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Alimentacao
baseada em vegetais:
O QUE SABER E
COMO COLOCAR: EM PRÁTICA
+ receitas
ALIMENTAÇÃO
baseada em vegetais:
O QUE SABER E COMO COLOCAR EM PRÁTICA!

A alimentação baseada em vegetais é um tema muito discutido por nós,

no nosso portal de conteúdo. Por isso, montamos esse e-book para você que tem
interesse sobre esse conteúdo.

E para quem não sabe como preparar refeições a base de vegetais, reunimos
ao final, algumas sugestões de receitas para colocarmos em prática!

Bom, primeiro de tudo precisamos conceituar muito bem os termos que uti-
lizamos, como vegetarianismo, dieta flexitariana, plant based diet e veganismo.

Você sabe a diferença?

Talvez você tenha ouvido que alguém é vegetariano e a primeira coisa que
muitos pensam é que esse indivíduo come muita salada! Ou ainda, que vegano
talvez seja um outro nome para essa pessoa. Mas ser vegetariano não tem nada a
ver com comer muita ou pouca salada. É por isso que vamos explicar não somente
o que é ser vegetariano, como também os tipos diferentes de dietas vegetarianas
e que o mais recente termo “whole plant based diet” não é sinônimo de veganismo.

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 Vegetariano ou Vegano?
A Sociedade Vegetariana Brasileira (SBV) define que o vegetariano é aquele que
exclui da sua alimentação todos os tipos de carnes, as brancas, as vermelhas e
as de qualquer outra cor, os seus derivados (salame, por exemplo), podendo ou
não consumir laticínios ou ovos.

Além disso o veganismo, além de não ingerir nenhum tipo de alimento de ori-
gem animal, também não utiliza produtos oriundos do reino animal para ne-
nhum fim, ou seja, indo além da alimentação e abrangedo a higiene, o vestuário
e outras áreas.

Por que uma pessoa se torna vegetariana?

Por diversos motivos. Em resumo, temos três princípios:

Ética: os animais teriam o mesmo direito à vida e à proteção contra o sofrimento

que os seres humanos;

Saúde: inúmeros estudos científicos demonstram que uma alimentação sem car-
ne traz benefícios e tanto o posicionamento da Academy of Nutrition and Dietetics (AND)
quanto o parecer oficial Conselho Regional de Nutricionistas (CRN-3 SP/MS) corroboram
que uma dieta vegetariana, quando bem planejada, é considerada apropriada e possibilita
o crescimento em todas as fases do ciclo da vida, incluindo gravidez, lactação, infância,
adolescência, idade adulta, idosos e atletas;

Ambiental: existe a consciência de que a criação industrial de

animais traz um impacto ambiental negativo; e atualmente, segundo
o relatório “Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commis-
sion on healthy diets from sustainable food systems” publicado
no periódico The Lancet, uma dieta saudável e sustentável seria
rica em alimentos de origem vegetal e pequenas quantidades de
alimentos de origem animal, por exemplo.

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 TIPOS DE DIETAS:
Vamos ver quais são os principais tipos diferentes de dietas vegetarianas!

Segundo a SVB, temos 5 denominações:

Tipo de Dieta Alimentos Utilizados

Exclui todos os tipos de carnes, aves, peixes, podendo ou

Vegetarianismo
não incluir ovos ou laticínios e seus produtos.

Ovolactovegetarianismo Utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.

Lactovegetarianismo Não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.

Ovovegetarianismo Não utiliza laticínio, mas consome ovos.

Vegetarianismo Estrito Não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação.

Indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de compo-

Vegano nentes animais, como vestimentas de couro, lã e seda, as-
sim como produtos testados em animais.

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P lant Based
x
Dieta Flexitariana
 

Plant based diet, constitui-se na alimentação baseada em plantas, enfatizando o consu-

mo de frutas, vegetais e grãos integrais, evitando (ou pelo menos, minimizando) a ingestão de
produtos de origem animal, açúcar refinado e alimentos industrializados.

Por isso, um vegetariano pode se enquadrar como plant-based, mas não necessariamen-
te todo adepto da dieta plant-based será vegetariano.

Já a dieta flexitariana, reduz o consumo de produtos de origem animal, embora, espora-

dicamente (e em proporções reduzidas do que o habitual) inclui alimentos de origem animal,
como ovos, peixes, carne vermelha e produtos lácteo. Sendo assim, a prioridade nessa alimenta-
ção é o consumo de alimentos de origem vegetal, principalmente as frutas, verduras e legumes.

E QUAIS SÃO AS TENDÊNCIAS DE PROTEÍNAS PLANT-BASED EXISTENTES?

A variedade de alimentos vegetais que contém proteínas é bastante extensa, permitindo aos
adeptos das dietas vegetarianas, flexivegetarianas, plant-based e veganos tenham uma vasta
oportunidade de escolha, como:

Leguminosas – lentilha, grão-de-bico, ervilha e os diferentes tipos de feijões;

Alimentos à base de soja – como o tofú, leite de soja e proteínas de soja;

Legumes – especialmente a mostarda, alcachofra e o espinafre cozido;

Grãos – como o trigo, a quinoa e a aveia;

Sementes – de abóbora, de linho, de girassol e de chia;

Oleaginosas – a castanha de caju, o amendoim, as amêndoas, o pistache, as

nozes e o avelã.

Além disso, a tecnologia de alimentos e a indústria tem somado esforços no sentido de

ampliar as oportunidades do mercado por meio de alimentos ricos em proteínas e que sejam
veganos, como as pastas, os leites e até mesmo, a proteína vegetal isolada, para ser acrescida em
preparações em geral.

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Benefícios
DAS DIETAS VEGETARIANAS
As dietas vegetarianas, independente da classificação (ovolacto-vegetarianas, ovo-vegeta-
rianos, veganos, etc.), possuem inúmeros benefícios para a saúde relacioandos a obesidade, as
doenças cardiovasculares, a hipertensão arterial sistêmica, ao diabetes mellitus tipo 2, a síndrome
metabólica, ao câncer e a doença diverticular. No entanto, é importante enfatizar que assim como
outros tipos de dietas, para ser saudável, a dieta vegetariana deve ser variada e equilibrada para
todos os nutrientes.

Dietas vegetarianas na infancia:

como deve ser a alimentação da criança vegetariana?

A dieta vegetariana, quando bem balanceada, é capaz de promover crescimento e desen-

volvimento adequados às crianças e adolescentes.

Mas primeiro, vamos falar sobre a introdução alimentar!

Segundo o Manual da Sociedade Brasileira Vegetariana, no período de

introdução alimentar (6 a 12 meses), é importante oferecer alimentos dos gru-
pos dos cereais (batatas, arroz integral, quinoa, milho, mandioca, cará, inha-
me, trigo (macarrão integral), amaranto, cevada e aveia em flocos) não sendo
necessário oferecer mais do que um alimento desse grupo.

Já as leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha) devem ser ofere-

cidas em duas porções ao dia nas refeições principais (almoço e jantar).

Os legumes, as hortaliças e verduras também devem ser oferecidos nas

duas refeições principais.

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Algumas observações são importantes:

Todos podem ser oferecidos frequentemente, exceto o espinafre e a acelga, pois são ricos em
ácido oxálico, que inibe a absorção de cálcio.

Os vegetais de coloração alaranjada (cenoura, abóbora e batata doce) devem ser oferecidos três
vezes na semana para atingir a necessidade de betacaroteno.

Alimentos verdes-escuros (agrião, brócolis e couve), fontes de cálcio, como o devem ser ofereci-
dos pelo menos quatro vezes na semana.

Ainda, segundo a SVB, é importante incluir azeite nas preparações, atingir a quantidade adequada
de lipídios (gordura), necessários à nutrição do bebê.

E ainda, é importante oferecer junto a refeição principal, uma fruta com maior teor de vitamina C (laranja,
acerola, abacaxi, morango, goiaba etc.), pois ela auxilia na absorção do ferro não heme presente nos ali-
mentos vegetais.

Dessa forma, os nutrientes essenciais, como cálcio, ferro e zinco, são oferecidos em quantidades
adequadas, além dos carboidratos, das proteínas e das gorduras.
v

Dietas vegetarianas na infancia: Orientações Científicas

Segundo o posicionamento da Academia de Nutrição e Dietética, as dietas vegetarianas quando
bem planejadas e adequadas constituem-se em dietas saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem
fornecer benefícios à saúde, como prevenção e tratamento de determinadas doenças. Além disso,
conforme este posicionamento, as dietas vegetarianas são apropriadas para todos os estágios do
ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescênci a, adultos, idosos e atletas.

Além disso, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) no Brasil, elaborou um Guia Prático de
Atualização em que se posiciona com diretrizes importantes sobre o vegetarianismo na infância.

Nesse sentido, a SBP, reconhece que a dieta vegetariana, quando bem balanceada é capaz
de promover crescimento e desenvolvimento adequados a crianças e adolescentes, no entanto, as
crianças são mais vulneráveis a desenvolver deficiência de nutrientes, tendo a necessidade de serem
acompanhados e quando necessário, suplementados, uma vez que apresentam menor variedade
dos grupos alimentares consumidos.

Entre os adolescentes, especialmente, por grande parte não apresentar um estilo de vida e
consequentemente, uma alimentação saudável, rica em fibras, vitaminas e minerais, deve-se ter ain-
da mais cautela na avaliação alimentar e identificação de necessidades específicas.

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 Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria, alguns nutrientes merecem atenção em dietas
vegetarianas entre crianças e adolescentes:

Ferro – é recomendável que a ingestão de ferro por estes pacientes seja 1,8 a 2 vezes maio-
res do que a das crianças onívoras.

Cálcio – a criança vegana, que não consome alimentos com boa biodisponibilidade deste
mineral, deve receber suplementação, preferencialmente entre as refeições para melhor absorção.

Vitamina B12 – vegetarianos estritos são grupo de risco para deficiência.

A Sociedade Vegetariana Brasileira, em seu Manual de orientação de alimentação para

bebês e crianças também afirma a importância da atenção a suplementação para nutrientes
como: vitamina B12, ferro, vitamina D e vitamina A.

Além disso, já está bem comprovado cientificamente a importância do DHA para a função
cognitiva das crianças, e como a principal fonte desse nutriente são os peixes de água marinha,
sua suplementação para quem segue uma dieta vegetariana é essencial.

As Dietas Vegetarianas
são suficientes em ÔMEGA 3?
Essa é uma dúvida muito comum entre os adeptos das dietas vegetarianas.

Diversos estudos associam esse tipo de dieta à melhores condições de

saúde geral e, por essa razão, o número de adeptos cresce aceleradamente em
diversas partes do mundo.

No Brasil, 14% da população se declara vegetariana, segundo pesquisa

do IBOPE conduzida em abril de 2018. Apesar da dieta vegetariana melhorar
algumas condições de saúde, ela representa preocupação aos especialistas por
não ser fonte de DHA, um tipo de ômega 3 essencial para o adequado desempenho
do organismo.

O número crescente de estudos reflete a importância do ômega 3, uma gordura boa e compo-
nente fundamental para a saúde do coração, dos olhos e do cérebro, ao longo de toda a vida. Os ômegas
são considerados essenciais pois não podem ser sintetizados pelo nosso organismo, devendo ser, ne-
cessariamente, consumidos na dieta. Existem 3 tipos de ômega 3: ALA (ácido alfa-linolênico), EPA (ácido
eicosapentanóico) e DHA (ácido docosahexanóico).

As dietas vegetarianas são ricas em ALA que está presente em alimentos de origem vegetal, prin-
cipalmente, em sementes, como chia e linhaça, mas não em DHA, cuja principal fonte são os peixes de
águas marinhas profundas.

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 O ALA pode se converter em EPA e DHA, mas, a eficiência desse pro-
cesso é muito baixa em humanos e depende de fatores como a quantidade
consumida e da ingestão de outros nutrientes. Sugere-se que a porcenta-
gem de conversão de ALA para EPA é de apenas 8 a 12% enquanto para DHA
isso diminui ainda mais, chegando em apenas 1%.

E é justamente o EPA e, principalmente, o DHA que exercem as im-

portantes funções no organismo, uma vez que, depois de consumidos são
incorporados nas membranas celulares, conferindo flexibilidade às mes-
mas. O EPA e o DHA possuem papel fundamental nos processos anti-in-
flamatórios, no desenvolvimento fetal adequado e no envelhecimento
saudável, além de serem benéficos na prevenção e tratamento de di-
versas doenças do coração.

Exemplo disso, é um estudo realizado por pesquisadores de Har-

vard denominado VITAL study (VITamin D e ÔmegA 3 triaL), que acom-
panhou mais de 25.800 participantes durante 5 anos e indicou que a su-
plementação de 460mg de EPA e 380mg de DHA por dia foi capaz de reduzir
o risco de ataque cardíaco total e fatal em 28 e 50%, respectivamente.

O DHA também é encontrado em abundância no cérebro e na retina, o que con-

fere a esse nutriente uma importante função na saúde cognitiva e ocular.

Os alimentos de origem animal, especialmente os peixes de água salgada, são ricos em DHA. Na
verdade, os peixes se alimentam das microalgas marinhas, e essas, sim, são fontes desse tipo de ômega 3.

Mas, graças às novas tecnologias, já é possível extrair DHA das algas, de forma sustentável, e ofe-
recer àqueles que não consomem peixes, por meio de suplementos ou enriquecimentos dos alimentos.

Recentemente, as evidências científicas suportam o uso de óleo de microalgas como fonte alter-
nativa e vegana de DHA. Os estudos indicam que o uso de suplemento de ômega 3 extraído de algas
foi capaz de elevar os níveis sanguíneos desse componente e, portanto, oferecer todos os benefícios do
DHA encontrado em peixes9,10. Isso significa que o uso de suplementos pode ser utilizado pelos vegeta-
rianos e veganos como fonte de DHA.

A Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) recomenda a ingestão de
250mg de EPA+DHA/dia para homens e mulheres adultos saudáveis. Para  gestantes, recomenda-se a in-
gestão mínima de 300mg de EPA+DHA, sendo destes pelo menos 200mg de DHA. Benefícios adicionais
com o aumento dos níveis de ingestão também vêm sido estudados.

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 Receitas
Reunimos algumas sugestões de
receitas VEGETARIANAS/VEGANAS
para quem quer ideias novas ou mesmo,
não sabe por onde começar.
Elas estão divididas de acordo com o tipo de refeição:
-> CAFÉ DA MANHÃ/LANCHE e
-> REFEIÇÃO PRINCIPAL: ALMOÇO/JANTAR.

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Hambúrguer de grão-de-bico
e batata doce
INGREDIENTES E QUANTIDADES:
Batata-doce cozida, 1 unidade (200 g)
Grão-de-bico cozido, 2 xícaras (400 g)
Cebola, 1 unidade
Alho, 1 dente pequeno
Salsinha desidratada, 1 colher (chá)
Azeite A gosto
Linhaça moída, 2 colheres (sopa)
Sal, ½ colher (chá)
Cominho em pó, ½ colher (chá)
Páprica doce em pó, ½ colher (chá)
Pimenta a gosto
Farinha de rosca
4 a 6 colheres (sopa) +
Mais um pouco para empanar
Porção (1 unidade, 60 g)
Calorias 94
Proteína 3,7
Carboidrato 13,8
Gordura 4,3
Fibras 3,5
Classificação: VEGETARIANA-ESTRITA/VEGANA
Fonte: OLIVEIRA, 2016 (adaptada).
Almoço/Jantar
Modo de preparo:
Amasse a batata-doce com um garfo e reserve.
Escorra bem o grão-de-bico, esmague com um garfo
ou com um amassador até obter uma pasta granulo-
sa e espessa.
Pique fino a cebola e o alho.
Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e salteie
o alho e a cebola, até esta ficar translúcida e macia.
Junte a batata, o grão-de-bico, a linhaça, o sal, a salsi-
nha, o cominho, a páprica doce e a pimenta.
Cozinhe durante cerca de 3 minutos, sem parar de
mexer.
Apague o fogo e adicione a farinha de rosca (deve
ficar uma massa compacta e maleável).
Deixe a massa esfriar e modele os hambúrgueres:
separe uma porção da massa, faça uma bola e acha-
te-a. Repita o processo até terminar a massa. Passe
o hambúrguer pela farinha de rosca. Aqueça uma
frigideira com um fio de azeite e grelhe os hambúr-
gueres dos dois lados, até dourarem. Se preferir, leve
os hambúrgueres ao forno preaquecido a 200°C por
cerca de 15 minutos.
Nota: Você pode usar esta massa para fazer bolinhos
de grão-de-bico. Nesse caso, não adicione farinha
de rosca, modele em formato de bolinhos e frite em
óleo.
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Quibe de Ricota
INGREDIENTES E QUANTIDADES:
Trigo para kibe, 200 g
Ricota fresca ralada, 250 g
Pimentão vermelho ou amarelo picado, 1 unida-
de
Hortelã picada, 1 xícara (chá)
Cebola ralada, 1 unidade
Cebolinha picada, A gosto
Abobrinha ralada, 1 unidade
Cenoura ralada, 1 unidade
Sal, 1 colher (chá)
Porção (1 pedaço pequeno, 60 g)
Calorias 51
Proteína 2,7
Carboidrato 6,1
Gordura 1,8
Fibras 1,2
Classificação: LACTOVEGETARIANA
Fonte: SENAC, 2018 (adaptada).
Almoço/Jantar
Modo de preparo:
Coloque o trigo em uma vasilha e adicione 200 ml de
água quente para hidratar.
Reserve.
Refogue a cebola no óleo de sua preferência.
Acrescente o pimentão picado, em seguida a cenoura
e por fim, a abobrinha. Tempere com sal. Reserve.
Adicione o refogado, a cebolinha e o trigo hidratado
junto da ricota ralada. Misture.
Corrija o sal, caso necessário.
Unte uma assadeira com óleo e transfira a mistura
pressionando para que o quibe fique bem compacto.
Asse a massa em forno pré-aquecido por 30 minutos
ou até que esteja seco.
12
 Almoço/Jantar

Almôndega de aveia
e cogumelos
INGREDIENTES E QUANTIDADES: Modo de preparo:
Flocos de aveia finos, 2 xícaras (chá) Hidrate a aveia em 2 xícaras de água fervente com
Cebola, 1 unidade algumas ervas secas da sua preferência, por cerca de
Alho, 3 unidades 20 minutos, até absorver completamente a água.
Cogumelos, 100 g Pique fino a cebola, o alho e o cogumelo. Reserve.
Coentro picado, 1 colheres (sopa) Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e salteie
Azeite a gosto o alho e a cebola até esta ficar transparente e co-
Sal a gosto meçar a dourar. Junte o cogumelo picado e salteie
Pimenta a gosto até murchar; adicione a aveia hidratada e o coentro.
Ervas secas variadas (orégano, alecrim, entre Tempere com sal (se necessário) e pimenta.
outras) a gosto Incorpore bem, deixe cozinhar em fogo baixo duran-
Farinha de rosca, o suficiente para empanar te 5 minutos e apague o fogo.
Deixe esfriar um pouco, modele as almôndegas e
passe-as pela farinha de rosca.
Sirva as almôndegas com molho de tomate e coentro
picado.

Porção (1 unidade, 30 g)
Calorias 53
Proteína 2,0
Carboidrato 9,1
Gordura 1,0
Fibras 1,1

Classificação: VEGETARIANA-ESTRITA/VEGANA

Fonte: OLIVEIRA, 2016 (adaptada).

13
 Almoço/Jantar

Curry de Lentilha com Vegetais

INGREDIENTES E QUANTIDADES: Modo de preparo:

Lentilhas, 1 xícara (chá) Coloque as lentilhas em um recipiente com água e
Brócolis, 100 g deixe-as de molho enquanto prepara os vegetais.
Couve-flor, 100 g Depois, escorra e descarte a água.
Alho, 2 unidades Lave e separe os brócolis e a couve-flor em floretes
Azeite a gosto pequenos. Pique a cebola e o alho.
Curry em pó, 1 colher (chá) Aqueça uma panela ou uma frigideira grande com
Cúrcuma em pó, ½ colher (chá) um fio de azeite. Refogue o alho e a cebola até esta
Cominho em pó, ½ colher (chá) ficar translúcida e macia.
Água, 1 ½ colher (chá) Adicione o curry, a cúrcuma, o cominho.
Sal, 1 colher (chá) Refogue durante 1 minuto, mexendo para que as
Leite de coco, 200 ml especiarias libertem os aromas.
Gengibre em pó, 1 colher (chá) Junte as lentilhas escorridas, a água, os floretes de
brócolis e de couve-flor e tempere com o sal.
Deixe cozinhar em fogo baixo durante cerca de 10
minutos.
Misture o leite de coco e o gengibre. Deixe ferver
durante 2 ou 3 minutos e desligue o fogo.
Sirva acompanhado de arroz e uma salada.
Porção (1 xícara,160 g)
Calorias 301

Proteína 14,0
Carboidrato 33,9
Gordura 14,0
Fibras 15,7

Classificação: VEGETARIANA-ESTRITA/VEGANA

Fonte: OLIVEIRA, 2016 (adaptada).

14
 Almoço/Jantar

Assado de Legumes

INGREDIENTES E QUANTIDADES: Modo de preparo:

Arroz branco cozido, 1 xícara (chá)
Talos de alho-poró, ½ xícara (chá)
Talos de espinafre, ½ xícara (chá)
Cenoura cortada em cubinhos cozida (brunoise),
½ xícara (chá)
Milho verde, 4 colheres (sopa)
Azeitona verde picada e sem caroço, 3 colheres
(sopa)
Leite, 1 xícara (chá)
Azeite, 2 colheres (sopa)
Farinha de trigo, 4 colheres (sopa)
Queijo parmesão ralado, 200 g
Ovo, 1 unidade
Sal a gosto
Em uma panela com azeite, refogue os talos de alho-
-poró e de espinafre. Reserve.
Misture o azeite, o leite, a farinha, o ovo e um pouco
de sal.
Acrescente o arroz e os vegetais cozidos. Misture
bem.
Acrescente a azeitona picada e o milho verde.
Distribua em formas pequenas individuais e salpique
o queijo parmesão ralado.
Coloque para assar em banho-maria em forno pré-a-
quecido a 180 º C.
Deixe no forno até dourar. Sirva quente.

Porção (1 unidade, 60 g)
Calorias 127
Proteína 7,2
Carboidrato 8,7
Gordura 9,7
Fibras 0,5

Classificação: OVOLACTOVEGETARIANA

Fonte: SENAC, 2018 (adaptada).

15
 Café da Manhã/Lanches

Leite de Arroz

INGREDIENTES E QUANTIDADES: Modo de preparo:

Arroz integral, 1 xícara (chá)
Água minera,l 4 xícaras (chá)
Sal, 1 pitada
Canela, em pau 1 unidade
Tâmara, (opcional) 2 unidades
Maçã 1 unidade
Coloque o arroz integral em um recipiente, cubra-o
com água e deixe de molho durante 12 horas (irá
duplicar de volume). Escorra a água.
Numa panela com tampa, leve o arroz ao fogo com
2 xícaras de água mineral, 1 pitada de sal e a canela
em pau. Desligue o fogo antes de começar a ferver e
deixe abafado por 30 minutos.
Retire a canela de pau: junte as tâmaras sem caroço
e a maçã sem caroço. Bata a mistura no liquidificador
durante 2 minutos na velocidade máxima.
Acrescente a água restante e volte a bater. Coe bem,
pressionando o coador com uma colher.
Conserve na geladeira por até 3 dias.

Nota: Você pode usar arroz branco. Nesse caso, basta

deixar de molho durante 4
horas. O leite de arroz caseiro é indicado, sobretudo,
para vitaminas.
Porção (500 ml)
Calorias 458
Proteína 6,8
Carboidrato 106,4
Gordura 2,5
Fibras 11,8

Classificação: VEGETARIANA-ESTRITA/VEGANA

Fonte: OLIVEIRA, 2016 (adaptada).

16
 Café da Manhã/Lanches

Pastinha de Humus de grão-de-bico

INGREDIENTES E QUANTIDADES:
Abobrinha, 1 unidade
Azeite, 2 a 4 colheres (sopa)
Suco de limão, 1 colher (chá)
Grão-de-bico cozido, 1 xícara
Alho, 1 dente pequeno
Sal, ½ colher (chá)
Pimenta a gosto
Modo de preparo:
Lave e corte a abobrinha em pedaços pequenos, sem
retirar a casca.
Coloque no processador a abobrinha, o azeite e o
suco de limão, e triture na velocidade máxima.
Se necessitar, raspe as paredes do processador com
uma espátula e voltea bater.
Junte o grão-de-bico, o alho, o sal e a pimenta e bata
de novo, até obter uma pasta homogênea.
Você pode servir como entrada ao usar para passar
em torradas e preparar sanduíches.
Guarde num frasco fechado e conserve na geladeira
por até 4 dias.

Porção (1 colher de chá, 10 g)

Calorias 14
Proteína 0,4
Carboidrato 1,2
Gordura 0,9
Fibras 0,3

Classificação: VEGETARIANA-ESTRITA/VEGANA

Fonte: OLIVEIRA, 2016 (adaptada).

17
 Café da Manhã/Lanches

Muffin de Sementes
INGREDIENTES E QUANTIDADES:
Farinha de trigo, 1 ½ xícara (chá)
Sementes de moranga, de melão ou de melancia
secas, 1 xícara (chá)
Fermento em pó, 2 colheres (chá)
Açúcar, ½ xícara (chá)
Bicarbonato de sódio, 1 colher (chá)
Bananas amassadas, 2 unidades
Canela em pó a gosto
Iogurte natural, 1 ½ xícara (chá)
Manteiga derretida, ½ xícara (chá)
Coco ralado, 2 colheres (chá)
Sal, 1 colher (chá)
Modo de preparo:
Triture as sementes em processador ou no liquidifica-
dor. Reserve.
Misture os ingredientes secos (farinha, sementes pro-
cessadas, açúcar, fermento, coco, bicarbonato, canela
e sal).
Misture os líquidos (banana amassada, iogurte e
manteiga).
Misture tudo bem rapidamente.
Unte forminhas de muffin com óleo e encha com a
massa até a borda.
Asse em forno a 200°C por cerca de 25 min. a 30 min.

Porção (1 unidade, 40 g)

Calorias 104
Proteína 2,6
Carboidrato 10,4
Gordura 6,1
Fibras 0,8

Classificação: LACTOVEGETARIANA

Fonte: SENAC, 2018 (adaptada).

18

Bolo de Coco e Cenoura
INGREDIENTES E QUANTIDADES:
Cenouras cruas, 2 unidades
Fubá, 1 xícara (chá)
Farinha de aveia, ½ xícara (chá)
Açúcar, 1 ½ xícara (chá)
Fermento químico em pó, 1 colher (sopa)
Bicarbonato de sódio, ½ colher (chá)
Goma xantana, (opcional) ½ colher (chá)
Coco ralado sem açúcar, 1 xícara (chá)
Leite vegetal de sua preferência, 1 ½ xícara (chá)
Suco de limão, ½ colher (sopa)
Porção (1 fatia, 40 g)
Calorias 85
Proteína 1,3
Carboidrato 16,0
Gordura 1,8
Fibras 1,2
Classificação: VEGETARIANA-ESTRITA/VEGANA
Fonte: OLIVEIRA, 2016 (adaptada).
Café da Manhã/Lanches
Modo de preparo:
Rale fino as cenouras e reserve.
Coloque em um recipiente grande os ingredientes
secos devidamente preparados:
o fubá, a farinha, o açúcar, o fermento, o bicarbonato
e a goma (opcional). Junte o coco.
Em outro recipiente, misture o leite, o óleo e o suco
de limão.
Despeje a mistura líquida no recipiente dos ingre-
dientes secos, misturando com uma colher; mexa
durante 1 minuto, até obter uma massa homogênea.
Acrescente a cenoura ralada e misture.
Unte uma forma e polvilhe farinha. Despeje a massa
e leve ao forno preaquecido a 180C durante 30 a 35
minutos.
Polvilhe coco ralado e desenforme depois de esfriar.
Sirva o bolo frio.
19
 Café da Manhã/Lanches

Pasta de Berinjela

INGREDIENTES E QUANTIDADES: Modo de preparo:

Berinjelas com casca, cortadas em cubinhos
(brunoise), 2 unidades
Orégano seco, 1 colher (chá)
Salsa picada com talos, 1 colher (sopa)
Cebola, 1 unidade
Alhos amassados, 2 unidades
Pimenta a gosto
Azeite, 1 xícara (chá)
Sal a gosto
Vinagre, 1 colher (sopa)
Cozinhe a berinjela em água com um pouco de sal e
1 colher de sopa de vinagre.
Depois de bem cozida, escorra a berinjela e deixe
esfriar.
À parte, junte todos os demais ingredientes e misture
bem.
Acrescente a berinjela e misture novamente, incorpo-
rando todos os ingredientes.
Coloque em um refratário ou pote com tampa e man-
tenha na geladeira.
Sirva com torradas ou pães ou como acompanha-
mento de salada de folhas verdes.

Porção (1 colher de chá, 10 g)

Calorias 15
Proteína 0,1
Carboidrato 0,6
Gordura 1,4
Fibras 0,3

Classificação: VEGETARIANA-ESTRITA/VEGANA

Fonte: CARLIN, 2015 (adaptada).

20
Nutricionista com Mestrado e Doutorado em Ciências da Nutrição pela
Universidade de São Paulo, professora titular do Instituto de Ciências da
Saúde da Universidade Paulista, UNIP e Pós graduação em Nutrição no
INSIRA, UNASP e FOC.

Comunicação e pesquisa científica, suporte ao desenvolvimento de cur-

sos, treinamentos, palestras e produtos. Produção de conteúdo baseado
em evidências. Área de concentração: Alimentos, Nutrientes, Vitaminas,
Dieta Vegetariana e Compostos Bioativos.

www.carolinapimentel.com.br

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Referências Bibliográficas:

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