Plano alimentar sugerido

para Anna Victoria de

Carvalho Rocha
Café da Manhã Proteínas:
- Ovo cozido, mexido...
- Iogurte Natural com
Bebidas: frutas/chia/linhaça
- Vitamina de Frutas * Fruta (congelada o - Queijo magro ricota,
ou gelada), aveia, água geladinha. cottage, creme de ricota
- Suco natural de Frutas

Frutas:
Carboidratos: - Pode ser oferecida até 2
- Pão francês; Bisnaguinha caseira opções diferentes.
- Biscoito caseiro
- Tapioca; Crepioca; Panqueca de
banana
- Bolo caseiro de frutas
- Farelo de aveia/ Aveia em Flocos
Gorduras:
- Geleia de Frutas Caseira
- Pasta de Amendoim
Café da Manhã – Sugestões
* Retirar a maiosene

Opção 01:Pão e sal + Leite com Achocolatado Caseiro

(Fazer a troca do achocolatado receita está no material)

Opção 02: Crepioca + Suco natural de fruta

Opção 03: Pão de Queijo + Banana + Iogurte

Opção 04: Ovos mexidos + Leite com achocolatado

Opção 05: Pão com Queijo +Vitamina de Fruta (colocar um

pouco de aveia)
Lanche da Manhã * Se sentir fome

Frutas:
- Pode ser oferecida até 2
opções diferentes
Gorduras:
- Pasta de Amendoim

- Castanha e amêndoas
(1 unidade de cada)
Lanche da Manhã– Sugestões

Opção 01: Banana com um pouco de leite em pó e semente de chia

Opção 02: Uva e Castanha do Brasil

Opção 03: Suco da TinkerBell (Laranja com couve ou abacaxi com couve)

Opção 04: Manga ou outra fruta da preferência

Almoço * Como montar o pratinho Tentar montar um prato
semelhante ao prato ao
lado.

Carboidratos
Vegetais
(Legumes e
Hortaliças) Leguminosas

Proteínas

Confira a lista abaixo:

Carboidratos: Aipim/Mandioca, Arroz Branco, Arroz Integral, Arroz Cateto, Arroz Arbóreo, Arroz
Vermelho, Arroz Japonês, Arroz Negro, Arroz 7 grãos, Aveia em Flocos, Aveia em Farinha, Aveia em
Farelo, Batata Doce, Batata Doce Roxa, Batata Inglesa, Batata Yacon, Cará/Inhame, Macarrão,
Macarrão de Arroz, Macarrão Integral, Mandioquinha, Milho, Quinoa.

Leguminosas: Feijão Carioca, Feijão Preto, Feijão Branco, Feijão Azuki, Feijão Fradinho, Feijão Roxo,
Grão de Bico, Lentilha. Fazer remolho para retirada de fatores antinutricionais

Proteínas: Carne vermelha (músculo e patinho); Frango, Ovo, Ovo de codorna, Peixes, Carne de Porco
(lombo). *Atum e sardinha em óleo (descartar o óleo).

Vegetais: Abóbora, Abobrinha, Acelga, Agrião, Aipo, Alface, Almeirão, Berinjela, Beterraba, Brócolis,
Cenoura, Chicória, Chuchu, Couve-flor, Couve-manteiga, Couve de Bruxelas, Escarola, Espinafre,
Pepino, Pimentão, Quiabo, Repolho Branco, Repolho Roxo, Rúcula, Tomate, Tomate-cereja.
Lanche da Tarde
Bebidas
Proteínas:
- Ovo cozido, mexido...
- Água de Coco - Ovo de codorna
- Chá gelado - Iogurte Natural com
- Smoothie de Frutas frutas/chia/linhaça
- Suco natural de Frutas - - Queijo magro, ricota,
adicionar cottage, creme de ricota
Psyllium (01 colher de chá
para cada 200 ml de suco).
Carboidratos:
- Biscoito caseiro
- Tapioca; Crepioca; Panqueca de banana
- Bolo caseiro de frutas
- Sanduíche Natural
- Pipoca com açafrão
- Batata doce Frutas:
- Banana - da - terra cozida - Pode ser oferecida até 2
- Farelo de aveia/ Aveia em Flocos opções diferentes.
Lanche da Tarde – Sugestões
Opção 01: Pão com patê + Fruta

Opção 02: Iogurte + Fruta + Semente de Chia

Opção 03: Tortinha de legumes + Suco de Fruta

Opção 03: Bolo Caseiro + Fruta

 Jantar
Pode ser igual ao
almoço reduzir a
quantidade

Ou poderá oferecer as
seguintes sugestões:
- Sanduíche Natural
- Panqueca colorida
Carboidratos recheada com legumes
- Milho cozido
- Banana - da - terra cozida
Vegetais com ovinho mexido
(Legumes e Leguminosas - Hambúrguer caseiro
Hortaliças) - -Homus (pode ser usado
como patê para os
sanduíches pois é uma
Proteínas alimento rico em
triptofano que ajudará
na questão da saciedade
e também no sono).
 Orientações:
- Não descrevi os horários nem quantidades, pois foi pensado para respeitar a questão de fome e
saciedade e também para a família ir se adequando conforme for ocorrendo esta mudança de hábitos
da criança.
- Como descrito nas sugestões do café da manhã, do lanche da manhã e do lanche da tarde os
alimentos dos grupos alimentares poderão estar em uma receita. Por exemplo: Panqueca de banana
com iogurte ( banana=fruta / aveia=carboidrato / ovo=proteína / requeijão=gordura. O mesmo
exemplo para a crepioca, omelete, bolinho caseiro, etc.
- Evitar ao máximo refrigerante, suco de pacotinho, limitar a um dia de um final de semana por
mês.
- Trocar os biscoitos industrializados por biscoitos caseiros, na impossibilidade de optar pelo caseiro
procure os industrializados do bem, consultar a lista de ingredientes
- Beber água ao longo
- Beber líquidos em excesso durante o almoço e jantar;
- Comer devagar, mastigando bem os alimentos;
- Realizar as refeições em ambientes calmos e tranqüilos;
- Praticar atividade física de maneira regular e com acompanhamento.

Investir no consumo de:

- Aveia, Linhaça, Psyllium, Chia, Amaranto de forma gradual e estratégica nos
alimentos já aceitos, ou dentro de preparações
- Frutas Variadas de preferência com casca como ainda não são bem aceitas tentar
inseri-las em preparações como bolo, panqueca, suco, vitamina
- Leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha)
- Peixes de água profundas (salmão, atum, sardinha...) 3 vezes na semana
- Alimentos Integrais
- Carnes Magras
- Água
- Azeite de Oliva, oleaginosas
Moderar o consumo:
- Massas, pães, farinha branca
-Carnes vermelhas,
-Queijos gordurosos (muçarela, muçarela de búfala, brie, provolone, parmesão, gorgonzola, prato,
cheedar, queijo de cabra)
- Mostarda, Maionese e Catchup

Evitar:
- Produtos industrializados ricos em carboidratos refinados e gordura trans (Bolo, biscoitos,
cookies, bolachas amanteigadas, danoninhos, chocolates com baixo teor de cacau, sorvete,
pudim, salsicha, embutidos)
- Frituras
- Gordura saturada – Carnes gordurosos (Origem animal)
- Achocolatado podemos melhorar a qualidade do achocolatado misturando cacau em pó em
pequenas proporções para não alterar muito o gosto
Receitas
Achocolatado Caseiro

1 xícara de cacau 100%

1/3 xícara de açúcar demerara
1 colher café de canela em pó
1 colher café de cravo em pó

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Armazene em um recipiente fechado por até 3 meses.
PALITINHOS SALGADOS:

Ingredientes:
1 xícara de chá de batata baroa ou mandioquinha cozida e amassada
½ xícara de chá de cenoura ralada e crua
2 colheres de sopa de azeite
1 xícara de chá de polvilho azedo
2 colheres de sopa de chia

Modo de preparo:
Misture a batata, cenoura, azeite, fazendo tipo um purê. Reserve. Em outra vasilha misture os
ingredientes “secos”: polvilho, sal e chia. Coloque o “purê” e vá misturando com as mãos até ficar
homogêneo (fica tipo uma farofinha, mas se você der uma apertadinha você consegue moldar no formato
que quer). Faça os palitinhos e coloque numa assadeira, não precisa untar. Deixe os palitinhos separados
para não grudar um no outro porque eles crescem um pouco. Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 15
minutos ou até ficarem dourados.
TORTINHAS DE LEGUMES (Ótima opção de lanchinho e jantar)

Ingredientes:
2 xícaras de mix de legumes bem picadinhos e crus (fiz com brócolis, couve-flor, cenoura, milho e ervilha,
pode variar com frango desfiado, carne moída)
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
4 ovos
1/4 xícara de água
1/3 xícara de farinha de arroz
1/2 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de fermento em pó
Gergelim a gosto
Xícara medidora: 250ml.
Modo de preparo:
Em uma panela coloque o óleo e refogue os legumes por cerca de 5 minutos. Reserve.
Em uma vasilha bata os ovos com a água, o queijo, a farinha e o sal. Adicione o fermento e por fim os legumes
refogados. Unte forminhas de cupcake/ muffin e coloque a mistura, salpique gergelim e finalize com mais
queijo. Leve para assar em forno pré aquecido a 180 por cerca de 20-25 minutos ou até ficarem dourados
Rendimento: 10 unidades. Pode ser congelado depois de assado.
ROSQUINHA DE POLVILHO

Ingredientes:
½ xícara de água
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 xícara de polvilho azedo
1 colher (chá) rasa de sal
1 colher (sopa) de semente de chia ou linhaça
Xícara medidora: 250ml

Modo de preparo:
Em uma panela aqueça a água e o azeite até ferver. Reserve. Em uma recipiente, misture o polvilho, o sal, a
chia ou linhaça e jogue a água fervente sobre eles. Mexa com um garfo e quando esfriar mexa com as mãos. O
ponto da massa é de não grudar na mão. Modele no formato de rosquinha (ou no formato desejado) e leve
para assar no forno a 240 graus por cerca de 10-12 minutos. Rendimento: 12 unidades.
Palitos Integrais

200 g de farinha de aveia

1 colher sopa de semente de gergelim
1 colher sopa de semente de linhaça
1 colher sopa de semente de chia
1 colher sopa de açúcar demerara
1 colher chá de sal
120 ml de água – Pode ser usada água de cozimento de beterraba
50 ml de azeite

Modo de Preparo:
Em uma tigela coloque a farinha, as sementes, o açúcar, e o sal e misture bem. Adicione a água e o
azeite. Com a ponta dos dedos misture os ingredientes até obter uma massa homogênea (se precisar
coloque mais farinha. A massa não gruda nas mãos abra a massa sobre a bancada. Abra a massa o mais
fino que pude, assim você terá palitos super crocantes. Corte os palitos com uma faca, coloque os
palitos nas formas. Se desejar finaliza polvilhando gergelim. Leve para assar por aproximadamente 20
minutos a 180° graus ou até que estejam firmes e dourados.
PÃOZINHO DE RICOTA COM CHIA (Fica uma delícia!!!)

Ingredientes:
1 ovo
1 xícara de creme de ricota
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (cafezinho) rasa de sal
1 colher (sopa) de chia
1 e 1/3 xícara de polvilho azedo (mais ou menos)
Xícara medidora: 250ml

Modo de preparo:
Em um recipiente misture o ovo, o creme de ricota, a manteiga, o sal e a chia. Acrescente o polvilho e
mexa primeiramente com a colher e depois com as mãos. A massa deve desgrudar do fundo do
recipiente e ficar no ponto de não grudar nas mãos, se precisar adicione mais polvilho. Faça bolinhas e
coloque em forma untada. Asse em forno pré- aquecido a 200 graus por cerca de 15 – 20 minutos.
Rendimento: 20 unidades.
Bolinho de Banana, cacau e iogurte natural

1 xícara de iogurte grego natural sem açúcar

3 ovo
1/2 xícara de óleo de sua preferência
1/2 xícara de passas
2 bananas maduras
1 xícaras de farinha de trigo
1 xícaras de aveia em flocos
2 colheres (chá) de cacau em pó
1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo:
Bata os líquidos, as bananas, o açúcar ou a passas e os ovos no liquidificador. Transfira a mistura para
uma tigela e acrescente os secos peneirados, incorporando-os bem. A massa pode ser assada em
forminhas de cupcake ou em uma assadeira de bolo inglês, a 180º até o palitinho sair seco.
Cookies Caseiros

1 xícara de farinha de aveia

1/2 xícara de farelo de aveia
1 ovo
3 colheres sopa de açúcar demerara
1 colher sobremesa de essência de baunilha
1 colher sobremesa de fermento em pó
Gotas de chocolate – Opcional

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes até a massa ficar homogênea (se precisar adicione mais farelo). Abra a
massa até ficar na espessura de 1 cm e corte no formato desejado. Em uma assadeira untada, coloque
os biscoitos. Leve ao forno médio preaquecido por 15 minutos. Desenforme frio.
Hambúrguer Nutritivo

500 gramas de carne moída

1/3 xícara de cenoura ralada- ralo fino
1 cebola média bem picadinha
2 colheres (sobremesa) de chia
4 colheres (sopa) de farinha de aveia
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (chá) de sal
Tempero verde a gosto

Modo de preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes e molde no formato de mini-hamburguer ou no formato
que desejar. Leve para assar no forno 200 graus por cerca de 30 minutos ou grelhe na frigideira com 1 fio
de azeite de oliva. Redimento 14 unidades pequenas.

Pode ser congelado

Legumes Chips

Ingredientes
1 Beterraba
1 Cenoura
1 Batata
Azeite
Sal

Modo de Preparo: Cortar os legumes em fatias finas, use um ralo para auxiliar. Coloque em um recipiente
e regue com azeite e sal em seguida colocar na fritadeira elétrica a 180º C, ir observando para não
queimar. Pode ser feito no forno pré-aquecido em 180º C,. Forre a assadeira com papel manteiga, espalhe
as fatias e leve ao forno por 20 minutos. Depois desse tempo, vire as fatias e leve-as de volta ao forno até
que fiquem crocantes.