LEANDRO

PERSONAL Nutrição Esportiva

PLANO ALIMENTAR: VICTOR

Objetivo Principal: EMAGRECIMENTO – DEFINIÇÃO MUSCULAR

 Consumir diariamente aprox. 3,5L de líquidos (entre água, água de coco e sucos naturais)

PORÇÕES E TROCAS : Respeitar horários de 3-4 h entre as refeições.

7-7:30hDESJEJUM
SÓLIDOS: - 2 dentes de alho OU (10g) de alho desidratado (pode incluir em preparações)
- 2 col. de sopa (30g) de Cereais*
- 3 ovos : podem ser usadas no preparo de omeletes, panquecas, crepiocas e recheio de Tapioca
(se optar pela tapioca excluir os cereais) - Lista de receitas
LÍQUIDOS: 1 copo tipo requeijão( 250ml) suco natural OU integral OU 1 porção de fruta* OU
“detox”- Lista de receitas
SUPLEMENTOS: - 2 col. de sopa (45g) de dextrose OU Waximaize
- 1 caps de polivitamínico (Centrozinco Sport® encontra na farmácia em baixo do bisteck)
*Opções de cereais: Quinoa, aveia, cevada, centeio, granola s/ açúcar, girassol, chia, linhaça

9:30-10:00hLANCHE DA MANHÃ
SÓLIDOS: - 100g de batata doce OU aipim OU massa integral OU pão integral
- 120g de frango OU atum em água OU patinho desfiado/ moído
- 2 unidades de castanhas OU nozes OU 30g de amendoim OU pistachê OU amêndoas

12:00-12:30h ALMOÇO
- À vontade: (alface, tomate, agrião, rúcula, radiche, espinafre, pimentão, rabanete, chuchu,
brócolis, repolho, couve folha, couve flor)
- 3 col.de sopa de cenoura OU beterraba OU abobrinha OU berinjela
# obs: utilizar 1 colher de sob.(5ml) de Azeite de oliva e suco de limão para temperar as verduras.
- 3 col. servir arroz integral (200g) OU aipim OU batata/ batata doce OU massa integral
- 2 filés grandes (200g) de peixe OU peito de frango OU bifes de boi OU 4 almôndegas assadas
OU 4 unidades de ovos cozidos OU 5 colheres de servir de patinho moído
# As Preparações devem ser: grelhadas/ assadas/ ensopadas
- 3 vzs/semana 1 concha (60g) de feijão OU 2 col. grandes de lentilha OU grão de bico 0U ervilha

14:30-15:00hLANCHE DA TARDE I - PRÉ TREINO

OPÇÃO 1 (SÓLIDOS): - 100g de batata doce OU aipim OU massa integral OU pão integral
- 200g de frango OU atum em água OU patinho desfiado/ moído OU 4 claras 2 gemas
- 2 col. de sopa (30g) de Cereais* + 100ml iogurte OU bebida lactea
OPÇÃO 2 (SÓLIDOS): 2 opções da lista de receitas (Lanches) OU 3 med hipercalórico + 1 porção
de fruta* + 1 col. cereais*
LÍQUIDOS: 1 copo tipo requeijão( 250ml) suco natural OU integral OU 1 porção de fruta* OU
“detox”- Lista de receitas

17:30 - 18:00hLANCHE DA TARDE I I - PÓS TREINO

SUPLEMENTOS: Whey Protein Iso Dymatize (30g) + Bcaa (5g) + Waximaize (30g) OU dextrose
(30g) + Creatina (5g) máximo de uso contínuo 3 meses. Após isso reavaliar
SÓLIDOS: - 2 claras e 1 gema (125g) + 1 col. de linhaça OU chia OU quinoa + 1 porção de fruta*
Obs: podem ser usadas no preparo de omeletes, panquecas, crepiocas - Lista de receitas
Sugestão: panqueca proteica c/ recheio de banana, creme de amendoim e canela

21:00-21:30h JANTAR
SÓLIDOS: 2 opções lista de receitas (Jantar) OU Igual almoço s/ opção grupo feijão
LÍQUIDOS: 1 copo tipo requeijão( 250ml) suco natural OU integral OU 1 porção de fruta* OU
Água de Coco OU “detox”- Lista de receitas
 Antes de Dormir
Suplementos: 10g (1 col. sopa) glutamina OU albumina + 200ml leite semidesnatado

* 1 Porção de fruta: 2 colheres de sopa de abacate OU1 fatia grossa de abacaxi OU 3 ameixas
preta OU 1 banana média OU 1 caju OU ½ unidade média de caqui OU 1 goiaba média OU 1
laranja OU 1 maçã OU 1 fatia média de mamão OU ½ unidade de mamão papaia OU ½ unidade
grossa de manga OU ½ maracujá grande OU 1 fatia grossa de melancia OU 15 morangos OU 1
pêra OU 2 pêssegos pequenos OU 1 tangerina OU 1 cacho pequeno de uva comum OU 1 copo
tipo requeijão (250ml) de suco de fruta natural.
* Frutas Baixo IG: Olhar tabela 3 pg.

SUGESTÕES DE MARCAS
SUCOS INTEGRAIS - MACROVITA®, DO BEM ®, GREENDAY®, AURORA®, NATURAL ONE®
BISCOITOS INTEGRAIS - NESFIT®, JASMINE®, VITAO®, BELVITA®
PRODUTOS S/ LACTOSE - LACFRRE®, VERDE CAMPO®, PIRACANJUBA®, CASA DA OVELHA®
PASTA DE SOJA - BEM ME QUER®
GELÉIAS - QUEENSBERRY®, CASA MADEIRA®, RITTER®
BARRAS DE PTN - POWER CRUNCH®, QUEST®, WHEY BAR®
BARRA DE CEREAL - HARTS®, BIO2®, MIXED NUTS®, FLUORMEL®
CHOCOLATES - ALFARROBA®, ACTIVESLIM®
 INDÍCE GLICÊMICO DE ALGUNS ALIMENTOS

ALIMENTOS BAIXO ÍNDICE (ATÉ 50) ÍNDICE MÉDIO (50 -70) ALTO ÍNDICE ( 70)
MONO E Frutose Lactose Glicose, mel, sacarose,
DISSACARÍDEOS xarope
FRUTAS Ameixa fresca, cereja, maçã, Kiwi, laranja, pêssego, uva, Abacaxi, banana, manga,
pêra, melão, damasco laranja, morango melancia, papaia
SUCO E BEBIDAS abacaxi, laranja, vinho Coquetel de frutas,
tinto cerveja
GRÃOS Ervilha seca, lentilha, soja, Ervilha verde, feijão preto, Milho
nozes, pistache, amendoim feijão fradinho, grão de
bico, pipoca
LATICÍNIOS Achocolatado sem açúcar, Yakult
iogurte light, natural, leite com
farelo, leite integral,
desnatado, de soja, tofu,
queijos light
MASSAS Espaguete enriquecido c/ Massas integrais Arroz, gnocchi, massa de
proteína farinha branca
CEREAIS E Biscoito de arroz, biscoito
BISCOITOS All-bran, aveia em flocos, de centeio, c. cracker,
farelo aveia, quinoa cornflakes, kelloggs,
muesli, oat bran
PÃES Centeio, de cereais, de
Pão de cevada, farelo de arroz fruta, integral, arroz Aveia, baguete, branco, de
integral ou selvagem, pão hambúrguer, torrada.
sírio
HORTALIÇAS Sopa de tomate, alcachofra,
brócolis, repolho, couve flor,
aipo, couve, pepino, berinjela, Batata doce, cenoura, Abóbora, beterraba,
alface, cogumelo, espinafre, inhame batata de qualquer
broto de alfafa, nabo, tomate, maneira
abobrinha
BOLOS E DOCES Sorvete light, pudim light, Sorvete, bolo comum,
chocolate amargo geléias
GORDURAS Sorvete light, pudim light, Sorvete, bolo comum,
chocolate amargo geléias
Obs: referência o pão branco cujo índice é igual a 100. 

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