NOME: DANNAH MARCELA FERNANDEZ ARIAS DATA: 26.10.

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SEJA BEM-VINDA!

Olá Dannah, tudo bem? Obrigada por me escolher como sua Nutri! Parabéns pela
iniciativa de querer cuidar mais de você.

O emagrecimento e reeducação alimentar são um processo, tenha paciência e saiba

ouvir e respeitar o seu corpo. Estamos juntas nesse processo! Conte comigo!

Abaixo seguem algumas orientações sobre o que conversamos em consulta, qualquer

dúvida entre em contato comigo.

OBJETIVO: Reeducação Alimentar

FRANCISCA GUERREIRO – CRN: 21100266

 NOME: DANNAH MARCELA FERNANDEZ ARIAS DATA: 26.10.21

ORIENTAÇÕES

Auto-observação: Esteja presente na hora das refeições prestando atenção no que

está fazendo;

Sente a mesa para realizar as refeições;

Faça TODAS as refeições em um prato- EVITAR REPETIR;

Descanse o talher no prato entre cada garfada;

Evite beliscos fora de hora;

Teste receitas;

Mantenha hidratação entre as refeições; tenha uma garrafinha sempre por perto e
controle a quantidade ingerida, 2lt é o ideal para te auxiliar nas questões intestinais e
auxiliar na perda de peso. Se quiser, pode variar e tomar chás sem açúcar ou águas
saborizadas com frutas ou ervas (água com hortelã, água com limão, água com
laranja.)

Máximo 3 xícaras de café (sem açúcar) durante o dia e até as 17 horas;

Evite a cozinha sem necessidade;

Sente-se à mesa, em local tranquilo. Não coma enquanto estiver vendo televisão ou
concentrado em qualquer outra coisa, pois acaba comendo mais sem perceber;

Varie bastante os tipos de verduras, legumes e frutas. Dê preferência crus. Varie a

maneira de prepará-los, para cozinhá-los, corte-os em pedaços grandes ou deixe-os
inteiros e em pouca água, não perdendo, assim, muitas vitaminas e minerais;

Evite frituras. Prefira assar, cozinhar ou grelhar. Utilize óleo vegetal (soja, milho ou
girassol), porém use pequena quantidade (o ideal é utilizar menos de 1/2 lata de óleo
por pessoa, a cada mês);

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Prefira cortes de carnes mais magros: Retire a gordura visível da carne, a pele do
frango e do peixe antes e depois do preparo;

Deve-se ter atenção com alguns alimentos. Manteiga, maionese, molhos gordurosos,
frituras (a milanesas, empanados, à dorê), embutidos e doces gordurosos. Consuma
eventual mente;

Não exagere no sal (evite usar o sal de mesa). Tempere a comida com ervas aromáticas
como alecrim, manjericão, hortelã, gengibre, alho, cebola, salsa, cebolinha, pois elas
dão cor e realçam o sabor dos alimentos.

Tente comer a fruta acompanhada por aveia, granola, chia, amaranto, oleaginosa, isso
vai lhe garantir mais saciedade.

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ORIENTAÇÕES PARA SINDROME DO INTESTINO IRRITÁVEL

Vamos dar preferência aos alimentos abaixo:

Frutas: Banana, amora, carambola, uva, abacaxi, melão, kiwi, limão, lima, laranja,
tangerina, morango, maracujá.

Laticínios: Leite sem lactose, iogurte sem lactose, leite de soja, leite de arroz ou amêndoa,
manteiga e queijos curados, como cheddar, parmesão, brie ou camembert.

Hortaliças e Leguminosas: Broto de bambu, cenoura, aipo, milho, berinjela, alface,

cebolinha, pepino, abóbora, abobrinha, alface, tomate, espinafre, batata, batata doce.

Cereais e Massas: Farinhas, pães, macarrão e biscoitos sem glúten, produtos com farinha
de milho ou mandioca, quinoa, arroz, tapioca, macarrão de arroz.

Sugiro que você faça as anotações diárias no DIÁRIO ALIMENTAR que estou te enviando
em anexo para que você possa identificar o que não te faz bem. Para descobrir o que lhe
causa desconfortos, o ideal é anotar o que come e o que sente.

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BOAS OPÇÕES

CHOCOLATES (70% já é bem legal, se ainda não consegue, vá aos pouquinhos

experimentando. Não tenha em casa em grandes quantidades)

PÃES (a farinha de trigo integral deve ser o primeiro ingrediente, fique de olho na
quantidade de fibras, o ideal é que seja pelo menos 3g)

COMIDA CONGELADA – Cupom de desconto: FRANCISCA10 (pelo site)

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IOGURTES NATURAIS (leite e fermento lácteos são os ingredientes que devem constar
em um iogurte natural) ** Cupom de desconto para Yorgus pelo site: Nutri20

LEITES VEGETAIS – Cupom de desconto: NUTRIINDICA (pelo site)

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CAFÉ DA MANHÃ – 07:00

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) Ou Ovo de galinha frito/mexido - 2

Unidade(s) média(s) (100g); Ou Ovo de codorna cozido - 10 Unidade(s) (100g);

Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g) Ou Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s)

(55g); Ou Pera Willians crua - 1 Unidade(s) média(s) (110g);

Pasta de amendoim integral - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (10g) Ou Semente de

gergelim - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (7.5g); Ou Semente de girassol - ½ Colher(es) de
sopa rasa(s) (7.5g);

OU

Panqueca: 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de iogurte natural

+ 1 ovo + essência de baunilha- bater todos os ingredientes, despeje a massa em
frigideira anti-aderente levemente untada e doure de ambos os lados.

OU

Aveioca: 1 ovo + 1 colher de sopa de aveia em flocos + 1 colher de água morna + sal +
pimenta-do-reino + ervas secas desidratadas- Misture todos os ingredientes até ficar
homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de ambos os lados.

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LANCHE DA MANHÃ – 10:00

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Ou Mamão papaia - ½ Unidade(s)

pequena(s) (135g); Ou Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g);

Aveia em flocos – 1,5 colher de sopa rasa (15g) Ou Farelo de aveia – 1,5 colher de sopa
rasa(11g).

OU

Creme de Abacate: Abacate - 3 Colher(es) de sopa (135g) + 1 banana + Leite integral sem
lactose - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

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ALMOÇO – 13:00

Lombo, porco, assado - 2 Fatia(s) pequena(s) (90g) Ou Patinho moído refogado - 4

Colher(es) de sopa cheia(s) (100g); Ou Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (100g);

Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g) Ou Macarrão de arroz, cozido - 2

Colher(es) de arroz rasa(s) (50g); Ou Arroz integral, cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(40g);

Feijão preto cozido - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (130g) Ou Lentilha cozida - 2

Colher(es) de arroz cheia(s) (70g); Ou Feijão Fradinho Cozido - 2 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (130g);

Laranja pera - 1 Unidade(s) média(s) (140g) Ou Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g); Ou

Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Não ingerir líquidos durante a refeição e até 30 minutos após

2 x semana: comer a sua comida preferida, não faça o final de semana do lixo.

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PRÉ TREINO

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Pasta de amendoim integral - ½ colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

OU

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Polpa de Açaí congelada - 2 Pacote(s) (200g)

Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

Ou Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g);

OU

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

OU

Alface crespa/lisa/americana - 2 Folha(s) média(s) (20g)

Atum em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Ou Peito de frango desfiado - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g);

Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Ou Pão sírio/pita - ½ Unidade(s) média(s) (23g);

Creme de ricota - 1.5 Colher(es) de sopa (30g)

Ou Queijo tipo cottage - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g);

OU

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Crepioca de chocolate: 1 Banana nanica amassada +1 colher (sobremesa) cacau em pó

+ 1 ovo + 1 clara + 2 colheres (sopa) polvilho azedo + 1 colher (sobremesa) iogurte
desnatado + 1 colher (sopa) água . Bata o cacau em pó, os ovos, o polvilho, o iogurte e
a água no mixer ou liquidificador. Misture a banana em seguida. Coloque 1/3 da massa
na frigideira antiaderente pré-aquecida e cozinhe em fogo baixo. Quando despregar
da panela, vire.

OU

Coxinha com massa de batata doce (receita abaixo)

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PÓS TREINO

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado - 1 Porção(ões) (34g) – VOCÊ PRECISA

FICAR ATENTA SE VAI SENTIR ALGUM INCOMODO, TEMOS OPÇÕES DE PROTEÍNAS
VEGETAIS.

JANTAR
(o mesmo do almoço OU se preferir um lanche)

Torta integral de frango com ricota - 1 Porção (150g) + Salada de folhas variadas

OU

Quiche de alho poró com massa de grão de bico + Salada de folhas variadas

OU

Wrap de frango com espinafre: 1 xícara (chá) frango cozido e temperado + wrap ou pão
sírio integral + 1 punhado espinafre +1 colher (sopa) shoyu. Refogue o espinafre no
shoyu e reserve. Espalhe o espinafre no wrap ou pão sírio.

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RECEITINHAS PARA VARIAR O CARDÁPIO

Filé de pescada empanada com aveia

Ingredientes:
Cebola (picada) - 1 Unidade(s) média(s)
(70g) Azeite de oliva - 1 Colher de sopa
(8g) Filé de pescada - 300 grama(s) (300g)
Sal - 1 Colher de chá (3g)
Molho de tomate - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Leite de vaca desnatado - 1 xícara de chá (200ml)
Farinha de trigo integral - 1/2 xícara de chá (60g)

Para empanar:
Clara de ovo - 2 Unidade(s) média(s) (30g)
Aveia em flocos finos - 1 xícara de chá (120g)
Fubá de milho - 1/2 xícara de chá (60g)
Azeite de oliva - 2 Colher(es) de sopa (16g)

Forma de preparo:
Refogue a cebola no azeite e depois acrescente o peixe, o sal e o molho de tomate. Deixe o peixe
cozinhar até desmanchar. Adicione o leite e depois que ferver, adicione a farinha. Mexa bem até
formar uma massa que desgrude da panela. Coloque em um prato para esfriar e termine o
processo na geladeira. Abra a massa em uma superfície untada com farinha e corte no formato
dos filés. Passe os filés nas claras batidas e empane com a aveia misturada com fubá. Coloque os
filés em uma assadeira untada com azeite e pincele os filés por cima. Leve ao forno quente
(200ºC) por aproximadamente 20 minutos, virando os filés durante o cozimento para dourar os
dois lados

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QUICHE DE ALHO PORÓ COM MASSA DE GRÃO DE BICO

Ingredientes:
Grão de bico cozido - 2 Concha(s) cheia(s) (240g)
ou 2 Xícara(s) Ovo de galinha - 3 Unidade(s) média(s) (135g)
Manteiga - 1 Colher sopa cheia (32g)
Azeite de oliva - 1 Colher sopa rasa (8g)
Creme de leite - 7 Colher(es) de servir cheia(s) (210g)
Alho-poró (picado) - 1 Xícara(s) de chá (71g)ou 1 talo
Queijo minas padrão a gosto Farinha de arroz - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (17g)

Forma de preparo:
No liquidificador, processe o grão-de-bico cozido, azeite, sal e um pouco de água (suficiente para
bater a mistura). Bata até a mistura adquirir consistência homogênea. Unte uma forma redonda
com azeite e farinha de arroz (ou qualquer uma de sua preferência). Coloque a massa de grão de
bico na forma e molde. Leve ao forno por 10 minutos, apenas para dar uma leve tostada. Refogue
o alho-poró no azeite. Em um recipiente, misture os ovos, o creme de leite, o alho-poró refogado,
queijo minas padrão e pimenta do reino. Jogue o recheio por cima da massa de grão-de-bico e
leve a quiche para assar por cerca de 40 minutos. Retire do forno e sirva.

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COXINHA DE FRANGO COM BATATA DOCE

Ingredientes:
Massa:
Batata doce cozida - 1 Unidade(s) média(s) (355g)
Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Farinha de linhaça dourada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Recheio:
Peito de frango desfiado - 0.5 Peito(s) médio(s) (90g)
Molho de tomate - 2 Colher sopa cheia (40g) Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)

Forma de preparo:
Cozinhe a batata sem casca no vapor e reserve. Prepare o recheio. Misture todos os ingredientes
da massa e processe até ficar homogênea. Molde a massa em formato de coxinha e acrescente
o recheio. Para finalizar, passe a coxinha na farinha de linhaça. Leve ao forno a 200ºC até dourar.

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TORTA INTEGRAL DE FRANGO COM RICOTA

Massa:

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Creme de leite 4 Colher(es) de servir cheia(s) (120g)

Azeite de oliva - 4 Colher sopa rasa (32g)

Farinha de trigo integral - 2 e 1/2 xícaras de chá (300g)

Recheio:

Peito de frango sem pele - 500 gramas(s) (500g)

Tomate (picado) - 1 Unidade(s) média(s) (100g)

Cebola (picada) - 1 Unidade(s) média(s) (70g)

Azeitona verde (picada) - 5 Unidade(s) média(s) (20g)

Creme de ricota - 1/2 pote (100g)

Farinha de trigo integral - 3 Colher(es) sopa cheia (45g)

Leite desnatado - 1 xícara de chá (200ml)

Cebolinha verde (picada) - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)

Forma de preparo:

para a massa, reserve parte da gema para pincelar a torta no fim do preparo. Misture
os ingredientes até formar uma massa firme. Deixe descansar enquanto prepara o
recheio.

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Para o recheio, coloque o peito de frango, o tomate, e a cebola em uma panela, e deixe
cozinhar até amaciar. Desfie o frango. Leve-o novamente à panela, com o restante dos
ingredientes, até engrossar.

Para montar a torta divida a massa em duas partes. Abra uma parte da massa em mesa
enfarinhada, com o auxílio de um rolo. Forre os fundos e os lados de uma fôrma.
Coloque o recheio e a cebolinha. Abra o restante da massa e cubra o recheio. Pincele
com a gema que foi reservada e leve ao forno pré-aquecido (180ºC) até assar.

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OVERNIGHT OATS

Base:

1 xícara de aveia em flocos

1 xícara de leite (da sua preferência)

4 colheres de sopa de chia

1 xícara de iogurte

Modo de preparo:

Misture os ingredientes até que estejam todos incorporados. Coloque na geladeira em uma
vasilha com tampa, de preferência de um dia para o outro.

Cobertura:

Maçã com granola: ½ maçã cortada em cubos + 1 pitada de canela + 1 colher de sopa de granola

Misture e coloque em cima da base.

Varie as frutas, coloque oleaginosas, coco, pasta de amendoim. Use sua criatividade!

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