Lanches Escolares

Dicas e Sugestões
Título: Lanches Escolares – Dicas e Sugestões

Guia para ajudar na preparação dos lanches

Elaborado por:
1.
Introdução

1
O lanche escolar deve garantir nutrientes suficientes
para todo o período de aulas.

As merendas:
• Melhoram a concentração;
• Estimulam a capacidade intelectual;
• Melhoram o rendimento escolar;
• Ajudam a controlar o apetite.

2
1I.
Aspetos nutricionais a ter em conta
na preparação da lancheira

3
Um lanche saudável:
 Representa 10% do valor energético total;

 Tem baixo teor de açúcar, principalmente os de adição e de

absorção rápida;

 Tem reduzido teor de gordura, sobretudo saturada e trans;

 Possui elevado teor de vitaminas, fibras e antioxidantes;

 Contém fornecedores de cálcio e proteína.

4
1II.
O que se deve incluir na lancheira

5
O que deve conter um lanche?

CEREAIS E FRUTA E
LATICÍNIOS
DERIVADOS HORTÍCOLAS

6
 LATICÍNIOS

Com reduzido teor de gordura, de modo a minimizar o consumo de gordura

saturada simples. Fornecedores de cálcio e proteína.

 Leite simples (“branco”), magro ou meio-gordo;

 Iogurte, líquido ou sólido, natural ou de aromas, sem
adição de edulcorantes;
 Queijo.

7
 CEREAIS E DERIVADOS

Pouco refinados, com pouco sal e com pouco açúcar.

 Pão;
 Tostas;
 Bolachas de arroz ou milho, sem sal;
 Flocos de cereais pouco açucarados (aveia, cornflakes, …);
 Bolachas simples, de preferência sem adição de açúcar.

8
 FRUTA E HORTÍCOLAS

Boas fontes de vitaminas, fibras e antioxidantes.

 Fruta fresca da época;

 Fruta desidratada;
 Monodoses de fruta líquida;
 Sumos 100% de fruta e/ou hortícolas, naturais ou
comerciais, sem adição de açúcar ou edulcorantes;
 Hortícolas frescos.

9
 OUTROS

 Fiambre, Manteiga, Azeite, Creme Vegetal, Compota de

Fruta, Marmelada, Ovo, Manteiga de amendoim;
 Frutos gordos sem adição de sal (nozes, amêndoas…);
 Bolo caseiro (sem creme);
 Panquecas caseiras.

Confecionadas sem açúcar

ou outros adoçantes!

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ÁGUA

 A água é a bebida de eleição e deve estar sempre

presente na lancheira da criança.

Alternativas:
 Infusão caseira de ervas aromáticas (sem adição de
açúcar);
 Água aromatizada caseira (sem adição de açúcar).

11
1V.
O que não deve ir na lancheira

12
Leites aromatizados;
Refrigerantes (bebidas com cola, ice-tea e águas aromatizadas,
gaseificadas ou não);
Chocolates ou produtos com chocolate na sua composição;
Produtos de pastelaria (bolos com ou sem creme), croissants,
pães de leite, folhados, lanches, pizzas, cachorros,
hambúrgueres, …;
Cereais açucarados (com ou sem chocolate) e barritas de
cereais com muito açúcar (com chocolate, mel…);
Bolachas doces, de manteiga, com chocolate, com
recheios/creme;

13
Produtos açucarados (rebuçados, pastilhas elásticas,
gomas…);
Fruta em calda;
Pudins e outras sobremesas doces;
Produtos de charcutaria com elevado teor de gordura, sal e
aditivos (presunto, chouriço, chourição, mortadela, salsicha…);
Batatas fritas, tiras de milho, pipocas doces ou salgadas, …;
Rissóis, croquetes, panados e outros fritos;
Maionese, ketchup, mostarda e outros molhos (elevado teor de
gordura, açúcar, sal e/ou aditivos) .

14
V.
Como organizar a lancheira

15
Escolha um + um
“ + um para cada dia da semana!
(Lacticínios) (Cereais e Derivados) (Fruta e Hortícolas)

E vá variando com .
(Outros)

As tabelas seguintes podem ajudar a organizar os lanches.

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Tabelas semanais

Laticínios 2ªf 3ªf 4ªf 5ªf 6ªf

Cereais e derivados 2ªf 3ªf 4ªf 5ªf 6ªf Leite simples
Pão Iogurte líquido
Tostas Iogurte sólido

Bolachas de arroz Fatia de queijo

Queijinho individual
Bolachas de milho
Bolachas
Cereais

Outros 2ªf 3ªf 4ªf 5ªf 6ªf

Frutos gordos
Amendoim
Fruta e Hortícolas 2ªf 3ªf 4ªf 5ªf 6ªf
Caju
Fruta natural Amêndoa
Fruta desidratada Avelã
Monodose fruta líquida Noz
Sumo 100% Outros

Tomate Ovo cozido

Alface Fatia de fiambre de aves

Cenoura Água x x x x x

Pepino
17
V1.
Algumas sugestões…

18
 Iogurte natural + flocos de milho +
amêndoas

Sumo de laranja 100% + pão

de sementes com queijo

Iogurte líquido + pão integral com

manteiga de amendoim + banana

19
 Iogurte líquido + biscoitos caseiros
sem adição de açúcar (adoçados
com frutos secos)

Bolachas de milho + queijinho

individual + maçã desidratada

Pacotinho de leite + bolachas

tipo maria + banana

20
 Pão com fiambre de frango
+ tangerina

Bolachas de água e sal + uvas

Fruta líquida + pão com
+ amendoins
fiambre de peru

21
 Receita
Bolachas de milho + queijinho
individual + tomate cereja

Pacotinho de leite + bolachas

caseiras + nozes

22
Pão de alfarroba + queijo de
barrar + tomate cereja Iogurte natural + flocos de
aveia + fruta desidratada

Tostas + ovo cozido + palitos

de cenoura e pepino
23
VII1.
Cuidados de higiene

24
 A lancheira deve ser lavada/desinfetada diariamente, para
evitar a acumulação de restos de comida e maus odores.

 Na preparação dos lanches, as mãos e superfícies devem

ser lavadas antes e depois da manipulação dos alimentos.

 O lanche deve ir bem acondicionado na lancheira, longe do

material escolar.

25
VI1.
Dicas práticas…

26
 Lavar bem a fruta e, se necessário, cortá-la e colocá-la numa
caixa de transporte;

 Acondicionar os alimentos separadamente;

 Colocar as bolachas/cereais numa pequena caixa para se
manterem crocantes;

 Preferir lancheiras térmicas para que a temperatura dos

alimentos refrigerados se mantenha por mais tempo, como o
caso dos iogurtes;

 Não esquecer guardanapos, colher para o iogurte e garfo para a

fruta, quando aplicável.

27
VI1.
Algumas considerações…

28
 “
Estas propostas de lanches enquadram-se numa
alimentação completa, equilibrada e variada, como
aconselha a Roda dos Alimentos.

29
 “
Evite a monotonia!

As merendas devem ser variadas e criativas!

30
 “
Evite excessos ou falhas!

A composição e a quantidade das merendas depende do

número de horas entre as refeições, da idade a quem
se destina o lanche e das suas preferências.

31
 “
Incentive as crianças a praticar uma alimentação
variada envolvendo-as na preparação dos lanches:
escolher as frutas, preparar as sandes, acondicionar os
alimentos...

32
IX.
Referências

33
• Associação Portuguesa de Nutrição. (2013). Alimentação em Idade Escolar.
• Associação Portuguesa de Nutrição. (2017). Colher Saber.
• Associação Portuguesa de Nutrição. (2015). O pequeno almoço - Um hábito saudável.
• Mahan, L.K. , & Escott - Stump, S. Krause (2017). Food and the nutrition care process (14ªed.). São Paulo: Elsevier.
• Reis C., Figueiredo M., Á. H. (2012). Avaliação Nutricional das Refeições Servidas a Crianças e Idosos em Duas Unidades de
Restauração Colectiva. Revista Nutrícias, (3), 9–12.
• Lanches Escolares - Guia de Bolso. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Junho, 2012.
• Bufetes Escolares - Orientações. Ministério da Educação e Ciência - Direção-Geral da Educação. 2012.
• Guia de Segurança Alimentar em Ambiente Escolar. Instituto do Consumidor. 2002.
• Guia Comer Bem...Crescer Saudável. Instituto do Consumidor. 2005.
• Ordem dos Nutricionistas. Lanche saudável para estudar melhor
(https://www.ordemdosnutricionistas.pt/noticia.php?id=548)
• Porto Editora. Aceite o desafio: prepare lanches escolares saudáveis juntamente com o seu filho
(https://www.portoeditora.pt/paisealunos/pais-and-alunos/noticia/ver?id=33551&langid=1)
• Nutrimento. Combinações saudáveis para lanches equilibrados. (https://nutrimento.pt/videos-pnpas/combinacoes-
saudaveis-para-lanches-equilibrados)
• Nutrimento. Ideias para lanches? Bolachas de banana e aveia (https://nutrimento.pt/videos-pnpas/ideias-para-lanches-
bolachas-de-banana-e-aveia)

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Saúde Escolar
Ano letivo 2020-2021