Bem vinda novamente Anna Carolina!

Elaborado pelas alunas Camila Hungria e Kizzy Ferber - Preceptora Ana Paula Patrocinio
Como tem passado?
Preparamos um material
para você
com muito carinho!
Vamos começar pela primeira refeição do dia

Café da manhã
Ou
● Vitamina de banana com
● Vitamina de banana com cacau amendoim
● Pão francês com ovo mexido e ● Omelete com alecrim
queijo minas
Você pode consumir o pão francês

Os ingredientes dele são: Água, farinha, fermento e

sal.
Por isso, muitas vezes, ele é uma alternativa mais
saudável do que os pães de forma industrializados
que contém vários conservantes.
Café da manhã

●
●
Café
Pão francês, queijo, muçarela, Ou ●
●
Café com leite
Mamão com granola
tomate e orégano
● Goiaba
Lanche da manhã

●
●
Iogurte
Semente de girassol Ou ● Iogurte batido com maracujá
e manga
● Maçã picada
Lanche da manhã

● Sanduíche de homus, alface,

tomate e cenoura ralada Ou ● Salada de frutas
É muito importante variar o consumo de frutas

Prefira sempre as frutas da estação

Almoço
● Salada de alface, rúcula e
● Salada de agrião com cenoura,
carambola
pepino e tomate cereja
● Ovo de codorna
● Arroz integral
●
●
Arroz integral
Feijão carioca Ou ●
●
Feijão preto
Couve refogada
● Filé de frango grelhado
● Carne moída
● Beterraba cozida
● Mousse de maracujá
● Mexerica
O arroz e o feijão são alimentos
que se complementam, por isso,
juntos são uma ótima fonte de
proteína.

O arroz integral pode conter mais

vitaminas e minerais que o arroz
branco, porque o integral ainda
não passou pelo refinamento.
Mas não tem problema se, de
vez em quando, você escolher
comer o arroz branco.
Almoço
● Salada de alface, beterraba,
tomate e cenoura ● Salada de rúcula, alface roxa,
milho e palmito
● Cogumelos refogados com
cebolinha e ervilha torta
Ou ● Panqueca de espinafre com
● Filé de tilápia grelhada carne moída, molho de
● Batatas gratinadas tomate e queijo ralado
● Suco de uva integral
● Pêssego
● Melão
Lanche da tarde

●
●
Café
Torrada com pasta de amendoim Ou ●
●
Cafézinho
Bolo de cenoura
Às vezes dá uma vontade de comer um docinho né?

Não tem problema comer um pedaço de bolo quando

sentir muita vontade.

Só evite os bolos industrializados porque eles são

cheios de conservantes, mas você pode fazer um bolo
em casa, de cenoura por exemplo.
Lanche da tarde

●
●
Suco de laranja
Sanduíche de rúcula, tomate e Ou ●
●
Água de coco
Cenoura e pepino cortados
queijo branco em tiras com homus
Jantar

● Salada de alface, repolho roxo, ● Salada de grão de bico

abobrinha ralada e tomate

● Carne moída
Ou ● Macarrão com molho
bolonhesa e manjericão
● Purê de abóbora
● Brócolis cozido ● Doce de banana

● Caqui
Jantar

● Salada de feijão fradinho ● Salada de alface, manga e

rabanete
●
●
Estrogonofe de palmito
Arroz branco
Ou ● Arroz integral com vegetais
● Batata inglesa assada ● Ovo cozido
● Filé de frango grelhado
● Kiwi
● Doce de abóbora
Ceia

● Mingau de aveia com canela e

mel Ou ● Pudim de chia com morango
Ceia

Ou
● Banana com canela ● Melancia
Receita - Pudim de chia

Ingredientes:
2 colheres (sopa) de chia
2/3 xícara (chá) de leite de coco (ou de amêndoa, quinoa, aveia...)
Frutas picadas da sua preferência, por exemplo manga, morango,
kiwi, abacaxi e outras

Modo de preparo:
Em um pote de vidro, misture a chia, o leite de coco. Por último,
acrescente as frutas. Deixe na geladeira por 2 horas ou prepare na
noite anterior.
Receita - Mingau de aveia
Ingredientes:
30 g de flocos/ flocos grossos de aveia (5 colheres de sopa)
1 xícara de leite ou leite vegetal sem açúcar
uma pitada de sal
1 colher de chá de açúcar mascavo (opcional)
Canela e frutas picadas (como maçã, morango, banana…) - opcional

Modo de preparo:
Em uma panela pequena, adicione os flocos de aveia, leite e o sal.
Leve a panela com a mistura dos ingredientes para cozinhar em fogo médio/alto até que o líquido
entre em ebulição. Em seguida, abaixe o fogo para médio/ baixo e cozinhe até que os flocos de
aveia tenham absorvido a maior parte do líquido e o mingau esteja cremoso, cerca de 5 a 7
minutos. Mexa o mingau constantemente.
Quando o mingau estiver cremoso, retire do fogo e coloque-o em uma tigela pequena.
Polvilhe com o açúcar mascavo, canela e decore com nozes ou frutas.
Receita - Homus
Ingredientes:
● 300 g de grão-de-bico
● caldo de 1 limão
● 1 dente de alho descascado
● 100 g de tahine (pasta de gergelim)
● azeite a gosto
● sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Coloque o grão-de-bico numa tigela e cubra com água. Deixe de molho por no mínimo 4 horas. Escorra a
água do molho e transfira os grãos para uma panela grande. Cubra os grãos com 1 litro de água. Leve a
panela ao fogo alto e deixe cozinhar por aproximadamente 50 minutos ou até ficar macio, mas tome
cuidado para não deixar desmanchar. Quando o grão-de-bico estiver cozido, retire do fogo. Escorra a água,
mas não toda. Uma parte dela será usada para bater os grãos. No processador de alimentos, bata o
grão-de-bico, o alho, o suco de limão e o tahine. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione a água do
cozimento aos poucos e bata até obter uma pasta homogênea. O ponto deve ser o de um patê grosso.
Retire o homus do processador, coloque num prato. Se quiser, acrescente azeite sobre a pasta ou decore
com páprica picante.
Receita - Bolo de cenoura integral
Ingredientes:
● 2 ou 3 cenouras médias
● 1/2 xícara de óleo
● 3 ovos
● 1 xícara de açúcar mascavo
● 2 xícaras de farinha de trigo integral
● 1 colher de fermento em pó
Modo de preparo:
1. Bater no liquidificador as cenouras, o óleo, os ovos e o açúcar mascavo
2. Batendo muito bem por cerca de 5 minutos em velocidade alta
3. Em uma vasilha misture a farinha e o fermento em pó, (sempre misturando muito bem)
4. Leve a assar em assadeira untada e polvilhada com farinha, em forno pré aquecido em temperatura
média
5. Em aproximadamente 40 minutos estará pronto
6. Sugestão: fica delicioso com cobertura de chocolate
Receita - Vitamina de banana com amendoim

Ingredientes:

● 200 ml de leite ou leite vegetal

● 1 banana prata congelada
● 1 colher (chá) de pasta de amendoim
● gelo a gosto
● amendoim a gosto

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uniforme.

2. Se quiser mais líquido, adicione um pouco mais de leite.
Receita - Panqueca de espinafre para rechear como quiser
Ingredientes:
● 2 xícaras de leite
● 2 ovos
● 2 xícaras de trigo
● Sal à gosto
● 1 xícara cheia de espinafre

Modo de preparo:
1. Coloque no liquidificador o leite, os ovos, o espinafre picado o sal, bata bem, em seguida
acrescente o trigo e bata mais um pouco, se a massa ficar muito grossa acrescente um pouco mais
de leite.
2. Passe óleo em um frigideira de teflon, coloque uma concha de cada vez, espalhando bem a
massa.
3. Então coloque duas colheres de recheio em cada panqueca e enrole.
Receita - Estrogonofe de palmito
Ingredientes:

● 1 vidro de palmito picado em pedaços médios

● 1 cebola picada
● 1 caixa de creme de leite
● 1 colher (sobremesa) de curry em pó
● 1 xícara de molho de tomate
● Cogumelo champignon picado a gosto
● Sal, salsinha picada e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Refogue a cebola picada no azeite, assim que dourar, adicione o palmito e o cogumelo picados;
aguarde ferver a água que sai do palmito. Adicione o molho de tomate, o curry e tempere com sal e
pimenta do reino. Adicione o creme de leite, a salsinha e mexa bem. Desligue antes de ferver e sirva!