Escola Estadual Antônio Carlos da Silva Natalino

Disciplina: Eletiva Matemática

Professora: Marquisia
Serie: 1 ano Turma: 106
Alunos: Rute Filinto, Alanna Lima, Fabiana Noisette e Lara Ribeiro.

Ganho de Massa

Boa Vista – RR
Setembro de 2022
Escola Estadual Antônio Carlos da Silva Natalino
Disciplina: Eletiva Matemática
Professora: Marquísia
Serie: 1 ano Turma: 106
Alunos: Rute Filinto, Alanna Lima, Fabiana Noisette e Lara Ribeiro.

Ganho de Massa

Esse trabalho tem como objetivo

Obtenção de nota na disciplina de
De eletiva matemática.

Boa Vista – RR
Setembro de 2022
 INTRODUÇÃO
Como começou a dieta?
A palavra “dieta” tem origem no latim diaeta, que vem do grego “díaita”, que
significa” modo de vida”. A prática da dieta na Antiguidade era vista como uma
forma de melhorar a saúde física e mental
Uma dieta é tudo o que uma pessoa ingere, independentemente do objetivo:
perder ou ganhar peso, reduzir a ingestão de gorduras, evitar carboidratos ou
se não houver qualquer objetivo.
Os benefícios podem ser observados em pouco tempo e só tendem a aumentar
com o passar dos anos.
● Prevenção de doenças. ...
● Retarda o envelhecimento. ...
● Equilíbrio hormonal. ...
● Combate às dores corporais. ...
● Melhora do humor. ...
● Aumenta a energia
Restrições
As restrições alimentares caracterizam-se pela redução ou exclusão de
determinados alimentos de uma dieta. Dessa maneira, praticam-se essas
restrições quando a ingestão deles afeta o equilíbrio corporal, devido a
condições pré-existentes. Os sintomas que levam às restrições são diversos
em tipo e intensidade.
O que é massa magra? 
Massa magra é um termo usado para se referir a tudo no nosso corpo que não
é gordura — incluindo os nossos órgãos internos, líquidos, pele e músculos. É
muito comum que as pessoas confundam esse termo com massa muscular,
como se fossem a mesma coisa, ou o associem com a perda de peso na
balança. Entretanto, é fundamental entender as diferenças e o modo como elas
se relacionam. 
Diferença entre massa magra, massa muscular e massa gorda
Constantemente, o conceito de massa muscular é utilizado como sinônimo da
magra, quando, na verdade, representa apenas parte dela. Ou seja: a massa
magra vai além da massa muscular. A massa gorda, por sua vez, se trata de
todas as partes do corpo que têm gordura. Se essa quantidade for elevada, a
saúde pode ser prejudicada, principalmente porque aumentam os riscos de
doenças cardiovasculares. 
O que é massa muscular?
A massa muscular é toda estrutura formada por músculos em nosso corpo.
Trata-se de um tecido mais fibroso e elástico, que tem como principal função a
movimentação voluntária e involuntária.
Cobaia-
Nome: Fabiana Noisette Idade: 16 anos Peso: 71 quilos Altura: 1,86,
Meta: ganhar 3 quilos de massa em 2 meses. IMC: 20,52.
Kcal: 3000
Para ajudar no ganho de massa muscular, a dieta deve ser hipercalórica,
hiperproteica e de normoglicídica a hiperglicídica. Isso significa aumentar o
consumo calórico, ingerindo mais do que se gasta, aumentar o consumo de
proteínas, consideradas as construtoras do músculo, e também de
carboidratos, responsáveis pelo transporte da proteína para o músculo.

RESTRIÇÕES:
É importante lembrar que mesmo em dietas com o objetivo de engordar não se
deve aumentar a ingestão de alimentos como:
-fast food
-alimentos industrializados
-alimentos ricos em gorduras
-refrigerantes
-frituras
-sopas artificiais
-alimentos processados
- ricos em açúcar

RECOMENDAÇÕES:
-Aumentar a ingestão de líquidos no dia (mínimo de 2L de água)
-Diminuir o intervalo entre as refeições.
-Consumir alimentos saudáveis como: pães integrais, massas e cereais, azeite
de oliva, frutas e vegetais, lacticínios, fontes de proteína magra, além de
sementes, nozes e castanhas, que são fontes de gorduras boas e ajudam
a engordar.
-Praticar exercícios físicos de quatro a cinco vezes por semana.
-Ter um bom período de sono (entre 7 e 8 horas de sono)
-Aumentar a ingesta proteica.
 CARDÁPIO:
DIA DA CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA ALMOÇO LANCHE DA JANTA
SEMANA: MANHÃ TARDE
DOMINGO -Omelete de ovo, -Torrada -Arroz - Yogurt integral -Escondidinho
tomate e orégano integral com granola de mandioca
-Feijão
com carne
-Suco verde (água de -Creme de
-Salada seca.
coco, abacaxi, amendoim
gengibre, agrião e -Frango ou
beterraba) carne

SEGUNDA- - Pão de forma integral -1 copo de -Espaguete - Sanduíche de -Mingau de

FEIRA iogurte à bolonhesa pasta de frango aveia com
- queijo minas frescal
natural (frango cozido granola, chia,
-Suco de
-leite desnatado com desfiado com maçã, banana,
- granola laraja
café creme de ricota canela e pasta
com ervas finas) de amendoim
-Mamão com 1 colher
de sopa de farelo de
aveia

TERÇA-FEIRA -Yoigurt -Batata- -Lasanha de -chocolate meio -arepa

doce carne amargo (cacau)
-granola -queijo
-suco de
-manga -suco de
Cupuaçu
Mamão
- etc

QUARTA- -Cereal aintegral Biscoito -Salada -Mini pizza -pão integral

FEIRA (caseiro) com caseiro com ovo
-leite integral
Macarrão mexido
-aveia
- leiche com
-granola chocolate

QUINTA- -Sanduíche árabe -uma maçã -purê de -açaí com -Cereal

FEIRA batatas banana e leite em aintegral
-suco de graviola
pó
-carne -leite integral
moída
-aveia
-salada
-granola

SEXTA-FEIRA -Panqueca -Mingau de -arroz Torrada integral -mandioca

arroz
-banana -Feijão -Creme de queijo -suco de
 -mel -frango manga
-farofa

SÁBADO -sheick (banana, pipoca - legumes - iogurte -torrada

maçã, chia, aveia, leite refogados
-frutas vermelhas -abacate
integral, etc)
Carne
-ovo
-suco de
Cupuaçu

Alguns exercícios que nos ajudam a ganhar massa muscular são:

-Agachamento profundo;
-Abdominal supra simples;
-Australian pull up;
-Afundo;
-Abdominal suspenso em L;
-Agachamento com salto;
-Meio sugado;
-Burpee.
Conclusão:
Podemos concluir que com a alimentação do cardápio, a nossa
cobaia (Fabiana) poderá ter uma boa dieta rico em proteínas,
vitaminas, minerales, carboidratos, etc. Além disso com o
incorporamento dos exercícios terá vários benefícios como por
exemplo: A melhora do sistema imunológico e a vitalidade.
Referencias:

. https://minhasaude.proteste.org.br/como-ganhar-massa-muscular-
alimentacao-treino-de-forca/

. https://www.tuasaude.com/8-dicas-para-ganhar-massa-muscular/

. https://www.tuasaude.com/dieta-para-aumentar-a-massa-
muscular/

. https://br.pinterest.com/pin/98797785565580911/

https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2022/07/18/
cardapio-para-ganhar-massa-muscular.htm
https://www.liveoficial.com.br/blog/o-que-e-massa-magra-e-como-
ganhar/

https://vitat.com.br/dieta-ganhar-massa-muscular-cardapio/

https://blog.gsuplementos.com.br/exercicios-para-ganhar-massa-
muscular/