Frutas A:

Média de calorias – 47 kcal/100g

Abacaxi – 2 fatias ( 52 kcal)

Carambola – 1unid. Grande ( 29 kcal)

Caju – 1 unid. Grande (37 kcal)

Goiaba – 1 unid. Média (50 kcal)

Laranja Lima – 1 unid. Média (50 kcal)

Laranja Seleta – 1 unid. Média (53 kcal)

Maracujá – 1 unid. Média (45 kcal)

Melancia – 1 fatia média (31 kcal)

Melão 1 fatia média (30 kcal)

Morango – 10 unid.média (39 kcal)

Nêspera – 3 unid. Grandes (44 kcal)

Pêssego – 1 unid. Grande ( 52 kcal)

Tangerina – 1 unid. Média (50 kcal)

Mamão – 1 fatia média (68 kcal)

............................................................................................................................................

5) Frutas B:

Média de calorias – 84 kcal/100g

Abricó – 2 unid. (47 kcal)

Ameixa Fresca – 4 unid, médias (63 kcal)

Ameixa amarela – 3 unid. (89 kcal)

Amora -15 unid. (56 kcal)

Ananás – 2 fatias média ( 56 kcal)

Banana Prata – 2 unid. Médias (89 kcal)

Banana dàgua – 1 unid. (95 kcal)

Cajá-manga – 2unid. Pequenas (46 kcal)

Caqui – 1 unid. Pequena (74 kcal)

Cereja em calda -10 unid. (76 kcal)

Fruta do conde - 1 unid. Grande (69 kcal)

Graviola -1/2 unid. Média (60 kcal)

Jaca – 2 bagos grandes (52 kcal)

Jambo -2 unid. Grandes ( 50 kcal)

Mamão papaia – 1 fatia média (55 kcal)

Maçã – 1 unid. Peq. (60 kcal)

Manga – 1 unid. Peq. (64 kcal)

Nectarina – 1 unid. Peq. (64 kcal)

Pêra – 1 unid. Peq. (63 kcal)

Sapoti -2 unid. Médias (97 kcal)

Uva – 15 unid. (79 kcal)

Côco ralado fresco – 1 colher de chá (62 kcal)

............................................................................................................................................

6) Frutas C e Oleaginosas: 100g – 1 porção

Fruta C: Abacate - ½ unid. Média (162 kcal)

Oleaginosas: Média de calorias 640 kcal/100g
Castanhas – 10 unid.peq. (609kcal)

Amêndoas – 1 xícara média (640 kcal)

Avelãs – 1 xícara média (633 kcal)

Nozes – 7 unid. Médias (705 kcal)

Amendoim – 1 xícara média (595 kcal)

............................................................................................................................................

7) Carnes: Média de calorias -190 kcal/100g

1 Bife médio (170 kcal)

4 Almôndegas peq. (130 kcal)

2 hambúrguers médio (120 kcal)

4 colheres de sopa de Carne Moída (105 kcal)

4 colheres de sopa de Carne Picada (207 kcal)

2 fatias finas de Carne Assada (230 kcal)

2 Bifes peq. Enrolados (207 kcal)

2 Coxas de Galinha grandes (145 kcal)

2 Anti-coxas Médias (145 kcal)

½ Peito (110 kcal)

Salsicha – 3 unid. Médias (210 kcal)

Lingüiça – 1 unid. Peq. (175 kcal)

Sardinha sem óleo -3 unid. Grandes (184 kcal)

Peixe – 1 posta média (120 kcal)

Peixe – 1 Filé grande (120 kcal)

Porco – 2 Bifes peq. (200 kcal)

2 Fatias finas de Lombo (135 kcal)

1 Fatia fina de Pernil (135 kcal)

Carne Seca – 2 colheres de sopa (150 kcal)

1 Bife Grande de Fígado (170 kcal)

3 colheres de sopa de Dobradinha (167 kcal)

3 Fatias finas de Língua (230 kcal)

Bcalhau – 1 pedaço médio (169 kcal)

Ovo 2 unid.(158 kcal)

Presunto – 4 fatias médias (168 kcal)

Quibe de forno – 1 unid. Média (190 kcal0

............................................................................................................................................

8) Leite de Vaca Desnatado:

Média de calorias -72 kcal/200ml

1 Copo Americano
Queijo Frescal – 25g – 1 fatia média (60 kcal)

Queijo Prato – 20g – 2 fatias finas (70 kcal)

Queijo Mussarela – 2 fatias lamina (65 kcal)

Iogurte Natural sem açúcar - ½ copo (76 kcal)

Ricota – 1 fatia média (40 kcal)

Requeijão Cremoso – 1 colher de chá (60 kcal)

Leite em pó integral – 1 colher de sopa rasa (57 kcal)

½ Copo de Leite Integral (60 kcal)

............................................................................................................................................

9) Pão:
Média de calorias – 65 kcal/25g
½ Pão Francês

Pão de Leite - ½ unid. Peq. (76 kcal)

Pão de Milho - ½ unid. Peq. (72 kcal)

Pão Doce - ½ unid. Peq. (70kcal)

Pão Integral – 1 fatia (65 kcal)

Biscoito Assado – 3 unid. (80 kcal)

Bolacha água e sal – 4 unid (94kcal)

Torrada de Pão de Forma – 1 unid. (45 kcal)

Bolo Simples - ½ fatia (70 kcal)

Pão de queijo – 1 unid. Peq. (68 kcal)

Pipoca em grão – 10g (35 kcal)

............................................................................................................................................

10) Arroz Cozido:

Média de calorias – 50 kcal/30g

2 colheres de sopa
Feijão Cozido -3 colheres de sopa (51 kcal)

Farofa – 1 colher de sopa (55 kcal)

Vegetal C- 2 colheres de sopa (67 kcal)

Massas – 2 colheres de sopa (51 kcal)

Angu – 1 colher de sopa (69 kcal)

Pastel – 1 unid. Média (60 kcal)

Empada – 1 unid. Peq. (70 kcal)

Panqueca – 1 unid. Peq. (57 kcal)

Purê de Batata – 2 colheres de sopa (71 kcal)

Lentilha – 3 colheres de sopa (76 kcal)

............................................................................................................................................

11) Manteiga:

Média de calorias -70 kcal/10g

1 colher de sobremesa
Margarina – 1 colher de chá (76 kcal)

Patê – 1 colher sopa (70 kcal)

Maionese – 1 colher sobremesa (100 kcal)

Creme de Leite – 1 colher de sopa (75 kcal)

Maionese Light – 1 colher de sobremesa (50 kcal)

............................................................................................................................................

12) Bebidas ou Infusões:

Chá Mate, Limonada, Café.

............................................................................................................................................

13) Condimentos e Temperos:

Alho

Canela

Cebolinha

Cominho

Louro

Orégano
Pimenta

Salsa

Limão

Mostarda

Vinagre e Outros...

............................................................................................................................................

14) Substituições Eventuais:

110g de Vegetal A por 50g de Vegetal B.

100g de Vegetal B por 100g de Fruta A.

50g de Vegetal C por 100g de Vegetal B.

100g de Vegetal A por 50g de Fruta B.

100g de Fruta B por 200g de Fruta A.

30g de Arroz por 25g de Pão.

60g de Vegetal C por 30g de Arroz.

............................................................................................................................................

CONSULTE A FOLHA DE SUBSTITUIÇÃO ASSIM VOCÊ OBTERÀ

UMA DIETA RICA E VARIADA!!!!

FLÁVIA DIAS RECHE

NUTRICIONISTA

CRN-3:79347/P
A