PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Emagrecimento
SEG TER QUA QUI SEX
CAFÉ DA MANHÃ

Café sem açúcar Café sem açúcar 1 medida de 1 pedaço Panqueca de cacau
Pão integral Melão Whey Protein pequeno de
Ovo mexido Fibra (aveia, chia) 1 unidade de
cuscuz Café sem açúcar
Mamão banana grande
1 crepioca Ovo mexido
Fibra (aveia, chia) congelada Calda de Whey
Queijo minas Melão + fibras
1 colher de sopa de
frescal aveia 2 colheres de chá
200 ml de água de farelo de
aveia para
adicionar no
cuscuz
café sem açúcar

SEG TER QUA QUI SEX

Arroz integral com Arroz com

100 g de
Filé de peixe macarrão
Peixe
ALMOÇO

cenoura
brócolis grelhado/assado
Peito de frango grelhado ou integral
Carne de panela Legumes
grelhado/assado assado Molho de
Feijão carioca cozido com cenoura grelhados no
Feijão Arroz tomate
Salada de alfade, forno
tomate, pepino. Legumes cozidos Feijão preto Filé de carne Batata ao forno
Laranja como no vapor Legumes Salada crua a Tomate no forno
sobremesa Abacaxi como salada crua á Laranja como
vontade
sobremesa vontade sobremesa
abacaxi como
Acerola como sobremesa
sobremesa

SEG TER QUA QUI SEX

LANCHE DA

Iogurte Natural Crepioca de banana

Banana congelada Sanduíche natural Mingau de aveia
TARDE

CHIA queijo minas frescal

Leite desnatado de frango
Fruta (Uva, morango, amora)
cacau em pó
1 colher des sopa
de whey
canela a gosto
Bater tudo

SEG TER QUA QUI SEX

JANTAR

Batata doce Purê de abobora

Filé de frango Patinho moído Omelete Salada crua a Pizza de
Macaxeira cozida Salada crua a Legumes vontade frigideira
salada de legumes vontade refogados Filé de carne Legumes
Queijo Minas
refogados

A MELHOR DIETA É AQUELA QUE VOCÊ CONSEGUE SUSTENTAR E

FAZER A LONGO PRAZO!
 Lista de compras
Alface Arroz integral Laranja Peito de frango

Beterraba Feijão carioca Melão Filé de peixe

Cenoura Feijão preto Uva Patinho moído

Rúcula Cuscuz Abacaxi Bife de alcatra

Tomate Mandioca Morango Ovo

Cebola Batata doce Chia Whey Protein

Pepino Aveia em flocos Banana Iogurte Natural desnatado

Abóbora Café cacau Queijo Minas

 O que fazer nos dias de
refeição livre?
Seguir todas as refeições do plano, trocar
somente uma pela reifeição livre

Treino sem falta

Manter a hidratação

Opte por bebidas zero

Evite os combo de rua 1140 kcal

Lembre-se!!! Socializar é importante passou o final de semana,

volte para sua rotina normalmente na segunda. Nada de vou
fazer jejum para compensar o estrago do final de semana.
 Orientações nutricionais

Alimente-se regularmente e com calma e fracione suas refeições;

Lembre-se que os cereais, tubérculos e raízes são

os alimentos que mais nos fornecem energia;

Diminua a quantidade de sal consumida, subtitua por sal de ervas, gersal;

Combine arroz com feijão;

Essa combinação garante o fornecimento de proteínas de boa qualidade, ou seja, com todos os aminoácidos
essenciais, que são aqueles não sintetizados pelo corpo humano e necessários para compor as proteínas
em nosso organismo. Além disso, o feijão é uma das principais fontes de fibras na alimentação do brasileiro.

Beba bastante água

No intestino, a água participa da formação e hidratação do bolo fecal em ação conjunta com as fibras alimentares, facilitando a
movimentação intestinal e prevenindo a constipação. Nos rins, há filtração de sangue, de modo a eliminar as toxinas e sais
minerais do corpo pela urina. Se não há quantidade de água suficiente no sangue, poderá haver comprometimento na filtração
renal, com eliminação ineficiente de toxinas e maior risco para acúmulo de sais minerais, promovendo a formação dos cálculos
renais.

Siga a ordem dos alimentos do seu cardápio, pois lhe ajudará a diminuir a fome: fibra (saladas,
frutas), carboidrato (pães, bolachas, arroz e macarrão integrais) e proteína (carnes de boi, frango e
peixe magras).

Use óleos mais saudáveis, em pequena quantidade (2 colheres de sopa ao dia): azeite de oliva extra-
virgem, canola, girassol, milho, soja.

Evite Alimentos ricos em gorduras, como enlatados (ervilha, milho verde, salsicha) e embutidos
(presunto, linguiça, mortadela, salame, paio) e o consumo de preparações pesadas como: feijoada,
buchada, pirão, mão-de-vaca, rabada.

Inicie uma atividade física, respeitando seus limites físicos e com auxilio de um profissional!
 CALDA DE

WHEY

Ingredientes

1 scoop de whey (ou 30 g)

Água até dar ponto

Modo de Preparo

Em um recipiente, coloque o whey protein e vá aos poucos

adicionado a água.
Dica: Eu uso como medida para adicionar a água, o próprio scoop
do whey, coloco uma quantidade apenas para fazer uma calda
cremosa e mais grossinha.

O segredo é adicionar aos pouquinhos a água e mexer bem, faça

isso até ficar na consistência desejada.

Escolha uma marca de whey com sabor forte e gostoso, se não a

sua calda ficará com um gosto ruim
 SAL DE
ERVAS

Ingredientes

1⁄2 colher de sopa de alecrim desidratado

1⁄2 colher de sopa de manjericão desidratado
1⁄2 colher de sopa de orégano desidratado
1⁄2 colher de sopa de sal refinado

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador, e coloque em vidro com tampa.

Dica
O sal de ervas pode ser utilizado em substituição ao
sal comum na hora de preparar os alimentos. Indica-
mos sua utilização em carnes, peixe e frango, feijões e
vegetais. É uma forma saborosa de reduzir o consumo
de sódio na alimentação.

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 GERSAL

Ingredientes

10 colheres de sopa de gergelim

1 colher de sopa de sal

Modo de preparo
Torre o gergelim no forno ou na frigideira, mexendo
bem, sem deixar queimar. Junte o sal e triture no liquidificador ou
processador, formando uma farofa. Guarde em recipiente fechado,
preferencialmente na geladeira, diminuindo a oxidação.

Dica
Utilize em saladas, legumes, arroz, frango e peixe, substituindo o sal
comum.

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